Rutina
Hola mikementzer:
Estoy muy interesado en practicar una rutina Heavy Duty, ¿Podrías indicarme una?, un saludo y gracias por tu tiempo
Estoy muy interesado en practicar una rutina Heavy Duty, ¿Podrías indicarme una?, un saludo y gracias por tu tiempo
1 Respuesta
Respuesta de mikementzer
1
Me gustaría saber si eres principiante o llevas unos años activo en esto, puesto que la cosa va por niveles...
Hola mikementzer:
En el tema de musculación soy novato, llevo practicándolo en casa desde hace 4 meses, y conseguí leer un articulo sobre el heavy duty, en el cual realizo los siguientes ejercicios:
Lunes: Pecho, espalda
Miércoles: piernas
Viernes: bíceps, tríceps, hombros
Con rutinas de:
12 con un peso moderado
8 con un peso que me cueste terminar
3 con un peso al fallo
15 con apenas peso
He consultado con varios expertos y no me la han recomendado, pero pienso que es por falta de conocimiento del heavy, he intentado comprar el libro de Mike pero solo lo encuentro en Ingles, y como que no me apetece, andar traduciéndolo.
Así que aquí me tienes, totalmente convencido que el heavy es lo mejor sistema, pero sin información veraz.
Aunque entreno en casa por comodidad, tengo un gimnasio, bastante completo, mancuernas, barras de 1.2 y 1.7, barra en Z, unos 150 Kilos, banco de musculación, máquina multiestación, bicicleta estática y una máquina elíptica.
Tomo creatina Cell-tech y proteínas nitro-tech. Realizo 1 hora de cardiovascular 5 días a la semana. (Tengo algo de flotador que me quiero quitar)
Mido 1.80, peso 1.70 y tengo 35 años.
He comprado varios libros (Musculación de Joaquín Lluciá y Guía de los movimientos de musculación de Fréderic Delavier).
Como comprobaras soy una persona que le gusta hacer las cosas bien y estar informado, si puedes aconsejarme algún libro que pueda leer en español sobre el heavy duty te lo agradecería.
Quiero agradecerte el tiempo que me destines y enviarte un saludo
Javier
En el tema de musculación soy novato, llevo practicándolo en casa desde hace 4 meses, y conseguí leer un articulo sobre el heavy duty, en el cual realizo los siguientes ejercicios:
Lunes: Pecho, espalda
Miércoles: piernas
Viernes: bíceps, tríceps, hombros
Con rutinas de:
12 con un peso moderado
8 con un peso que me cueste terminar
3 con un peso al fallo
15 con apenas peso
He consultado con varios expertos y no me la han recomendado, pero pienso que es por falta de conocimiento del heavy, he intentado comprar el libro de Mike pero solo lo encuentro en Ingles, y como que no me apetece, andar traduciéndolo.
Así que aquí me tienes, totalmente convencido que el heavy es lo mejor sistema, pero sin información veraz.
Aunque entreno en casa por comodidad, tengo un gimnasio, bastante completo, mancuernas, barras de 1.2 y 1.7, barra en Z, unos 150 Kilos, banco de musculación, máquina multiestación, bicicleta estática y una máquina elíptica.
Tomo creatina Cell-tech y proteínas nitro-tech. Realizo 1 hora de cardiovascular 5 días a la semana. (Tengo algo de flotador que me quiero quitar)
Mido 1.80, peso 1.70 y tengo 35 años.
He comprado varios libros (Musculación de Joaquín Lluciá y Guía de los movimientos de musculación de Fréderic Delavier).
Como comprobaras soy una persona que le gusta hacer las cosas bien y estar informado, si puedes aconsejarme algún libro que pueda leer en español sobre el heavy duty te lo agradecería.
Quiero agradecerte el tiempo que me destines y enviarte un saludo
Javier
Bien, me alegro de que la gente vaya teniendo conciencia, como es tu caso, el Heavy Duty nació por eso, muy poco campeones para los tantos novatos que intentaban tener buenos músculos.
Te pondré una rutina exacta de Heavy Duty para que consigas la mayor masa muscular y fuerza en menor tiempo.
