Heavy duty-piernas-pecho

¿Estas de acuerdo con el sistema heavy duty? Yo pienso seguir el entrenamiento durante un par de meses a ver que tal (llevo 5 meses entrenando, aunque antes también había entrenado de forma no continua), y después descansaré un poco, ya que me han dicho que es muy intenso. Si mi objetivo es Aumentar pecho-espalda-antebrazos, y no aumentar piernas (son muy grandes respecto a la partes superior), y por otra parte, perder grasa para el verano, ¿qué ejercicios me recomiendas?
Mi rutina en principio es esta
Lunes
2 ejercicios de pecho
1 de hombro
1 tríceps
15 min bici
1 pierna
15 min bici
Miércoles
2 abdominales
15 min escaladora
2 pierna
1 gemelo
15 min bici
Miércoles
2 espalda alta
1 baja
1 bíceps
1 antebrazo
15 min bici
1 pierna
15 min bici
3

3 Respuestas

117.025 pts.
Estoy de acuerdo con este sistema de entrenamiento respecto a que se debe entrenar de forma breve e intensa, que se debe llegar al fallo muscular tanto en la fase positiva como en la negativa del movimiento, y que para tener desarrollo muscular es imprescindible el descanso.
Llevo teniendo siguiendo este sistema desde hace un par de años y desde luego es el único que me ha funcionado y es el más compatible con una vida de una persona normal, es decir es de idiotas pasarte la vida encerrado en un gimnasio creyendo que vas a crecer más.
Desde luego que es un entrenamineot muy duro, y requiere tener unos conocimientos avanzados sobre entrenamiento con pesas, para un principiante como es tu caso puede llevarte a error el creer que con una única serie se desarrolla, esto es verdaderamente cierto si tu técnica es tan correcta como para llegar a un verdadero fallo muscular eligiendo un peso correcto y una técnica impecable puesto que es muy probable que sin estas ultimas te lesiones.
Por tanto yo te recomiendo que en lugar de una serie llegues a 3 llegando al fallo muscular en al menos las dos ultimas.
Por otro lado dudo que sepas tanto de nutrición como para desarrollar musculo y ademas adelgazar, es decir tomar un numero exacto de calorías repartidas perfectamente entre los macronutrientes necesarios para dar lugar a la hipertrofia y al consumo de grasa corporal.
POr otro lado, los aeróbicos no son el método más apropiado para adelgazar, es mejor entrenar para este propósito y mantener una dieta adecuada, ten en cuenta que tu organismo quema más calorías para mantenerse vivo que las que puedas gastar encima de una bicicleta por mucho aeróbico que hagas.
La idea de hacer solo dos meses de entrenamiento me parece ridícula puesto que el desarrollo muscular es algo muy lento y entre que eres novato y no entrenaras correctamente y que no creo que te alimentes correctamente es imposible que notes grandes cambios como para permitirte dejar de entrenar. Yo te recomiendo que sigas este tipo de entrenamiento no dos meses sino el resto de tu vida, es el único que funciona.
Los ejercicios que te recomiendo son de fuerza pues el heavy duty se basa en este tipo de ejercicios que engloban un grupo muscular principal y auxiliares es decir no son ejercicios de un musculo especifico. Estos son:
Pecho:
Fondos en paralelas.
Press de banca
Pájaros con mancuernas.
Espalda:
Dominadas agarre cerrado.
Remos alto y bajo.
Hiperextensiones.
Hombro:
Elevaciones laterales.
Bíceps:
Curl con barra.
Tríceps:
Press down en polea alta. Con jalón y con cuerda a una mano.
Pierna :
Sentadillas profundas.
Bíceps femoral en maquina
Elevaciones de pie de gemelo.
Estos son los que te permiten desarrollar un buen físico.
