Cambio de Rutinas
Cuando deje el gimnasio seguía una rutina todos los días sin cambiar nada por ejemplo los Lunes Bíceps y Pecho Martes Tríceps y Espalda etc.. Y los 6 meses que he ido nunca cambie mi rutina pero si obviamente los pesos para cada ejercicio y también las series. Desde esta semana empecé a ir al gym luego de 1 año de ausencia. Ahora quisiera que me digas cada cuanto tiempo es necesario cambiar de rutina ya que mi objetivo es subir 20 kilos +
1 respuesta
Respuesta de hwarangdo
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Lo primero que debes hacer es empezar por una rutina de principiante o de adaptación muscular, esto es siempre necesario cuando se deja el gimnasio por algún tiempo y que es difícil de hacer sobre todo cuando has estado yendo mucho tiempo al mismo(por lo que te dice la gente, porque quieres hacer la última rutina que estabas haciendo, porque quieres levantar las mismas cargas, etc..).
Después de una adaptación muscular que dependerá de tu estado de forma, que puede ir desde una semana hasta un mes y medio o dos, viene una rutina de trabajo un poco más dura, y así sucesivamente.
El tema esta en que debes estar en cada rutina el tiempo necesario para sacarle partido a la misma y que puede variar desde dos meses hasta síes, como norma general, todo dependerá de tu constancia, de tu método de entrenamiento y del cumplimiento de los objetivos buscados en la misma.
Por otra parte comentarte que debes alternar ciclos de adquisición de fuerza y adquisición de volumen, en los que cambia el método de entrenamiento e incluso algunos ejercicios o la propia rutina. Estos ciclos se alternan normalmente cada dos meses.
Resumen:
Empieza siempre por una adaptación muscular, después de llevar algún tiempo sin entrenar, para evitar lesiones y agujetas super dolorosas. Lo importante es entrenar con cabeza e inteligencia.
Las rutinas se cambian para evitar el aburrimiento, la monotonía y el estancamiento, y sobre todo para poder progresar adecuadamente, adecuando la nueva rutina a nuestra forma física adquirida durante la anterior rutina y para conseguir la consecución de nuestros objetivos.
Si necesitas más de mí, ya sabes donde encontrarme.
Después de una adaptación muscular que dependerá de tu estado de forma, que puede ir desde una semana hasta un mes y medio o dos, viene una rutina de trabajo un poco más dura, y así sucesivamente.
El tema esta en que debes estar en cada rutina el tiempo necesario para sacarle partido a la misma y que puede variar desde dos meses hasta síes, como norma general, todo dependerá de tu constancia, de tu método de entrenamiento y del cumplimiento de los objetivos buscados en la misma.
Por otra parte comentarte que debes alternar ciclos de adquisición de fuerza y adquisición de volumen, en los que cambia el método de entrenamiento e incluso algunos ejercicios o la propia rutina. Estos ciclos se alternan normalmente cada dos meses.
Resumen:
Empieza siempre por una adaptación muscular, después de llevar algún tiempo sin entrenar, para evitar lesiones y agujetas super dolorosas. Lo importante es entrenar con cabeza e inteligencia.
Las rutinas se cambian para evitar el aburrimiento, la monotonía y el estancamiento, y sobre todo para poder progresar adecuadamente, adecuando la nueva rutina a nuestra forma física adquirida durante la anterior rutina y para conseguir la consecución de nuestros objetivos.
Si necesitas más de mí, ya sabes donde encontrarme.
hOLA otra vez,
Justamente estoy haciendo lo de adaptación trabaje 2 músculos por día y c/ ejerc. 4x15 con peso liviano, ( y aun así me duele todo), Ahora yo se que cuando termine la adaptación (en 2 semanas), el instructor me va ha dar una rutina de 6 ejercicios o + para los músculos grandes y 4 o + para los músculos como bíceps o tríceps, con series de 12,11,10,10 para press plano de pecho por ejemplo, lo que me preocupa es que estaba leyendo varias informaciones acerca de aumentar el volumen muscular, y por lo que leí se debe realizar 4 ejerc. Para músculos grandes y 3 para los pequeños, y las series a partir de 8 o sea 8,7,6,5 (pero con mucho peso aumentando a medida que se disminuye las repet.), y por día no tiene que durar +de 1 hora el entrenamiento. Con la rutina que me va a dar de hacer 10 o + ejercicios por día, a mi me resulta imposible llegar a un tiempo que sea menor a una hora, ¿y no quisiera que esto pueda producir sobreentrenamiento . Que rutina me aconsejas después de terminar mi adaptación? Yo tengo 19 años mido 1,80mtrs y peso alrededor de 60kls, mi objetivo principal es aumentar mi masa muscular desde la cabeza hasta el talón, y subir de peso con musculo y no con grasa. Bueno eso es todo gracias por tu tiempo amigo.
Justamente estoy haciendo lo de adaptación trabaje 2 músculos por día y c/ ejerc. 4x15 con peso liviano, ( y aun así me duele todo), Ahora yo se que cuando termine la adaptación (en 2 semanas), el instructor me va ha dar una rutina de 6 ejercicios o + para los músculos grandes y 4 o + para los músculos como bíceps o tríceps, con series de 12,11,10,10 para press plano de pecho por ejemplo, lo que me preocupa es que estaba leyendo varias informaciones acerca de aumentar el volumen muscular, y por lo que leí se debe realizar 4 ejerc. Para músculos grandes y 3 para los pequeños, y las series a partir de 8 o sea 8,7,6,5 (pero con mucho peso aumentando a medida que se disminuye las repet.), y por día no tiene que durar +de 1 hora el entrenamiento. Con la rutina que me va a dar de hacer 10 o + ejercicios por día, a mi me resulta imposible llegar a un tiempo que sea menor a una hora, ¿y no quisiera que esto pueda producir sobreentrenamiento . Que rutina me aconsejas después de terminar mi adaptación? Yo tengo 19 años mido 1,80mtrs y peso alrededor de 60kls, mi objetivo principal es aumentar mi masa muscular desde la cabeza hasta el talón, y subir de peso con musculo y no con grasa. Bueno eso es todo gracias por tu tiempo amigo.
