¿Volumen con definición?
Me llamo stevn tengo 16 años estoy en el gimnasio ya tengo como dos o tres meses me e desarrolado un poco pero no lo que quiero... Los día que voy a al gimnasio son lunes, martes, miércoles, jueves, viernes y sábado... Peso 135 libras tengo un poco de pansa me gustaría perderla para marcar mi abdomen, y quisiera que me dieras una rutina de tener un poco de masa o volumen para después poder definir ...
1 respuesta
Respuesta de irukandji
1
Te paso una rutina. Me parece que vas muchos días al gym, yo te diría que vayas 4 veces y dos de aeróbicos para bajar la panza.
Vamos a separar lunes, martes de gym, miércoles aeróbicos, jueves, viernes gym, sábado aeróbicos, domingo descanso.
Lunes: pecho y bíceps.
Press de banca plana barra. 4 series 20,10,8,6, la primera es para calentar, los demás ir subiendo el peso hasta que no puedas hacer una repetición más. Estaría bien que te busques un compañero para que te acompañe en las ultimas.
Press en banco inclinado 3 x 10,8,6
Peck deck en maquina o cruce en poleas. 3 x 8,6,6
bíceps: curls con barra parado. 4 x 15 ,10,8,6
curls en banco scott o alternado con mancuerna 4 x 8,6,4,4
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes: espalda y tríceps
Tirón con barra tras nuca en polea 4 x 15,10,8,8
remo bajo en polea 3 x 8
tirón al pecho en polea o remo a un brazo c/mancuerna 4x 8,8,6,6
tríceps: extensiones en polea con agarre estrecho 4 x 15,12,10,8
patada de burro o press francés 4x 8,8,6,6
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jueves: hombro y piernas
Fuerza tras nuca con barra 4x 15,10,8,8
Vuelos laterales 3x8
Vuelos frontales 3x8
Encogimientos 2x15
Piernas: extensiones en camilla 5x 15,12,10,8,8
femorales acostado en camilla 3x 10
sentadillas o prensa 45º 4 x 12,10,8,8
gemelos 2x15
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Viernes: repetir lo mismo que el lunes.
Abdominales dos veces en la semana mínimo 5 series de 20 repeticiones. Estirar bien los músculos antes de pasar a otro grupo, y estirar bien todo el cuerpo al final de la sesión de gym.
Tomar 1/4 de litro de agua antes de entrenar., eso te va dar la fuerza necesaria para hacer las ultimas repeticiiones. Desayunar bien, y no dejar pasar más de 3hs sin comer nada, aunque sea una fruta o una barra de ceereal. Dormir mínimo 8hs diarias, el cuerpo crece cuando esta durmiendo no cuando entrenas.
Para bajar la panza no te va quedar otra que hacer aeróbicos, ya sea bicicleta o cinta de caminar 45 min como mínimo, variando la intensidad 5 min de intensidad media y 5 min de intensidad fuerte. Ir intercalando.
Vamos a separar lunes, martes de gym, miércoles aeróbicos, jueves, viernes gym, sábado aeróbicos, domingo descanso.
Lunes: pecho y bíceps.
Press de banca plana barra. 4 series 20,10,8,6, la primera es para calentar, los demás ir subiendo el peso hasta que no puedas hacer una repetición más. Estaría bien que te busques un compañero para que te acompañe en las ultimas.
Press en banco inclinado 3 x 10,8,6
Peck deck en maquina o cruce en poleas. 3 x 8,6,6
bíceps: curls con barra parado. 4 x 15 ,10,8,6
curls en banco scott o alternado con mancuerna 4 x 8,6,4,4
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Martes: espalda y tríceps
Tirón con barra tras nuca en polea 4 x 15,10,8,8
remo bajo en polea 3 x 8
tirón al pecho en polea o remo a un brazo c/mancuerna 4x 8,8,6,6
tríceps: extensiones en polea con agarre estrecho 4 x 15,12,10,8
patada de burro o press francés 4x 8,8,6,6
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Jueves: hombro y piernas
Fuerza tras nuca con barra 4x 15,10,8,8
Vuelos laterales 3x8
Vuelos frontales 3x8
Encogimientos 2x15
Piernas: extensiones en camilla 5x 15,12,10,8,8
femorales acostado en camilla 3x 10
sentadillas o prensa 45º 4 x 12,10,8,8
gemelos 2x15
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Viernes: repetir lo mismo que el lunes.
Abdominales dos veces en la semana mínimo 5 series de 20 repeticiones. Estirar bien los músculos antes de pasar a otro grupo, y estirar bien todo el cuerpo al final de la sesión de gym.
Tomar 1/4 de litro de agua antes de entrenar., eso te va dar la fuerza necesaria para hacer las ultimas repeticiiones. Desayunar bien, y no dejar pasar más de 3hs sin comer nada, aunque sea una fruta o una barra de ceereal. Dormir mínimo 8hs diarias, el cuerpo crece cuando esta durmiendo no cuando entrenas.
Para bajar la panza no te va quedar otra que hacer aeróbicos, ya sea bicicleta o cinta de caminar 45 min como mínimo, variando la intensidad 5 min de intensidad media y 5 min de intensidad fuerte. Ir intercalando.