Un buen entrenamiento es aquel que no dura más de 50 minutos aprox. Es corto e intenso, quema muchas calorías puesto que el tiempo de descanso entre series es aquel que te premita recobrar el aliento nada más. Po rotro lado las agujetas duran entre 2 y 5 (según la intensidad)días o quizá más por tanto se entrena cada mucho tiempo de modo que la hipertrofia no se vea interrumpida por un nuevo entrenamiento.
En un principio y puesto que eres inexperto deberías entrenar 3 veces por semana, cuando pase tiempo y vayas cogiendo masa muscular y fuerza tus entrenamientos serán cada vez más duros puesto que mueves más peso y por tanto necesitas de más tiempo de recuperación.
En principio esto es todo.
Resumiendo:
- 3 series por ejercicio al fallo en al menos dos.
- Ejercicios básicos de fuerza.
- NAda de aeróbicos que solo te hacen perder tiempo y malgastar tus energías imprescindibles para la hipertrofia.
- Descansos amplios para la hipertrofia.
- Nutrición impecable con productos naturales (de casa) y un complemento vitamínico de farmacia.
Novato novato.. desde los 18 llevo entrenando (2 años), aunque a lo mejor con parones de 2 semanas, 1 mes del verano sin entrenar, y cosas así, cogiendo rutinas de la gente del gimnasio (al menos me sirvió para aprender ejercicios :p).
En cuanto a la ejecución, creo que los hago bien, los hago con una cadencia lenta (4-2-4 para los grupos grandes), y hago una serie ligera de 15 reps, otra de aproximación sin fallo de 8-10 reps, y otra (efectiva), llevada al fallo, de 8-12 reps. Bueno, menos en piernas o gemelo. Desde que llevo un poco con el heavy duty he comprobado que por primera vez noto más cargados los dorsales que los bíceps cuando hago espalda. (¿Por qué a los heavy duters os gusta más el agarre cerrado?).
Bueno, lo hago bien, ¿o sigues pensando que mejor 3 series efectivas?
a)Buena respuesta, durillo pero claro y extenso, se nota que sabes.
b)Desde luego, no es de mi agrado dejar de entrenar, es para empezar a aprender para en septiembre retomarlo y empezar bien. Es que en julio y agosto, no creo que me queden ganas de levantar pesas después de 8-10 horas en un almacen de melones :p.(malditos trabajos de verano)
c)¿De verdad los aeróbicos no sirven? He leído en todos lados que sirven para quemar grasa si son después del entrenamiento, ¿esto no es verdad? Mis entrenamientos con pesas duran entre 35-45 minutos (a veces menos), ¿y la bici 20 min. Que rutina me aconsejas para mi propósito si no?
d)¿Me podrías asesorar sobre un plan anual a partir de septiembre? (Resumido jej)
e)Perdona por el tocho pero es la primera vez que me parece buena de verdad la respuesta de un experto :p
Se me olvidaba, cambie mi rutina hace poco, porque creía que era mejor así para no aumentar piernas.
Uso 4 "rutinas"
A1
Pecho 2ej-Hombro 1ej-Triceps 1ej-Cardio 20 min
A2
Espalda(2 alta, 1 baja)-Antebrazo 1 ej-Bíceps 1ej-Cardio 20 min
B1
Abdomen-Gemelo-Cardio entre 30 y 40 min
B2
Abdomen-15 min cardio-Piernas 2o3 ej(de potencia y sin sentadilla, para no hipertrofiar o aumentar)-15 min cardio
Supongo que te parecerá más desastroso aún, al estar en contra de los aeróbicos, pero tu dirás
Uf, me he equivocado, como te iba diciendo, voy lunes miércoles y viernes, y alterno una rutina A con otra B, de esta manera, creo que no sobreentrenare la parte superior.
Se me olvidaba, cambie mi rutina hace poco, porque creía que era mejor así para no aumentar piernas.
