Duda sobre suplementos, glutamina, proteínas...
Hace un año y algo empecé a ir al gimnasio habitualmente, 4-5 veces por semana, a seguir una dieta alta en carbohidratos, etc. Hice una pregunta a un experto, me mandó una dieta y tomar proteínas y creatina. Me ha ido bastante bien. Mi objetivo era aumentar masa muscular enfocado hacia el fútbol, así como potencia y velocidad. Me recomendó tomar proteína y creatina. Ahora, me han asaltado dudas, ya que hace tiempo que no tomo proteínas.
Quisiera saber si debo de tomar carbohidratos, proteínas, o una mezcla de ambas ya que peso 80 kg, con 188'7 cm de altura. O si por el contrario mejor solo proteínas. Por otro lado, ya que mi rendimiento aeróbico es alto debido al esfuerzo de los entrenamientos, si tomar glutamina, ya que he escuchado que era beneficiosa. O si por el contrario, no es estrictamente necesaria para no peder esa masa conseguida en el gimnasio.
Acepto cualquier consejo acerca de marcas, modelos, así como dietas y ejercicios para mejorar mi rendimiento futbolístico.
Quisiera saber si debo de tomar carbohidratos, proteínas, o una mezcla de ambas ya que peso 80 kg, con 188'7 cm de altura. O si por el contrario mejor solo proteínas. Por otro lado, ya que mi rendimiento aeróbico es alto debido al esfuerzo de los entrenamientos, si tomar glutamina, ya que he escuchado que era beneficiosa. O si por el contrario, no es estrictamente necesaria para no peder esa masa conseguida en el gimnasio.
Acepto cualquier consejo acerca de marcas, modelos, así como dietas y ejercicios para mejorar mi rendimiento futbolístico.
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Antes de nada decirte que cada cuerpo es un mundo y que existen infinidad de rutinas, dietas, suplementación, etc, pero no todos los organismos reaccionan de igual forma. En cuanto a suplementación te recomendaría que no dependieses única y exclusivamente de esta, ya que no es del todo beneficiosa para el hígado y otros órganos. Puedes suplementar por periodos y hacer periodos de descanso entre ellos. Por ejemplo tomar proteínas un mes, y descansar otro, aún así te recomiendo que más que suplementos uses alimentos, ya que en tu caso no quieres ganar una excesiva masa muscular. Antes de entrenar con pesas un batido de creatina y glutamina, y después un batido de proteína para recomponer el músculo estaría bien, pero es importante que cuides la dieta, y si puedes sustituir el batido de proteína por lo equivalente en pechugas de pollo (por ejemplo) casi que mejor. En conclusión, yo en tu lugar haría una dieta más o menos normal, rica en proteína (para alimentar al músculo) y en hidratos (para obtener energía), hidratos siempre antes del entreno y proteínas después. Suplementación como ya te he dicho, mejor que lo hagas por periodos de tiempo no demasiado extensos y con un descanso entre ellos, aunque para la finalidad que lo quieres tú, lo veo incluso innecesario. Si lo que quieres es aumentar tu rendimiento en cuanto al fútbol tampoco deberías ganar una masa muscular excesiva ya que aumentarías de peso y por tanto disminuirías tu velocidad, al igual que si aumentas en grasa, por tanto te aconsejo que tomes hidratos de carbono (ya sea en batido o en alimentos que contengan) solo antes del deporte y no después, así esa energía que te aportan la quemarás. En tu caso, sería conveniente que hicieses cardio (correr, bici, elipitica...) después de las pesas y no durante demasiado tiempo para no perder masa muscular. Es importante que tus músculos reposen, por lo que debes entrenarlos por grupos de músculos y alternar los días. No sé si con todo esto te aclaro mucho, te he hecho más o menos un resumen, si quieres que te comente acerca de un tema más concreto enfócame la pregunta de nuevo de forma más concreta y lo haré encantado.
Suelo trabajar uno o dos grupos musculares por día, y no repetir grupo esa misma semana. En cuanto a lo de sustituir los suplementos por alimentos, así lo intento hacer. Hidratos hasta los entrenamientos, y luego comidas ricas en proteínas y bajas en grasa. Pero he leído y me han comentado que es muy difícil llegar a la misma cantidad de estos con alimentos (la cantidad de pechugas a comer para alcanzar las de un batido es enorme), así que creía que sería bueno completarlo por periodos de suplementación. Por otro lado, lo del aumento de masa muscular y peso, no lo veo un impedimento para el fútbol, siempre que trabajes bien los ejercicios de estos. Además de que es difícil aumentar mucha masa con los trabajaos aeróbicos y anaeróbicos de los mismos, pero una mezcla de ambos trabajos es bueno (mira jugadores con gran potencia muscular, la velocidad y agilidad que tienen).
Por tanto, mi pregunta sobre lo que me has dado a entender en tu respuesta sería:
1. ¿Me recomiendas entonces proteínas, creatina y glutamina? ¿Hidratos también o mejor no? Las 4 ya lo vería mucho, ¿no? Y no te preocupes, solo las tomaría por periodos, con descansos.
2. ¿Me podrías aconsejar más o menos una dieta más o menos ideal para mi caso? Muchas gracias.
Por tanto, mi pregunta sobre lo que me has dado a entender en tu respuesta sería:
1. ¿Me recomiendas entonces proteínas, creatina y glutamina? ¿Hidratos también o mejor no? Las 4 ya lo vería mucho, ¿no? Y no te preocupes, solo las tomaría por periodos, con descansos.