No creo que después de una adaptación te ponga tu instructor de musculación una rutina tan dura, a menos que estés en una gran forma física.
Lo normal es una rutina de tres días para luego pasar a una de cuatro y así sucesivamente; también influye mucho el tiempo del que dispojnes para entrenar y descansar, así como si tu trabajo es ligero, medio o pesado, además de tus individualidades físicas, es decir, si tienes algún problema físico(si una de las primeras cosas que te pregunta tu instructor, no es si tienes algún problema físico, de espalda, rodilla, etc.., chungo, el instructor no controla mucho).
Rutina de tres días, para volumen(adquisición de masa muscular):
Lunes:
Pecho.-
Press de banca inclinado(pirámide al 80%)
Aperturas en banco inclinado. 4x10
Peck-deck. 4x10
Tríceps.-
Press francés en banco plano con barra. 4x10
Francés con mancuerna sentado con un brazo. 4x10
Tríceps en pole. 4x12
Miércoles:
Espalda.-
Tirón frontal abierto(pirámide al 80%)
Remo con barra. 4x10
Remo en polea baja con agarre ancho. 4x10
Hiperextensiones. 4x10
Bíceps.-
Curl con barra. 4x10
Curl con mancuernas sentado en supinación. 4x10
Viernes:
Muslos.-
Sentadillas en máquina. Pirámide al 80%
Tijeras. 4x10
Extensiones de pierna. 4x10
Peso muerto(isquiotibiales). 4x10
Hombros.-
Press militar sentado. Pirámide al 80%
Cruces laterales en polea. 4x10
Método de entrenamiento.
Una carga tal que te permita hacer 10 a 12 repeticiones, 4 a 5 series, a una velocidad de ejecución lenta para máxima adquisición de volumen y media en el resto de los casos, con un descanso entre series de un minuto.
Esta es un rutina un poco dura, ya que el pecho y el tríceps se trabajan un mismo día, pasa lo mismo con la espalda y el bíceps, si ves que no puedes, cambia el tríceps al día de espalda y el bíceps al da de pecho.
Lo de más de una hora de entrenmiento se refiere al gasto energético, pero eso se suple comiendo bien y equilibradamente.
Lo más importante es el método de entrenamiento, lo de 8 rep. hacia abajo es más bien adquisición de fuerza,; normalmente lo que se hace es un método combinando, en el que las repeticiones van bajando, desde 12 hasta 4 ó 3, de dos en dos.
Resumen: ejecucuión de los ejercicios perfecta, respeta los descansos y comen bien. Se constante.
Lo normal es una rutina de tres días para luego pasar a una de cuatro y así sucesivamente; también influye mucho el tiempo del que dispojnes para entrenar y descansar, así como si tu trabajo es ligero, medio o pesado, además de tus individualidades físicas, es decir, si tienes algún problema físico(si una de las primeras cosas que te pregunta tu instructor, no es si tienes algún problema físico, de espalda, rodilla, etc.., chungo, el instructor no controla mucho).
Rutina de tres días, para volumen(adquisición de masa muscular):
Lunes:
Pecho.-
Press de banca inclinado(pirámide al 80%)
Aperturas en banco inclinado. 4x10
Peck-deck. 4x10
Tríceps.-
Press francés en banco plano con barra. 4x10
Francés con mancuerna sentado con un brazo. 4x10
Tríceps en pole. 4x12
Miércoles:
Espalda.-
Tirón frontal abierto(pirámide al 80%)
Remo con barra. 4x10
Remo en polea baja con agarre ancho. 4x10
Hiperextensiones. 4x10
Bíceps.-
Curl con barra. 4x10
Curl con mancuernas sentado en supinación. 4x10
Viernes:
Muslos.-
Sentadillas en máquina. Pirámide al 80%
Tijeras. 4x10
Extensiones de pierna. 4x10
Peso muerto(isquiotibiales). 4x10
Hombros.-
Press militar sentado. Pirámide al 80%
Cruces laterales en polea. 4x10
Método de entrenamiento.
Una carga tal que te permita hacer 10 a 12 repeticiones, 4 a 5 series, a una velocidad de ejecución lenta para máxima adquisición de volumen y media en el resto de los casos, con un descanso entre series de un minuto.
Esta es un rutina un poco dura, ya que el pecho y el tríceps se trabajan un mismo día, pasa lo mismo con la espalda y el bíceps, si ves que no puedes, cambia el tríceps al día de espalda y el bíceps al da de pecho.
Lo de más de una hora de entrenmiento se refiere al gasto energético, pero eso se suple comiendo bien y equilibradamente.
Lo más importante es el método de entrenamiento, lo de 8 rep. hacia abajo es más bien adquisición de fuerza,; normalmente lo que se hace es un método combinando, en el que las repeticiones van bajando, desde 12 hasta 4 ó 3, de dos en dos.
Resumen: ejecucuión de los ejercicios perfecta, respeta los descansos y comen bien. Se constante.
