Dieta ytabla para ganar masa muscular

Tengo 30 años, peso 67kg y mido 1,81, me gustaría saber a ver si me puedes ayudar para hacer una dieta para aumentar la masa muscular y una tabla para ello, hace 1 año y medio estaba en el gimnasio, pero deje de ir y estoy como al principio, me gustaría si me pudieses decir también complementos ahora empezare con tribulus terrestris, pero me falta una buena dieta y una buena tabla sobre todo piernas, ya que antes de cintura hacia arriba bien pero cintura para abajo fatal (jejeej).
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Unos consejos para que TU MISMO te elabores un plan.
1) Una zona muscular hay que trabajarla cada 3 o 4 días pues a partir del 5º el músculo se empieza a ir de nuevo.
2) Si tienes grasas de sobra, hay que hacer ejercicio aeróbico de más de 45 minutos de duración para quemarlas pues con las pesas difícilmente se quema la grasa.
3) Para desarrollar musculo al máximo tienes que RETENER los kilos lentamente en las bajadas.
4) Hay que hacer CORRECTAMENTE los ejercicios si no puedes tener lesiones que pueden ser graves.
5) Los alimentos proteicos hay que tomarlos por las noches que es cuando el organismo va a necesitar las proteínas para recuperarse y desarrollar las masas musculares
6) Hay que descansar lo suficiente, de lo contrario NO
Conseguiremos nada.
Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular) y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo.
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, se entrena, por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún atido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.

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