De todo un poco sobre musculación

Soy un chico de 24 años, mido 1.70m, peso cerca de 73 kgs y soy de Chile. Resulta que desde más o menos desde los 20 que estoy entusiasmado con crecer en masa muscular, y llagar a tener un aspecto grande, no para competición, sino que más bien algo netamente estético, algo que he querido desde siempre la verdad. Como te digo, a los 20 tuve la iniciativa de ir al gimnasio pero la verdad soy bastante inconstante, aunque en ciertos periodos tuve progresos los perdí porque tenía problemas de tiempo para ir al gimnasio, eso es debido en mayor medida a la universidad y a otras actividades que realizo; soy estudiante de arquitectura y no es por echar la culpa a la carrera pero es bastante demandante en cuanto a tiempo, y además en el mismo gimnasio realizo Karate Do, lo cual me agrada ya que libero bastantes tensiones, pero aún así estoy algo insatisfecho porque siento que he postergado demasiado el gimnasio mismo en cuanto al tema de musculación. Ahora Estoy retomando y tengo la impresión de que en las etapas que se vienen de mi carrera me será mucho más fácil, estoy trabajando con una rutina dividida, la cual hago 3 veces por semana, ya que otras 3 veces por semana tengo el karate, trabajando siempre ejercicios cardiovasculares al principio, realizando el primer día ejercicios de piernas y de espalda, el segundo ejercicios de pecho y brazos en general (hombros, bíceps y tríceps) y elñ tercero repitiendo piernas, espalda, pecho y brazos pero solo ciertos ejercicios, sin mencionar que además hago 6 series de 40 abdominales y 6 series de 40 dorsales.
Debo añadir además que a los 21 estuve con un entrenador personal y estuve obteniendo resultados pero tuve que dejarlo por ciertos problemas, en fin, el asunto es que todos los entrenadores me han dicho que el ejercicio es solo una fracción de un buen entrenamiento para ganar masa muscular, y que mucho depende más de la alimentación.
Primero, quisiera que me des algunos consejos con respecto a la rutina que estoy llevando, si hay algunos trabajos que me pudieras recomendar que me hagan ganar masa de mejor manera o más rápido o lo que sea (te adjunto la rutina abajo, con todo lo que hago de manera aproximada), o alguna sugerencia con respecto a la misma rutina. Segundo, quisiera que me des recomendaciones con respecto a la alimentación, ojalá me recomendaras una dieta (tengo cuidado al decir esto porque no quiero ser aprovechado ya que se que formular una dieta es parte del trabajo de un entrenador, trabajo que debe ser remunerado) y algún suplemento en especial, proteínas, quemadores de grasa u otro suplemento que me ayude a ganar masa, excepto esteroides y cosas más complejas, que he sabido que a largo plazo provocan daños al cuerpo, recordando que mi objetivo es solo mi imagen y no competir en exhibiciones y eso, por lo que me puedo tomar mi tiempo para lograrlo.
La rutina según lo que recuerdo (ya que está en una hoja que se guarda en el gimnasio) es la que sigue:
Día 1:
1) Sentadillas en máquina inclinada, 3 series de 12 repeticiones de 95 kgs.
2) Leg extensión, 3 series de 12 repeticiones, 65 kgs.
3) Leg curl, 3 series de 12 repeticiones, 70 kgs.
4) Press espalda hacia pecho, 3 series de 12 repeticiones de 41 kgs.
5) Remos, 3 series de 12 repeticiones de 41 kgs.
6) Dorsiflexor, 3 series de 12 repeticiones con cada brazo, de 14 kgs.
Día 2:
1) Press en Banca (pecho), 4 series de 12 repeticiones, 60 lbs, este ejercicio lo hago con las barras que están compensadas con contrapesos, se me hace más fácil ya que muchas veces no soy capaz de levantar la barra al final en una banca y barra normal.
2) Press en Banca inclinada, 3 series de 12 repeticiones con 50 lbs, en la misma máquina que la primera.
3) Vuelos (Pectoral Fly) 3 series de 12 repeticiones, 50 kgs, este me cuesta bastante la verdad, tanto es así que no lo hago como dice la máquina propiamente tal, sino que más bien pongo los brazos perpendiculares a las abrazaderas para poder generar un poco más de resistencia y poder levantar el peso.
4) Bíceps con mancuerna alternando brazos, 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, con mancuernas de 15 libras.
5) Flexiones de brazos con los codos apegados al cuerpo (para trabajar tríceps) 3 series de 12 repeticiones, y este si que me cuesta bastante (en circuito con el ejercicio anterior).
6) Bíceps con barra de 40 lbrs, 3 repeticiones de 12.
7) Fonda de tríceps, 3 series de 20 repeticiones (en circuito con el ejercicio anterior).
8) Bíceps en polea, 3 series de 12 repeticiones con 30 kg.
9) Tríceps en polea, 3 series de 12 repeticiones con 30 kg (en circuito con el ejercicio anterior).
10) Ejercicio de hombros con polea (no sabría explicarlo mejor ya que no conozco el nombre del ejercicio) se que se toma la barra con las manos juntas y se lleva al mentón, 3 series de 12 repeticiones de 27 kg.
11) Press de hombros (máquina shoulder press), 3 series de 12 repeticiones con 27 kg de peso
12) Vuelos laterales de hombros, 3 series de 12 repeticiones con mancuernas de 15 lbs.
Día 3:
- Repeticiones de ejercicios del día 1 (números 1, 2, 4, 5)
- Repeticiones de ejercicios del día 2 (números 1, 6, 7, 11)
Nota: Al principio de cada sesión hago 30 min en bicicleta y al finalizar hago 6 series de 40 abdominales y 6 series de 40 dorsales.
Esas son mis consultas, estas las hice tiempo atrás a otro experto de la página, pero planeo actualizarme y motivarme más a seguir con esta actividad, de verdad espero lograrlo ya que significa mucho para mí.
Te agradezco de antemano tu Atención, Saludos.
Pues: cuando me respondas quisiera que me recuerdes en que sector de la página debo valorar la respuesta.
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1 Respuesta

35.175 pts.
Okss! Tranquiloo k io no remunero nada ;) ¿Mira te dejare una tabla de VOLUMEN yak kon el karate tienes muxo gasto y un entrenamiento (de 4 dias) de fuerza - volumen ok? ¿Ante cualkier duda o algun suplemento o su uso consultamelo ok?
Bueno hay vaa
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos. (Batido: 700cl de leche entera, 3 huevos enteros, miel, proteína en polvo y todo batido)
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna y abdomen
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
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Espalda:
Peso muerto 4x7
Dominadas 4x8
Remo T 4x10 (la ultima serie descendente)
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x10
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x10
Bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas 4x10
Martillo 3x12
HOMBROS:
Arrancadas 4x10
Press sentado con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales para trapecio 4x10
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x8
TRÍCEPS:
Fondos 4x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x12
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 12
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10
Prensa 4x10
Extensiones 3x12
Gemelo 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
Bueno cualquier duda ya sabes ;) tokee
Buena XD:
Gracias por tu respuesta, me servirá muchísimo para ponerlo en práctica, sobre todo lo de la dieta, aunque me gustaría que fuese más variada en cada día, pero supongo que eso te lo puedo consultar después, gracias por atender mi pregunta y gracias por permitirme seguir consultándote en caso de cualquier cosa, te mantendré informado de mis progresos.
Saludos

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