¿Rutina útil de musculación para un principiante?
Tengo 34 años, hace un mes y medio que estoy yendo al gimnasio al cabo de mucho tiempo (toda una vida) sin ir, hago aeróbico pero también musculación y he podido ver que es todo un mundo, uno que desconozco.
En mi caso deseo tener algo más de pecho, amplitud de la caja torácica, bíceps y fondo físico, de lo otro no me quejo por genética, pero igual me gustaría tonificarme todo claro.
Mi duda es si es mejor hacer 6 días (hasta ahora hacia 3 pero tengo disponibilidad a partir de ahora) en los cuales hacer una rutina de dos músculos por día, o 6 días en que cada día toque un musculo solo, o quizás 3 días en los que toque dos músculos y los otros descansar.
Me podrías aconsejar de cómo hacerlo y en su caso que combinación de músculos sería.
Los hombros para que no se me resientan alguna sugerencia.
Ah, por supuesto, también voy a bajar la típica tripica baja.. El estomago lo tengo bien... Algún consejo.
En mi caso deseo tener algo más de pecho, amplitud de la caja torácica, bíceps y fondo físico, de lo otro no me quejo por genética, pero igual me gustaría tonificarme todo claro.
Mi duda es si es mejor hacer 6 días (hasta ahora hacia 3 pero tengo disponibilidad a partir de ahora) en los cuales hacer una rutina de dos músculos por día, o 6 días en que cada día toque un musculo solo, o quizás 3 días en los que toque dos músculos y los otros descansar.
Me podrías aconsejar de cómo hacerlo y en su caso que combinación de músculos sería.
Los hombros para que no se me resientan alguna sugerencia.
Ah, por supuesto, también voy a bajar la típica tripica baja.. El estomago lo tengo bien... Algún consejo.
Respuesta de estiarte7
1
Bueno vamos por partes que son muchas cosas:
1. Tu objetivo si no me confundo son 2 bajar tu "tripa" y dos aumentar la masa muscular en la zona del tronco y luego lo del fondo físico supongo que te referirás a condición física más bien. La condición física son una mezcla de varias variables que debes entrenar, que son resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, esta ultima te la recomiendo para que comentabas sobre el resentimiento de los hombros.
2. El entrenamiento de fuerza es muy variable y caben múltiples posibilidades, todas son buenas pero una es la mejor. En tu caso te recomiendo que acudas 3-4 veces al gimnasio por semana y no más y comiences haciendo hipertrofia muscular de los músculos que tu quieres. Para esto debes de hacer entre 8 y 12 repeticiones y de 3 a 6 series con una intensidad de 12 RM, las primeras semanas empieza con 3 series y luego ve aumentando poco a poco. Una cosa muy importante que la gente no suele hacer es dejar suficiente tiempo de descanso, al menos 3´entre serie y serie aunque lo idóneo son 5 -8 min. Para no perder tiempo puedes hacer otro ejercicio pero que no implique las mismas masas musculares que acabas de trabajar.
Luego respecto a la quema de grasa debes de hacer siempre a baja intensidad y alargado en el tiempo 1 hora al menos, o bien puedes hacer también ejercicios de pico de intensidad (fartlek), puedes combinar las dos si te parece. Si decides realizar entrenamiento de fuerza y de resistencia el mismo día debes hacer el de resistencia ANTES que el de fuerza ya que si fuera al revés el entrenamiento de fuerza no te serviría igual.
Para aumentar la hipertrofia puedes ingerir 1 o 2 vasos de leche 1 cada 15 min, o dos colacaos siempre después de entrenar.
Las ganancias de fuerza las notaras a partir de las 3 semanas, sin embargo la hipertrofia tardara más en aparecer, tus mecanismos se activan desde el primer día que empiezas a entrenar pero tardan unas 8 - 10 semanas en notar cambios así que no te desanimes.
