Aumentar Press de Banca
Quisiera que me ayudaran a aumentar el peso del press de banca, es decir tengo 6 meses en el gimnasio y hasta ahora lo que levanto son 50 Kg. Me parece poco para el tiempo que tengo, mido 1.62 y peso 62.5 Kg, quisiera saber si debo fortalecer más mis tríceps y hombros para conseguir más resultados o si debo utilizar una rutina especial.
1 Respuesta
Respuesta de drago2003
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No das datos sobre tu rutina, pero te puedo dar algunos consejos generales.
Las rutinas para ganar fuerza son distintas de aquellas para ganar volumen. Si lo que quieres es levantar más peso, prueba durante un tiempo (1 mes o mes y medio) cuando hagas press de banca, hacer 2 series de 15rep (para calentamiento) y luego 3 o 4 series de 3 a 5 repeticiones máximas, con 1:30min de descanso entre series, y deja al menos 2 días de descanso antes de hacer nuevamente este ejercicio.
Fortaleces los tríceps también te va a ayudar, pero siempre trabájalos luego de hacer pecho y no antes.
Hazme saber de tus resultados dentro de un tiempo, ¿si?.
Hasta pronto.
Drago
Las rutinas para ganar fuerza son distintas de aquellas para ganar volumen. Si lo que quieres es levantar más peso, prueba durante un tiempo (1 mes o mes y medio) cuando hagas press de banca, hacer 2 series de 15rep (para calentamiento) y luego 3 o 4 series de 3 a 5 repeticiones máximas, con 1:30min de descanso entre series, y deja al menos 2 días de descanso antes de hacer nuevamente este ejercicio.
Fortaleces los tríceps también te va a ayudar, pero siempre trabájalos luego de hacer pecho y no antes.
Hazme saber de tus resultados dentro de un tiempo, ¿si?.
Hasta pronto.
Drago
Gracias por tu respuesta, te doy información sobre mi rutina
Los lunes hago solamente pecho hago
-press banca 4 series de 10-8-6-6 con descanso de 45 seg entre series
-press inclinado con mancuernas
-Cruce de poleas
-press declinado
-pull over
Los martes hago bíceps y tríceps
Los miércoles piernas
Los jueves espalda y pecho(liviano)aquí hago press banca con mancuernas, press inclinado con barra y aperturas o peck deck
los viernes hombros y bíceps y tríceps(liviano)
No se si estoy sobreentrenandome, dime que piensas
Los lunes hago solamente pecho hago
-press banca 4 series de 10-8-6-6 con descanso de 45 seg entre series
-press inclinado con mancuernas
-Cruce de poleas
-press declinado
-pull over
Los martes hago bíceps y tríceps
Los miércoles piernas
Los jueves espalda y pecho(liviano)aquí hago press banca con mancuernas, press inclinado con barra y aperturas o peck deck
los viernes hombros y bíceps y tríceps(liviano)
No se si estoy sobreentrenandome, dime que piensas
Personalmente, y de acuerdo a tus objetivos (aumentar fuerza específicamente en press de banca), cambiaría algunas cosas en tu rutina.
Los lunes haría press banca 5 series de 10-6-6-4-4, con 2 min de descanso entre series, o al menos 1min y medio (el descanso de 45seg esta más orientado a resistencia muscular que a hipertrofia o fuerza).
El resto igual, el pullover dejalo como optativo, hacelo o no de acuerdo a como sientas de fatigado el músculo, y te aconsejo una semana hacer cruce con polea, y a la siguiente aperturas o peck deck, alternado.
Los martes igual, solo que empezando por tríceps en lugar de bíceps.
Miércoles igual.
Jueves solo espalda (sin pecho), fuerte.
Viernes igual, solo que el orden seria hombros, tríceps y luego bíceps, y si tienes tiempo agregá pantorrillas, para entrenarlas al menos 2 veces por semana.
Debes tener en cuenta algunos síntomas que te hablan de sobreentrenamiento, como ser pérdida o estancamiento en el rendimiento, cambios en el carácter, pérdida de apetito o dificultades para dormir, falta de ganas de entrenar (desmotivación), entre otras.
Prueba con esta rutina y vemos como respondes, ¿si?.
Hasta pronto.
Drago
Los lunes haría press banca 5 series de 10-6-6-4-4, con 2 min de descanso entre series, o al menos 1min y medio (el descanso de 45seg esta más orientado a resistencia muscular que a hipertrofia o fuerza).
El resto igual, el pullover dejalo como optativo, hacelo o no de acuerdo a como sientas de fatigado el músculo, y te aconsejo una semana hacer cruce con polea, y a la siguiente aperturas o peck deck, alternado.
Los martes igual, solo que empezando por tríceps en lugar de bíceps.
Miércoles igual.
Jueves solo espalda (sin pecho), fuerte.
Viernes igual, solo que el orden seria hombros, tríceps y luego bíceps, y si tienes tiempo agregá pantorrillas, para entrenarlas al menos 2 veces por semana.
Debes tener en cuenta algunos síntomas que te hablan de sobreentrenamiento, como ser pérdida o estancamiento en el rendimiento, cambios en el carácter, pérdida de apetito o dificultades para dormir, falta de ganas de entrenar (desmotivación), entre otras.
Prueba con esta rutina y vemos como respondes, ¿si?.
Hasta pronto.
Drago
