Practico la natación, juego al fútbol y voy al gimnasio. ¿Porque no noto mejoras en mi cuerpo?

Vamos a proponerte el mejor entrenamiento posible con los datos que me has proporcionado. Lo primero que haremos será buscar la relación entre tu peso y tu altura, es es el IMC (Índice de Masa Corporal). Tu IMC es de 21 (Peso / Talla2(en metros)). Para que te hagas una idea, un hombre considerablemente musculado tiene un IMC de 24.
El aumento de masa muscular tiene 3 pilares básicos: La actividad que hagas, los alimentos que ingieras y el descanso. Estos 3 elementos están relacionados entre sí.
En cuanto a tu actividad física, haces bastante ejercicio semanal. Pero de tus 3 deportes, solo el gimnasio está enfocado al aumento de masa muscular. (A muy largo plazo, la natación también te proporcionaría un aumento de masa muscular, pero si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, nada mejor que el gimnasio) De manera que te propondría que fueras 3 veces a la semana al gimnasio. Imagino que tus días de fútbol serán actividad programadas que no podrás cambiar de días, así que quita uno de los días de natación y sustitúyelo por el gimnasio.
De esta manera te quedarían 2 días de fútbol a la semana, 3 de gimnasio y uno de natación. Sería conveniente que no solaparas tus entrenamientos en el mismo día, así que si el lunes pudieras jugar a fútbol e ir otro día de la semana al gimnasio (sábado o Domingo), mucho mejor.
Todo esto esta relacionado con la alimentación, existe una relación entre el consumo de calorías y la ingestión de las mismas (Teoría del balance energético), si quieres aumentar tu masa muscular, tu ingesta de calorías diarias SIEMPRE tiene que ser superior o igual a tu gasto. Tu gasto calórico diario= Gasto basal (es la cantidad de energía que gastas sin hacer nada) + Gasto por actividad física + Efecto termogénico de los alimentos(gasto de energía al digerir la comida). Todo eso debemos compensarlo con los alimentos que ingieres, así que si en un mismo día juegas a fútbol y vas al gimnasio, tu gasto calórico aumenta mucho y, para compensarlo, deberías comer mucho más, lo cual nos dificultaría el aumento de masa muscular.
Además de igualar tu ingesta de alimentos con tu gasto calórico diario debes comer una cantidad de proteínas mínimas diarias, que son las que te permitirán aumentar tu masa muscular. Esta cantidad diaria oscila entre 1,8 y 2 gramos por kilo de peso. Es decir, si pesas 63kg, serían entre 113.4 y 126 gramos de proteínas al día. Te recuerdo que los alimentos que más proteínas llevan son la pechuga de pollo, el jamón, la carne, el pescado, la pechuga de pavo, la clara de huevo y la leche.
En cuanto a la posibilidad de suplementarte, si mediante la comida que ingieres no llegas a esos 113 - 126 gramos de proteínas al día, si que te vendría bien suplementarte con proteínas. Los batidos de hidratos de carbono facilitan la subida de peso para gente delgada.
Como te comentaba, el último aspecto que debes contemplar para aumentar tu masa muscular es el descanso, duerme entre 8 y 9 horas al día. Ya que los músculos crecen mientras duermes gracias a las hormonas anabólicas, recuerda también que la función de estas hormonas empeora con el consumo de alcohol.
A modo de resumen, te propongo:
- 3 días de entrenamiento en gimnasio.
- 1 de natación.
- 2 días de fútbol. Se consciente de que el fútbol no colabora con el crecimiento muscular, de hecho reduce tu masa muscular en el tren superior.
- No combines distintos deportes el mismo día.
- Tu balance energético debe ser positivo, esto lo puedes controlar con el hambre, NUNCA TENGAS HAMBRE.
- Come entre 1,8 y 2 gramos de proteínas al día.
- Duerme entre 8 y 9 horas diarias.
Si tienes alguna duda con los ejercicios que debes hacer en el gimnasio no dudes en consultarme.
"entrenando en el camino correcto"

Gracias por responder y de tal forma . experto muchos me dicen que para aumentar mi masa muscular tendré que dejar de nadar 3 kilómetros y tendré que nadar como mucho 1 km. Otros me dicen que me conviene ir todos los días luego del gimnasio 30 minutos a la piscina como veras estoy un poco confundido e indeciso. Yo necesitaría una rutina para aumentar mi masa muscular la cual pueda complementarla junto con natación tampoco quisiera dejar natación es un deporte que amo .
Me podrías ayudar con una rutina algo así...
Lunes: gimnasio - fútbol (el fútbol no me exige mucho ya que es cancha de 7)
Martes: natación
Miércoles:gimnasio
juevs natación
Viernes gimnasio - fútbol
a lo que voy ... ¿Yendo 3 días al gimnasio 2 natación y 2 a fútbol podre aumentar mi masa muscular?