Por ultimo a medida que avances en el entrenamiento puedes ir incrementando los días de asistencia al gimnasio y entrenar cada día una zona muscular (ejemplo: cuello, brazos, pecho, espalda, piernas) un día cada cosa, pero esto solo si el entrenamiento es suficientemente intenso y estresador para el organismo, tanto que necesitara una semana para recuperarse, pero de momento con lo que te pongo arriba es suficiente.
¿No se si me dejo algo más si tienes alguna duda no dudes en volver a preguntar ok?
A darle caña
1. Tu objetivo si no me confundo son 2 bajar tu "tripa" y dos aumentar la masa muscular en la zona del tronco y luego lo del fondo físico supongo que te referirás a condición física más bien. La condición física son una mezcla de varias variables que debes entrenar, que son resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, esta ultima te la recomiendo para que comentabas sobre el resentimiento de los hombros.
2. El entrenamiento de fuerza es muy variable y caben múltiples posibilidades, todas son buenas pero una es la mejor. En tu caso te recomiendo que acudas 3-4 veces al gimnasio por semana y no más y comiences haciendo hipertrofia muscular de los músculos que tu quieres. Para esto debes de hacer entre 8 y 12 repeticiones y de 3 a 6 series con una intensidad de 12 RM, las primeras semanas empieza con 3 series y luego ve aumentando poco a poco. Una cosa muy importante que la gente no suele hacer es dejar suficiente tiempo de descanso, al menos 3´entre serie y serie aunque lo idóneo son 5 -8 min. Para no perder tiempo puedes hacer otro ejercicio pero que no implique las mismas masas musculares que acabas de trabajar.
Luego respecto a la quema de grasa debes de hacer siempre a baja intensidad y alargado en el tiempo 1 hora al menos, o bien puedes hacer también ejercicios de pico de intensidad (fartlek), puedes combinar las dos si te parece. Si decides realizar entrenamiento de fuerza y de resistencia el mismo día debes hacer el de resistencia ANTES que el de fuerza ya que si fuera al revés el entrenamiento de fuerza no te serviría igual.
Para aumentar la hipertrofia puedes ingerir 1 o 2 vasos de leche 1 cada 15 min, o dos colacaos siempre después de entrenar.
Las ganancias de fuerza las notaras a partir de las 3 semanas, sin embargo la hipertrofia tardara más en aparecer, tus mecanismos se activan desde el primer día que empiezas a entrenar pero tardan unas 8 - 10 semanas en notar cambios así que no te desanimes.
Por ultimo a medida que avances en el entrenamiento puedes ir incrementando los días de asistencia al gimnasio y entrenar cada día una zona muscular (ejemplo: cuello, brazos, pecho, espalda, piernas) un día cada cosa, pero esto solo si el entrenamiento es suficientemente intenso y estresador para el organismo, tanto que necesitara una semana para recuperarse, pero de momento con lo que te pongo arriba es suficiente.
¿No se si me dejo algo más si tienes alguna duda no dudes en volver a preguntar ok?
A darle caña
Muchas gracias por la respuesta...
Llevo solo un mes y medio pero si es verdad que he notado cambio,... he perdido 4 kg y esta más hinchada la parte superior del pectoral, especialmente la parte cerca de las axilas.
Hago 4 series de 12,... ¿te parece bien? Que es 12 RM?
En abdominales de 25.. pero respecto a las abdominales he leído de todo... que mejor no hacerlas hasta que pierdas la grasa sobrante ya que si no lo único que haces es fortalecer el musculo y parece por contra que hayas engordado ya que adelantas esa capa de grasa.
En el gimnasio vi que se tomaban una especie de batidos, pregunté y aunque de ahí no lo bebería, no por nada pero no, si me dijo que hay unos preparados de proteínas solubles en agua para tomar después del ejercicio, me los recomiendas o no hace falta... con la leche ya vale.