Es intenteresante que te compres libros, si estas interesado, te recomiendo este: CULTURISMO MODERNO de JOSE VIÑAS BUENACHE, hay tienes todo lo de HEavy Duty pero adaptado al español y con las nuevas investigación, DE AHÍ NACEN LOS CULTURISTAS COMO YO Y COMO FUTURAMENTE TU, Los modernos.
Bien la rutina es esta:
Entrenamiento de alta intensidad: rutina básica
-----------------------------------------------
Lunes. Pecho y espalda
1. PRESS INCLINADO (4-2-5)
2. PRESS DE BANCA (4-2-5)
3. APERTURAS EN BANCO PLANO (3-1-3)
1. DOMINADAS AL PECHO (4-2-5)
2. JALONES AL PECHO CON AGARRE CERRADO Y PALMAS SUPINAS (4-2-4)
3. REMO CON MANCUERNA (3-1-4)
MIERCOLES. PIERNAS Y SECCION MEDIA (ABD. Y LUMB.)
1. SENTADILLA O PRENSA (4-2-5)
2. CURL FEMORAL (3-1-4)
3. ELEVACION DE TALONES (2-2-3)
1. Elevaciones de piernas acostado (3-2-3)
2. Peso muerto con las piernas rígidas (4-2-4)
Jueves. Hombros y brazos
1. PRESS TRAS NUCA (4-2-5)
2. PRESS MILITAR CON MANCUERNAS (3-2-4)
1. CURL CON BARRA RECTA (3-1-4)
2. Press francés con barra z o press francés mancuernas agarre martillo (3-1-4)
|| PUNTOS A TENER EN CUENTA ||
- Es un nuevo entrenamiento, va en contra del antiguo, olvida si algún "musculitos" dopado te dice que lo estas haciendo mal...
- Calienta bien, haz un par de series con poco peso antes del primer ejercicio para calentar
- RECUERDA ESTO, es UNA serie por ejercicio, no más, UNA es suficiente, en torno a 8-12 repeticiones
- (4-2-5) ¿Qué es esto?, es el tiempo de ejecución, en este caso serian: 4 segundos para contraer el musculo (levantar), 2 segundos aguanta la contracción, 5 segundos en bajar el peso.
- Descansa de 5-8 minutos entre ejercicio
- Entrena al fallo, el fallo muscular significa no poder hacer otra repetición completa, cuando estés haciendo la serie y veas que es imposible momentáneamente hacer otra repetición completa, es decir, que la ultima repetición que has hecho te ha costado horrores, pues habrás llegado al fallo muscular, esto tiene que ser en todos los ejercicios
- ¿Cómo se aumenta de peso? Fácil, en principio deber cargar un peso que te permita hacer 8-10, cada entrenamiento trata de hacer 1 repetición más, aunque si no puedes no te preocupes. Cuando puedas hacer 12 repeticiones, debes añadir un cierto peso: 5-6 kilos para PECHO, ESPALDA, LUMBAR, PIERNAS y 2-3 kilos para los demás músculos. Si ves que te has puesto muy fuerte pues añade más, pero si lo haces bien iras subiendo conforme a este peso
- ¿Cómo debo ejecutar los ejercicios? Pues de la manera más correcta posible, no tengas prisa por cargar demasiado peso, pues es más importante hacerlo bien respetando los tiempos de ejecución que hacerlo con más peso y de manera rápida y con tirones (EN EL CURL DE BÍCEPS SE SUELEN HACER MUCHAS TRAMPAS, RECUERDA QUE LA ESPALDA NO SE MUEVE Y LOS BRAZOS ESTÁN PEGADOS AL COSTADO).
- Estira después de entrenar
- Olvidate de los aeróbicos por un tiempo, pues ganaras más masa muscular
- Veras resultados pronto, y lo más importante, CONTINUOS, siempre y cuando entrenes bien y duro
- Recuerda que la intensidad es alta, es decir, la repetición que hagas será muy dura, casi para morirte, pero recuerda es una, y no debes completar ninguna más.
- Anota tus pesos, repeticiones, y así vas llevando un control de tu entrenamiento
Esto es todo amigo mio, si tienes más dudas preguntame.
Te pondré una rutina exacta de Heavy Duty para que consigas la mayor masa muscular y fuerza en menor tiempo.