Disculpa por el retraso.
Tanto los que te dicen que tienes que dejar de nadar como los que te dicen que tienes que nadar después del ejercicio, tienen su parte de razón, pero también están equivocados o simplemente no te proporcionan todos los datos que necesitas para solucionar tu problema.
No es necesario que dejes de nadar tus 3km, si consigues compensar las calorías gastadas en esta actividad, con calorías ingeridas mediante la alimentación.
Pongamos un ejemplo simple: Si nadando durante 1hora quemas alrededor de unas 600 kcal y luego comes 500kcal, el resultado seria perdida de peso. En cambio si ingieres 700kcal el resultado seria ganancia de peso. Esto lo tienes que tener muy claro, las personas somos el resultado de lo que comemos menos los que gastamos.
Como ya te comente arriba esto se complica un poco, ya que tenemos que tener en cuenta todas las actividades del día, sumando a esto el metabolismo basal (gasto calórico del cuerpo en estado de reposo). Simplemente come más de lo que comías (NUNCA TENGAS HAMBRE).
Por otro lado, los que te dicen que si que practiques natación, se basan en que es un deporte aeróbico, el cual mejora el sistema cardiovascular (corazón), y así este podrá bombear mayor cantidad de sangre a todo el cuerpo, y en consecuencia también a los musculo, por lo que les llegaran los nutrientes necesarios para crecer.
En mi opinión no hay ningún problema en la rutina que me propones. Además me parece correcto que hagas gimnasio, antes que la otra actividad, puesto que así entrenaras a mayor intensidad.
Es cierto, que si tu objetivo es aumentar la masa muscular, sera más difícil si haces mayor cantidad de deporte, porque tendrás que comer más para compensar. Pero por otro lado tus ganancias serán de masa muscular limpia, ya que a través de la actividad física mantendrás un nivel de grasa más bajo, proporcionándote así un cuerpo más vistoso.
La conclusión amigo es que en esta vida tienes que tener unas prioridades. Si te va la vida en ganar unos kg de masa muscular, lo mejor sería que te dedicarás completa y exclusivamente al gimnasio, poniendo todo tu empeño en ello y esforzándote al máximo. Si por el contrario decides que la natación es muy importante para ti, debes de seguir practicándola, ya que es una cosa que te llena y tampoco está contraindicada para la ganancia de masa muscular, aunque obviamente el proceso será más lento.
Como opinión personal, creo que deberías seguir la rutina que llevas, puesto que aun eres joven y no puedes dejar de lado deportes que te gustan y en los cuales estas posiblemente con tus amigos. La solución será incrementar la cantidad de comida, o bien mediante la dieta, o si esto se te hace muy pesado mediante algún suplemento de carbohidratos+proteínas antes de entrenar. Espero que te sirva de ayuda, y no te impacientes si entrenas duro, te alimentas bien y descansas lo suficiente los resultados llegaran. No tengas prisa, en este mundo las ganancias son muy lentas y costosas, pero a la vez muy reconfortantes.

Gracias experto no hay ningún tipo de apuros ! Claro de acuerdo a lo quedijiste de practicar natación luegodel gimnasio lo que yo no quiero es hacer natación el mismo del gimnasio por eso la rutina que me propuse era lunes(fútbol-gimnasio)martes(natación)miércoles(gimnasio)jueves(natación)viernes(fútbol-gimnasio)
¿Entiendo lo unicoque tengo que hacer es empezar a consumir más calorías porque veo que en natación quemo mucho y si no algún tipo de suplemento me recomiendas alguno en especial? ¿Y otra cosa como seria una rutina de 4 días para aumentar masa muscular?
Respecto a lo que dijiste eso es lo que yo no quiero dejar natación es un deporte que me encanta al igual que el fútbol enrealidad como veras me gustan todos los deportes me gustaría hacer triatlón el día de mañana. Gracias experto

En cuanto al entrenamiento te propongo esta rutina.
Dia 1 Pecho-Biceps
Press banca plano --> 3 series
Press banca inclinado/declinado mancuernas --> 3 series
Aperturas con mancuernas/Contractor máquina --> 3 series
Curl bíceps barra --> 3 series
Curl alterno mancuernas --> 3 series
Dia 2 Espalda- Triceps
Jalon polea/dominadas --> 3 series
Remo gironda en polea baja --> 3 series
Remo mancuerna ---> 3 series
Press frances triceps --> 3 series
Extensiones mancuerna tras nuca --> 3 series
Día 3 Muslo- Gemelo
Sentadillas --> 3 series
Prensa inclinada --> 3 series
Máquinas isquiotibiales --> 3 series
Gemelo de pie --> 3 series (25repeticiones)
Gemelo sentado --> 3 series (25repeticiones)
Día 4 Hombro- Abdominales
Press militar mancuernas --> 3 series
Elevaciones laterales --> 3 series
Elevaciones posteriores (pájaro) --> 3 series
Remo mentón --> 3 series
Abdominales --> Cualquier tipo de abdominales llegando hasta unos 200abdominales en diferentes ejercicios.
Esta seria una rutina básica de hipertrofia que para tu edad y experiencia va bien. Son todo 3 series a unas 12 rep. las primeras semanas y 10 a partir de la 3 semana aproximadamente. Excepto gemelo que te he señalado ahí las 25 repeticiones y abdominales que trabajas libremente.
En cuanto a la suplementación, si quieres tomarte algo, que tampoco es que sea muy necesario, un batido de carbohidratos+proteínas es lo que mejor resultado da para ganar volumen, en una proporción de 70-30 o 60-40. Mezclar 30-40 gramos del polvo con 300ml de agua y lo tomas inmediatamente antes de entrenar.
Esto es lo que te puedo decir por ahora, más adelante ya modificaríamos la rutina. Te propongo que sigas esto durante 1 mes, aumentando alguna serie si ves que vas sobrado y disminuyendo en repeticiones como te he dicho (aumentando el peso) y ya me comentas y te la modifico si quieres. Ahora no puedo contestarte más amigo, estoy muy liado con otros temas.