Como ejemplo que te parece mejor:
L - pectoral y bíceps
(Descanso o clase de aerobic)
POR - dorsal y tríceps
(Descanso o clase de aerobic)
V - hombros y piernas
o
L - pectoral y piernas (superior)
M - biceps y triceps
(Descanso o clase de aerobic)
J - dorsales
V - hombros y piernas (inferior)
o
L - pectoral
M - bíceps
POR - dorsales
J - tríceps
V - hombros
ES - piernas
Gracias por la paciencia de veras... saludos
** principalmente quiero aumentar biceps y pectoral (la parte central y superior ademas de la caja toracica, lo que no se si entonces es dorsales tambien) y quitar la barriga baja
Llevo solo un mes y medio pero si es verdad que he notado cambio,... he perdido 4 kg y esta más hinchada la parte superior del pectoral, especialmente la parte cerca de las axilas.
Hago 4 series de 12,... ¿te parece bien? Que es 12 RM?
En abdominales de 25.. pero respecto a las abdominales he leído de todo... que mejor no hacerlas hasta que pierdas la grasa sobrante ya que si no lo único que haces es fortalecer el musculo y parece por contra que hayas engordado ya que adelantas esa capa de grasa.
En el gimnasio vi que se tomaban una especie de batidos, pregunté y aunque de ahí no lo bebería, no por nada pero no, si me dijo que hay unos preparados de proteínas solubles en agua para tomar después del ejercicio, me los recomiendas o no hace falta... con la leche ya vale.
Como ejemplo que te parece mejor:
L - pectoral y bíceps
(Descanso o clase de aerobic)
POR - dorsal y tríceps
(Descanso o clase de aerobic)
V - hombros y piernas
o
L - pectoral y piernas (superior)
M - biceps y triceps
(Descanso o clase de aerobic)
J - dorsales
V - hombros y piernas (inferior)
o
L - pectoral
M - bíceps
POR - dorsales
J - tríceps
V - hombros
ES - piernas
Gracias por la paciencia de veras... saludos
** principalmente quiero aumentar biceps y pectoral (la parte central y superior ademas de la caja toracica, lo que no se si entonces es dorsales tambien) y quitar la barriga baja
El 12 RM es la intensidad es decir la carga, es la carga a la cual tu puedes hacer como máximo 12 Repeticiones, si te pusiera 1 RM seria cuantos kilos eres capaz de levantar una sola vez.
Cuando hagas las series la primera lograrás hacer las 12 (si haces más es porque no son suficientes kilos) pero las siguientes series no lo conseguirás por eso puedes bajar incluso a 7 o 8 repeticiones pero esto no es malo en absoluto es normal.
Las 4 series me parecen bien, pero respecto a los grupos musculares te pongo aquí otra rutina
L: Brazos y Piernas (Bíceps y Tríceps) Aquí mientras haces una repetición de brazos debes descansar 5´por tanto haces una serie de piernas para que no pierdas tiempo, vas alternando y así ganas tiempo, Haces piernas para que no trabajes el mismo grupo muscular que acabas de trabajar y así darle descanso.
M: Pecho
V: Hombros
X: Descanso (muy importante porque el día anterior has hecho pecho y con más descanso van a ganar más masa)
J:Espalda
V:Hombros
Respecto a los abdominales debes hacerlo siempre, no puedes tener partes de tu cuerpo muy trabajadas y otras no, los abdominales son muy importantes aunque al principio no se te marquen. Puedes hacer 4 x 15 muy despacio y contrayendo muy bien los abdominales.