Uso 4 "rutinas"
A1
Pecho 2ej-Hombro 1ej-Triceps 1ej-Cardio 20 min
A2
Espalda(2 alta, 1 baja)-Antebrazo 1 ej-Bíceps 1ej-Cardio 20 min
B1
Abdomen-Gemelo-Cardio entre 30 y 40 min
B2
Abdomen-15 min cardio-Piernas 2o3 ej(de potencia y sin sentadilla, para no hipertrofiar o aumentar)-15 min cardio
Supongo que te parecerá más desastroso aún, al estar en contra de los aeróbicos, pero tu dirás
-Respecto a las dominadas con agarre cerrado: desde mi punto de vista son las mejores, puesto que el agarre es más cómodo te permite trabajar la fuerza, en cambio con el otro agarre debido a la excesiva amplitud la espalda no trabaja cómodamente sino que se agota rápidamente sin una amplitud de movimiento o recorrido tan amplia o grande como en el agarre cerrado. Mi forma de hacerlo es con las piernas dobladas formando un angulo de casi 90 grados respecto al tronco, son muy duras pero es la mejor forma de desarrollar fuerza y amplitud en la espalda.
- Respecto a las series: te repito que hagas una serie de calentamiento y tres llevadas al fallo.
-Respecto al trabajo de verano: esto te honra amigo mío, el trabajo es lo que realmente dignifica a una persona, hoy día cada vez veo más vagos a mi alrededor y más gente que se queja por su situación sin tirar para adelante y coger al toro por los cuernos.
En los meses que trabajes descargando: busca un día a la semana o dos en los que tengas ánimos para hacer un único ejercicio de fuerza en casa de 3 o 4 series llevados al fallo, como puede ser lagartijas, fondos entre bancos, dominadas(si tienes en casa una barra para dominadas, etc) esto solo te va a robar 30 minutos y lo puedes hacer en casa. Por otro lado si tienes la confianza de poder hacer series de ves en cuando con los melones en el almacen... poe ejemplo elevaciones laterales de hombros, press militar..., buscando las repeticiones, buscando el fallo muscular con la técnica y no con el peso..., esto ya quizá es mucho pedir y depende de las circunstancias del trabajo.
-Olvida los aeróbicos, solo la masa muscular adelgaza. Dedicate a los ejercicios de fuerza, crece, busca huecos para entrenar, sigue adelante a pesar de lo que oigas.
-A partir de septiembre te escribo un plan, antes debes ir poco a poco, esto no es algo rígido sino que hemos de moldear el plan a tus necesidades, aquí estaré para proponerte la rutina.
-Respecto a tu rutina:
En pecho:
- Fondos en paralelas 3.
- Press banca agarre cerrado x3.
- Pájaros en maquina contractora o con mancuernas x3.
En tríceps: 4 series de tirones con jalón en ploea alta y 3 series de tirones de cuerda a una mano.
En espalda: 3 dominadas agarre cerrado.
3 Remo alto y 3 remo bajo.
3 Jalones tras nuca.
En bíceps: 2 o 3 curl mancuernas sentado.
En muslos:
5 extensiones de pierna.
3 femoral en maquina.
En gemelos: 5 elevaciones de pie.
Abdominales: Todos los días de entrenamiento, 2 series al fallo.
COmbina: PEcho-Triceps
Dorsal triceps
Muslos-Gemelo
Los hombros si trabajas bien se llevan mucho trabajo, dejalos y veras como crecen.
Olvida el cardio...
-Trabaja de 2 a 3 días semanales, siempre sin agujetas ni cansancio.
Ostras, las indicaciones las comprendo, me parece bien todo, pero la rutina... Puf, la veo muy cargada, ¿no son demasiadas series? Vale que en un ejercicio deba llegar a las 3 series para irme acostumbrando a llegar al fallo bien, y todo eso, ¿pero 4 ejercicios para espalda alta? ¿3 para pecho? ¿Y por qué pones press con agarre cerrado para pecho? ¿No es más bien para tríceps? No se, pero a mi me parecen demasiadas series 6 para pecho u 11 para la espalda alta.. Eres el primero que haciendo heavy duty me dice eso, siempre me han recomendado rutinas más bien cortas. Lo de hacer algo cuando pueda en el trabajo.. puff, espero que algo pero lo de ponerme a hacer elevaciones con melones, el "encargao" me tiraría una caja llena a la cabeza jaja.