2. ¿Me podrías aconsejar más o menos una dieta más o menos ideal para mi caso? Muchas gracias.
En primer lugar, con lo del aumento de masa no me refería a impedimento siempre que sea algo "normal", vamos que no te excedieses y te pusieses como un portero de discoteca, que en ese caso si que sería un problema para la agilidad, velocidad etc. Si lo que quieres es fibrar, por ponerte un ejemplo, como Cristiano Ronaldo, genial.
Ahora, en cuanto a suplementación, ya te dije que cada cuerpo es un mundo y no todos reaccionan de igual manera, eres tú mismo el que tiene que ir probando y viendo si se obtienen resultados. Yo te puedo hablar desde mi experiencia personal y cuando he suplementado, he llegado a combinar Glutamina, Creatina e Hidratos antes de entrenar y Proteína después de entrenar, y me ha ido genial. Y en cuanto a dieta, la que hago es:
Desayuno: Café, zumo, tostadas o copos de avena
Media mañana: Dos yogures
Comida: Pechuga de pavo o pollo a la plancha y arroz o pasta hervida.
Merienda: Si estoy suplementándome, la merienda la sustituyo con los batidos y sino fruta o yogures
Cena: Carne o pescado a la plancha o tortilla de claras de huevo (y una yema) con atún (sin aceite) y ensalada completa.
Ésta dieta como ves, no es algo escasa, pero se ajusta a lo que mi cuerpo necesita, ya que tengo tendencia a engordar con facilidad y ésta dieta es el resultado de años de ir probando que es lo que más me conviene. En tú caso, el desgaste de energía al día es mayor, ya que también tienes entrenamientos de fútbol. Con lo que incrementaría las cantidades de hidratos pero siempre por la mañana, o antes de entrenar, nunca para cenar. Lo ideal sería que te fueses dando cuenta tu solo, por ejemplo si empiezas a engordar, te sobran hidratos, si el músculo no crece, te faltan proteínas, etc. También he de decirte que llevo bastante tiempo en este "mundillo" y si te aconsejo que no creas todo lo que la gente suele poner en los foros de internet que tratan estos temas, ya que hay gente que habla sin saber y pueden llegar a perjudicar en lugar de ayudar, aunque no sea intencionadamente. De todas formas lo que si que te aconsejaría 100% es que acudas a un nutricionista (de tu propio gimnasio, en las tiendas de suplementación también tienen este servicio casi siempre) y sea a él al que le expongas lo que quieres lograr y te haga las dietas y los ciclos de suplementación e incluso las rutinas, porque yo no sé cual es tu metabolismo, que porcentaje de masa muscular tienes o cuanta grasa, tus hábitos a lo largo del día, si trabajas, si no, si bebes, si fumas, y un largo etcétera en el que se basará el especialista para aconsejarte unas cosas u otras. Además de que es muy importante el seguimiento que te pueda hacer mes a mes y así comprobar los resultados y cambiar lo que sea necesario si los resultados no son los que esperabas. Si aún así te queda alguna duda no dejes de preguntármela.
Ahora, en cuanto a suplementación, ya te dije que cada cuerpo es un mundo y no todos reaccionan de igual manera, eres tú mismo el que tiene que ir probando y viendo si se obtienen resultados. Yo te puedo hablar desde mi experiencia personal y cuando he suplementado, he llegado a combinar Glutamina, Creatina e Hidratos antes de entrenar y Proteína después de entrenar, y me ha ido genial. Y en cuanto a dieta, la que hago es:
Desayuno: Café, zumo, tostadas o copos de avena
Media mañana: Dos yogures
Comida: Pechuga de pavo o pollo a la plancha y arroz o pasta hervida.
Merienda: Si estoy suplementándome, la merienda la sustituyo con los batidos y sino fruta o yogures
Cena: Carne o pescado a la plancha o tortilla de claras de huevo (y una yema) con atún (sin aceite) y ensalada completa.
Ésta dieta como ves, no es algo escasa, pero se ajusta a lo que mi cuerpo necesita, ya que tengo tendencia a engordar con facilidad y ésta dieta es el resultado de años de ir probando que es lo que más me conviene. En tú caso, el desgaste de energía al día es mayor, ya que también tienes entrenamientos de fútbol. Con lo que incrementaría las cantidades de hidratos pero siempre por la mañana, o antes de entrenar, nunca para cenar. Lo ideal sería que te fueses dando cuenta tu solo, por ejemplo si empiezas a engordar, te sobran hidratos, si el músculo no crece, te faltan proteínas, etc. También he de decirte que llevo bastante tiempo en este "mundillo" y si te aconsejo que no creas todo lo que la gente suele poner en los foros de internet que tratan estos temas, ya que hay gente que habla sin saber y pueden llegar a perjudicar en lugar de ayudar, aunque no sea intencionadamente. De todas formas lo que si que te aconsejaría 100% es que acudas a un nutricionista (de tu propio gimnasio, en las tiendas de suplementación también tienen este servicio casi siempre) y sea a él al que le expongas lo que quieres lograr y te haga las dietas y los ciclos de suplementación e incluso las rutinas, porque yo no sé cual es tu metabolismo, que porcentaje de masa muscular tienes o cuanta grasa, tus hábitos a lo largo del día, si trabajas, si no, si bebes, si fumas, y un largo etcétera en el que se basará el especialista para aconsejarte unas cosas u otras. Además de que es muy importante el seguimiento que te pueda hacer mes a mes y así comprobar los resultados y cambiar lo que sea necesario si los resultados no son los que esperabas. Si aún así te queda alguna duda no dejes de preguntármela.