Respecto a las proteínas no te recomiendo ningún batido de esos, los que entrenáis nos soléis hacer caso a los entrenadores con la series, repeticiones, etc., pero no soléis hacernos caso en estos temas y la verdad no entiendo porque. No debes de tomar nada las dietas hiperproteicas son malas para la salud (ha habido muchas muertes por esto), las proteínas las aportas con la dieta, sin embargo lo importante no son las proteínas sino es la segregación de insulina después de entrenar. La insulina es una hormona que va a activar la síntesis te proteínas y por tanto la hipertrofia (esto la gente no lo sabe). Por eso te dije que tomaras dos vasos de leche en el tiempo para tener altos los niveles de insulina después de entrenar, además de esto la leche te aporta gran cantidad de proteínas esenciales y también de hidratos de carbono.
Por ultimo lo de agrandar la caja torácica es imposible, las costillas y los pulmones no se puedes agrandar más de lo que son, lo que si puedes es aumentar el tamaño de los músculos que cubren la caja torácica que son los que tu quieres aumentar de tamaño.
Si tienes alguna duda, ya sabes
Cuando hagas las series la primera lograrás hacer las 12 (si haces más es porque no son suficientes kilos) pero las siguientes series no lo conseguirás por eso puedes bajar incluso a 7 o 8 repeticiones pero esto no es malo en absoluto es normal.
Las 4 series me parecen bien, pero respecto a los grupos musculares te pongo aquí otra rutina
L: Brazos y Piernas (Bíceps y Tríceps) Aquí mientras haces una repetición de brazos debes descansar 5´por tanto haces una serie de piernas para que no pierdas tiempo, vas alternando y así ganas tiempo, Haces piernas para que no trabajes el mismo grupo muscular que acabas de trabajar y así darle descanso.
M: Pecho
V: Hombros
X: Descanso (muy importante porque el día anterior has hecho pecho y con más descanso van a ganar más masa)
J:Espalda
V:Hombros
Respecto a los abdominales debes hacerlo siempre, no puedes tener partes de tu cuerpo muy trabajadas y otras no, los abdominales son muy importantes aunque al principio no se te marquen. Puedes hacer 4 x 15 muy despacio y contrayendo muy bien los abdominales.
Respecto a las proteínas no te recomiendo ningún batido de esos, los que entrenáis nos soléis hacer caso a los entrenadores con la series, repeticiones, etc., pero no soléis hacernos caso en estos temas y la verdad no entiendo porque. No debes de tomar nada las dietas hiperproteicas son malas para la salud (ha habido muchas muertes por esto), las proteínas las aportas con la dieta, sin embargo lo importante no son las proteínas sino es la segregación de insulina después de entrenar. La insulina es una hormona que va a activar la síntesis te proteínas y por tanto la hipertrofia (esto la gente no lo sabe). Por eso te dije que tomaras dos vasos de leche en el tiempo para tener altos los niveles de insulina después de entrenar, además de esto la leche te aporta gran cantidad de proteínas esenciales y también de hidratos de carbono.
Por ultimo lo de agrandar la caja torácica es imposible, las costillas y los pulmones no se puedes agrandar más de lo que son, lo que si puedes es aumentar el tamaño de los músculos que cubren la caja torácica que son los que tu quieres aumentar de tamaño.