Es intenteresante que te compres libros, si estas interesado, te recomiendo este: CULTURISMO MODERNO de JOSE VIÑAS BUENACHE, hay tienes todo lo de HEavy Duty pero adaptado al español y con las nuevas investigación, DE AHÍ NACEN LOS CULTURISTAS COMO YO Y COMO FUTURAMENTE TU, Los modernos.
Bien la rutina es esta:
Entrenamiento de alta intensidad: rutina básica
-----------------------------------------------
Lunes. Pecho y espalda
1. PRESS INCLINADO (4-2-5)
2. PRESS DE BANCA (4-2-5)
3. APERTURAS EN BANCO PLANO (3-1-3)
1. DOMINADAS AL PECHO (4-2-5)
2. JALONES AL PECHO CON AGARRE CERRADO Y PALMAS SUPINAS (4-2-4)
3. REMO CON MANCUERNA (3-1-4)
MIERCOLES. PIERNAS Y SECCION MEDIA (ABD. Y LUMB.)
1. SENTADILLA O PRENSA (4-2-5)
2. CURL FEMORAL (3-1-4)
3. ELEVACION DE TALONES (2-2-3)
1. Elevaciones de piernas acostado (3-2-3)
2. Peso muerto con las piernas rígidas (4-2-4)
Jueves. Hombros y brazos
1. PRESS TRAS NUCA (4-2-5)
2. PRESS MILITAR CON MANCUERNAS (3-2-4)
1. CURL CON BARRA RECTA (3-1-4)
2. Press francés con barra z o press francés mancuernas agarre martillo (3-1-4)
|| PUNTOS A TENER EN CUENTA ||
- Es un nuevo entrenamiento, va en contra del antiguo, olvida si algún "musculitos" dopado te dice que lo estas haciendo mal...
- Calienta bien, haz un par de series con poco peso antes del primer ejercicio para calentar
- RECUERDA ESTO, es UNA serie por ejercicio, no más, UNA es suficiente, en torno a 8-12 repeticiones
- (4-2-5) ¿Qué es esto?, es el tiempo de ejecución, en este caso serian: 4 segundos para contraer el musculo (levantar), 2 segundos aguanta la contracción, 5 segundos en bajar el peso.
- Descansa de 5-8 minutos entre ejercicio
- Entrena al fallo, el fallo muscular significa no poder hacer otra repetición completa, cuando estés haciendo la serie y veas que es imposible momentáneamente hacer otra repetición completa, es decir, que la ultima repetición que has hecho te ha costado horrores, pues habrás llegado al fallo muscular, esto tiene que ser en todos los ejercicios
- ¿Cómo se aumenta de peso? Fácil, en principio deber cargar un peso que te permita hacer 8-10, cada entrenamiento trata de hacer 1 repetición más, aunque si no puedes no te preocupes. Cuando puedas hacer 12 repeticiones, debes añadir un cierto peso: 5-6 kilos para PECHO, ESPALDA, LUMBAR, PIERNAS y 2-3 kilos para los demás músculos. Si ves que te has puesto muy fuerte pues añade más, pero si lo haces bien iras subiendo conforme a este peso
- ¿Cómo debo ejecutar los ejercicios? Pues de la manera más correcta posible, no tengas prisa por cargar demasiado peso, pues es más importante hacerlo bien respetando los tiempos de ejecución que hacerlo con más peso y de manera rápida y con tirones (EN EL CURL DE BÍCEPS SE SUELEN HACER MUCHAS TRAMPAS, RECUERDA QUE LA ESPALDA NO SE MUEVE Y LOS BRAZOS ESTÁN PEGADOS AL COSTADO).
- Estira después de entrenar
- Olvidate de los aeróbicos por un tiempo, pues ganaras más masa muscular
- Veras resultados pronto, y lo más importante, CONTINUOS, siempre y cuando entrenes bien y duro
- Recuerda que la intensidad es alta, es decir, la repetición que hagas será muy dura, casi para morirte, pero recuerda es una, y no debes completar ninguna más.
- Anota tus pesos, repeticiones, y así vas llevando un control de tu entrenamiento
Esto es todo amigo mio, si tienes más dudas preguntame.