Hombre, comprende mi excepticismo (¿se dice así? :p), todo el mundo "sabe mucho", todos dicen que su método es el mejor, y la verdad, llevo un mareo tremendo con las 5000 opiniones que me da cada uno, comprendo todo lo que dices, y pienso aplicarlo. Por ejemplo, lo de atacar un musculo desde distintos ángulos si que es totalmente contrario a lo que dice HD, a mi me da la impresión, que al hacer un press banca he congestionado todo el pectoral (aunque también hago aperturas en SS con el press, puede ser eso), pero si los heavy duters puros no tienen razón.. ¿entonces no habría que meter también un press inclinadao para darle a la parte cercana a las clavículas?.
Otra cosa: En espalda, realizando 6 series en total, 2 con dominadas cerradas, y 2 con remo sentado, y 2 series en total,(aparte de las series de calentamiento previo) he conseguido una congestión bastante fuerte, al día siguiente mi espalda ardía al contraer los músculos, creo que es porque emplee una cadencia bastante lenta, probé a tirar del peso todo el rato controladamente, y hacer la fuerza con los dorsales, no con los brazos, pero desde luego, no soy capaz de pensar en el redondo derecho y congestionarlo solamente, así que si lo que dices es cierto, intentaré seguir una rutina parecida a la que me has dicho, y ya pensaré en HD más tarde. Muchas gracias. Si quieres hacerme algún comentario, adelante, si no, te puntúo (como te mereces).
Yo te hablo desde mi experiencia, he leído muchísimos libros, he cambiado impresiones con mucha gente del gimnasio, monitores y grandes culturistas como José Cano, poco a poco me he ido haciendo mi propia idea de lo que puede ser el culturismo o musculación natural, lo que yo propongo en este foro realmente funciona no solo conmigo sino con otras personas y amigos a las que he ayudado a entrenar en mayor o menor medida, de lo contrario no me atrevería a afirmar nada si no lo hubiera contrastado y probado:
- Respecto a la espalda: Recordarás que te comenté que el Heavy Duty requiere de una técnica depuradísima, de un conocimiento de como se debe entrenar muy bueno, yo no comparto al 100% la idea del HD pero sí un alto porcentaje, no porque me guste sino porque he comprobado que realmente funciona, la idea de una sola serie es demasiado dura, requiere de un gran esfuerzo y concentración llegar al fallo verdadero, ojo que se dice pronto y es algo a lo que quizá casi nadie llegue nunca. Ahora bien mientras lees esto contrae el redondo mayor derecho, pero solo este musculo, ¿puedes? ¿Realmente tienes un desarrollo muscular y neuronal que te permita hacerlo?, yo sí puedo pero te saco muchos años de entrenamiento y estudio sobre el tema... bien sino eres capaz de hacerlo dime como vas a ser capaz de llevar este musculo al límite, por tanto habrá que trabajar este musculo con el conjunto de músculos de la espalda superior, entonces ya no podremos hablar de una única serie con precisión quirúrgica que trabaje exclusivamente un grupo de músculos elegido sino que tendremos que llegar al fallo en conjunto, ahora bien tu espalda tiene unos músculos más débiles que otros y por tanto se cansan antes, cuando esto ocurre el trabajo que debieran hacer estos lo realizan los menos débiles o más fuertes (como quieras) y finalmente estos últimos también se cansan siendo imposible realizar más repeticiones correctamente (es decir sin perder la técnica e intentar involucrar otros músculos para facilitar el movimiento), entonces es lógico pensar que ocurra todo esto en una sola serie, sin perder la técnica y sin lesionarse es algo muy complejo. Por tanto repartir todo este trabajo en tres series por ejemplo es algo más sencillo y asequible. Entonces teniendo en cuenta lo compleja que es la espalda, es muy favorable llegar a un entrenamiento de 12 series llegando a un fallo muscular (relativo nunca absoluto como el HD recomienda). Yo personalmente no conseguiría trabajar bien mi espalda con una única serie por ejercicio.
