Ganar volumen del pectoral

Tengo 21 años mido 1,74, peso 69kg y llevo algunos años entrenando (no solo gimnasio, sino también otros deportes). Me gustaría ganar algo de volumen de todo el cuerpo en general, pero sobretodo del pectoral. ¿Qué ejercicios me recomiendas y con que frecuencia debería hacerlos?
Otro problema es que no quiero ganar volumen en los abdominales y que se sigan marcando. ¿Si sigo una dieta de volumen no tendré problemas en ese sentido? Y en cuanto a los días de entreno, ¿4 veces por semana es un buen numero?
Se que en general lo que se hace es primero ganar volumen y luego fibrar y quitar grasas, pero me gustaría saber si hay alguna forma de ganar volumen sin ganar grasas, aunque sea de manera más lenta (que estamos en verano!)
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www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo no te preocupes, te doy unas buenas pautas y rutinas y comentarte que otras tantas puedes conseguirlas gratis en nuestras webs. En cuanto a ganar masa y definir se puede hacer siempre que vigiles muy bien estos puntos:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
4-AERÓBICOS: concéntrate en realizar aeróbicos si ves que quieres definir más tu cuerpo. Lo ideal es añadir unos 20 minutos justo al finalizar tu entrenamiento o pro la mañana nada más levantarte haz 1 hora con al 70% de tus pulsaciones máximas.
Entrenamiento:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12

Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20

Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20

Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo

Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5

Hiperextensiones
3x25

Curl alterno
2x10 + 2x5

Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso

20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10

Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20

Elevaciones laterales
3x15

Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10

Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Vigila al máximo la dieta:
A/Dormir
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Gracias por todos estos consejos, creo que me servirán de gran ayuda. Por las indicaciones que me das creo que ya se que errores debo corregir aunque la dieta que me propones es bastante parecida a la que sigo yo en cuanto a alimentos y cantidades.
Las dudas que me surgen son respecto el plan de entreno:
¿Los números que pones después de las repeticiones son los minutos de descanso entre serie y serie?
Si en un ejercicio pone 2x10 + 2x5 + 1x20 en las repeticiones, ¿Hago 2 series de 10, 2 de 5 y una de 20 repeticiones del mismo ejercicio? ¿Puedo hacer tres ejercicios distintos que trabajen el mismo musculo? (p. Ej. 2x10 press banca incl. con barra, 2x5 con mancuernas y 1x20 cambiando la inclinación)
¿El ejercicio de remos al cuello es como el de polea con barra tras nuca?
¿En el ejercicio de dominadas agarre estrecho pongo las manos como para trabajar bíceps o al revés?
Y por último sólo preguntarte donde puedo encontrar esas rutinas que dices que hay en la web, las he buscado pero no las encuentro!
Un saludo y gracias de nuevo!
1-En efecto 2x10 + 2x5 + 1x20 son 2 series de 10 rep. 2 series de 5 rep. y 1 serie de 20 rep.
2-Debes de hacer estas series con el ejercicio que se indica pues es el correcto para estimular al máximo la fibra muscular del músculo a trabajar.
3-El remo al cuello es de pie con las manos rectas y al cuerpo y sujetando una barra con pesos. Desde esa posición levantar los codos poco a poco, hasta que la barra esté a la altura del cuello. Es un ejercicio para deltoides laterales y trapecios. Puedes verlo en la sección EJERCICIOS de las webs que te comenté.
4-Efectivamente las dominadas con agarre estrecho, las manos tienes que ponerla como en posición de bíceps.
5- Tenemos varias rutinas tanto en www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitnes.com, desde la sección ENTRENAMIENTO, como desde la página principal. Lo único que debes de vistarla de vez en cuando, pues estamos continuamente cambiándolas. Comienza con la que te he puesto, y dentro de un mes cambia por otra. No te preocupes que cada semana cambiamos las rutinas y dietas.

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