Si tienes alguna duda, ya sabes
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de dani94
1
La rutina que vas a hacer para un principiante no sirve. Ejemplo: SI entrenas pecho el lunes puedes volver a entrenarlos el miércoles oe le jueves, así que el progreso si pierde en viernes y sábado, y el próximo lunes volverás a empezar de 0. Ese tipo de rutians solo les va bien a los que llevan mucho tiempo en el gimnasio, ya que el día que ejercitan ese musculo lo machcan MUCHÍSIMO, sin un principiante hace eso se puede lesionar. Y si no lo machaca mucho ese día, no consgiues nada. Así que lo ideal no es una rutina dividida para un principiante, lo ideal es una rutina de cuerpo completo. Irás 3 veces por semana al gym, cada día que vayas al gym ejercitaras todos los músculos, por cada musculo un solo ejercicio. Lo músculos que no ejercitaras los 3 días serán los pequeños, abdominales, pantorrillas, oblicuos, trapecios... Dando mayor prioridad a los músculos grandes: pecho hombros, espalda, glúteos, corvas y cuádriceps. Cuando estas haciendo hombro ya estas haciendo trapecio. Cuando estas haciendo espalda ya estas haciendo bíceps, cuando haces pecho ya haces tríceps. No se trata de que no entrenes los músculos pequeños, se tara de los ejercites poco dándoles menor importancia. Enfócate en estos ejercicios y olvidate de la mayoría de las maquinas del gym, ya que son ejercicios concentrados, y neecsitas ejercicios que no sean aislados para ejercitar varios grupos musculares en 1 ejercicio. Ejemplos: Sentadillas, pesos muertos, zancadas, dominadas, remo de pie, press militar, remo inclinado, fondos, flexiones de brazos, press de banca, elevación de piernas etc. Enfócate en esos ejercicios sobretodo. Después de una sesión de cuerpo completo tan solo necesitas un ejercicio directo para bíceps y otro para tríceps. Puedes hacer superserires combinando dos ejercicios o hacer ejercicios compuestos combinando dos ejercicios, para tardar menos tiempo en el gym y crear más testosterona. Las rutians de cuerpo completo son las que crean más testosterona, las usan desde principiantes hasta culturistas. Cuanta ams testosterona más musculo. Ademas las sesiones de cuerpo completo son las que queman más calorías así que te será mucho más faicl quitar la barriga. Aparte de esos 3 días de pesas haz 2 sesiones de cardio en días diferentes a las pesas, de máximo 30 min. y mínimo 20. Harás un sistema de intervalos ejemplo de intervalos: 1minuto rapido, 2 minutos lento, 1 minuto rapido etc. así sucesivamente hasta llegar a 20 o 30 min. El sistema de intervalos es el que quema más calorías, ya que al alternar lento y rapido el cuerpo se para y tiene que volver a arrancar, es como un coche. Si estas todo el rato bajando y subiendo la velocidad gastaras más gasolina que si mantienes siempre la misma velocidad. Las sesiiones de cardio de 1h siempre con la misma velocidad solo consiguen quemar musculo, que quedes agotado, aburrido y que quemes poca grasa.
Muchas gracias por la respuesta...
He visto en el gimnasio que hacen unas clases llamadas body pump, algo así como un poco de todo... ¿me las recomiendas? ¿Quizás en esos dos días a la vez o en lugar del cardio?
También me han comentado de una base proteica (es decir proteínas que se toman con agua), ¿no se si es pronto quizás para eso no? ¿O me las sugieres?
Gracias por la aclaración, y si me ha servido tu contestación.
He visto en el gimnasio que hacen unas clases llamadas body pump, algo así como un poco de todo... ¿me las recomiendas? ¿Quizás en esos dos días a la vez o en lugar del cardio?
También me han comentado de una base proteica (es decir proteínas que se toman con agua), ¿no se si es pronto quizás para eso no? ¿O me las sugieres?
Gracias por la aclaración, y si me ha servido tu contestación.
El body pump está muy bien para un principiante, pero si haces body pump no tendrías que sustituirlo por el cardio, tendrías que sustituirlo por las pesas, ya que ahí vas a estar utilizando peso. Y si además de las pesas haces el body pump puyedes sobreeentrenar los músculos y eso hace que no crezcan. O pesas o body pupm, si elijes body pump evidentemente seria de forma temporal, por que eso es más bien para empezar a meterse en el mundo de la musculación. Pero puedes empezar directamente con las rutians de gimnasio. Las proteínas no son imprescindibles, pero ayudan bastante, sobretodo a los tipos flacos. Prueba sin proteínas durante 2 o 3 meses, si ves que consgiues resultados no uses proteínas. Pocos minutos después de acabar las pesas acuérdate de tomar arroz con pollo y/o atún. Para recuperarte y conseguir musculo.
Suerte!
Suerte!