-Respecto al pecho es lo mismo, ten en cuenta que el pecho hay que trabajarlo desde distintos ángulos, otra vez más estoy diciendo algo que no es propio del HD, pero desde mi experiencia se necesitan distintas series que ataquen distintos ángulos del pectoral que es un grupo muscular complejo.
- Respecto a la rutina:
Los fondos en paralelas te trabajan sobre todo el pectoral medio, inferior y el externo, ademas de los deltoides anteriores, tríceps, y si lo haces mal los dorsales y espalda baja.
Por tanto falta el pectoral interno, por ello hacemos un press de banca cerrado ( misma amplitud que la de tus hombros), como este es un ejercicio complejo completamos con pájaros en maquina contractora.
La espalda, las dominadas te trabajan la parte externa del dorsal y si lo haces bien la interna en la parte del movimiento en la que debes pegar el manillar a casi la boca del estomago, a su vez el trapecio, redondos y demás se ven involucrados de alguna forma, es un ejercicio de fuerza y por tanto unos se cansan antes que otros... para reforzar el trabajo debemos trabajar la espalda alta con una amplitu de movimiento grande que no nos la da la dominada (ojo respecto a los trapecios y escapulas) por tanto metemos remos, estos nos dan densidad, así metemos para la espalda alta y la media, la espalda baja hay que entrenarla con hiperextensiones pero quizá mejor en el día de pecho.
Yo personalmente hago la rutina de espalda en 35 minutos, si ves que es mucho elimina la polea tras nuca, la he incluido puesto que trabaja la espalda con una agarre muy amplio el cual no lo hemos tenido con las dominadas, comletando al 100% el trabajo de la espalda.
-Respecto a buscar un hueco para entrenar incluso en el trabajo, simplemente era una idea, ten en cuenta que en muchas ocasiones te sera imposible poder ir al gimnasio, para eso debes echarle imaginación...
Te recomiendo que sigas dudando de todo lo que te digan, la única forma de descubrir lo que funciona es probándolo, yo te puedo ahorrar algunas perdidas de tiempo pero en definitiva eres tu el que debe decidir.
Todo lo que expongo en este foro es el resultado de mi experiencia personal nada más.
Respecto a los ángulos de ataque: efectivamente en el press de banca congestionas todo el musculo, ¿pero el stress al que lo somentes es homogéneo? Cuando pasen años y veas el pectoral, notaras como una parte del mismo esta menos hipertrofiada que otra, esto es debido a tu anatomía (biomecánica).
Respecto al press inclinado: es para el pectoral superior, lo que realmente trabaja el interior son los ejercicios de agarre, como poleas curzasdas al frente, pájaros con mancuernas y en maquina, etc.
Respecto a la espalda: si te va bien con dos series pues sigue con ello. Ten en cuenta que del HD hay que tomar algunas ideas no todas, recuerda que los extremos nunca son buenos.
La idea correcta es coger ideas que te sirvan, mi estilo de entrenamiento es parecido al HD pero desde luego hay muchas ideas que no comparto.
3.425 pts. Profesionalidad: Posesion de titulacion de musculacion...
Lunes:
15m bici
15m remo
2 pecho
2 pierna
2 tricep
Miércoles:
15m correr
4 abdominales
2 gemelo
1 cuadricep
Viernes:
2 espalda baja
2 espalda
1 antebrazo
2 bíceps
15m bicicleta
10m correr
Así la veo yo más efectiva.
1.900 pts.
De acuerdo, ya me contaras haber que tal te ha ido el entrenamiento con esta técnica.
¿Cómo ya te comente yo no se nada de esta técnica y a priori no me lo creo mucho, pero hasta que no se prueba no se puede saber no?
Espero tu respuesta (de aquí a 2 - 3 meses)

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