Rutina para un caso en concreto.
Estoy buscando una rutina con la que ganar volumen en casa, pero soy nuevo en esto y la verdad es que me pierdo con la cantidad de información que hay por internet, a veces contradictoria. Así que te expongo mi caso, por si puedes ayudarme a confeccionar una rutina.
Soy un chico de 187cm, 86kg y 33 años. La verdad es que dicen que estoy bastante fuerte pero me sobran 4 o 5 kilos de grasa y coger algo de volumen. Apenas he tocado las pesas, por lo menos siguiendo un plan en serio, pero es cierto que tengo muy buen tono muscular en general, pues llevo 13 años trabajando de encofrador (construcción) (quizá es por eso por lo que me cuesta sentir sobrecargados los músculos al día siguiente, como si no hubiera hecho efecto el ejercicio), así que no creo necesitar una rutina para iniciados o personas sedentarias. En casa dispongo de mancuernas con distintos discos de peso, banco de press, barra larga y corta y barra de dominadas.
Dispongo de bastante tiempo durante la semana, así que me gustaría entrenar 4 o 5 días, además de combinarlos con correr o bici, cosa que me encanta.
Soy un chico de 187cm, 86kg y 33 años. La verdad es que dicen que estoy bastante fuerte pero me sobran 4 o 5 kilos de grasa y coger algo de volumen. Apenas he tocado las pesas, por lo menos siguiendo un plan en serio, pero es cierto que tengo muy buen tono muscular en general, pues llevo 13 años trabajando de encofrador (construcción) (quizá es por eso por lo que me cuesta sentir sobrecargados los músculos al día siguiente, como si no hubiera hecho efecto el ejercicio), así que no creo necesitar una rutina para iniciados o personas sedentarias. En casa dispongo de mancuernas con distintos discos de peso, banco de press, barra larga y corta y barra de dominadas.
Dispongo de bastante tiempo durante la semana, así que me gustaría entrenar 4 o 5 días, además de combinarlos con correr o bici, cosa que me encanta.
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Respuesta de fernando baquero jimenez
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Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular) y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo.
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, se entrena, por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún atido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.
En casa se pueden hacer muchos ejercicios.
Dia 1 y 4:
Pecho y bíceps
Pecho: flexiones en suelo con brazos abiertos el doble que los hombros, bajando hasta casi tocar con la nariz en el suelo. También se hacen con los pies encima de una silla(pectoral superior). Como tienes banco, mejor en el banco, haciendo un día superior(subiendo levemente el banco en la zona del tronco) y otro press de banco normal.
Bíceps: con bolsas llenas de botellas de agua o mancuernas, elevación del antebrazo simultánea con la muñeca girándola hacia arriba en la subida y hacia el cuerpo al bajar.
Dia 2 y 5:
Espalda y tríceps.
Espalda: con una mano apoyada en una silla, la otra mano ELEVA el peso hasta el dorsal(como si intentáramos arrancar un motor fueraborda). Como tienes barras para dominadas, haz primero las dominadas, todas las series y repeticiones que puedas.
Tríceps: flexiones en suelo tocándose los pulgares bajando hasta casi tocar con la nariz en el suelo. Con las mancuernas en la posición inicial de brazos estirados, bajar el antebrazo por la parte de detrás de la nuca.
Dia 3 y 6:
Piernas y hombros.
Piernas: apoyando una mano en una silla, bajar y subir el cuerpo solo con una pierna, la otra estirada.
Hombros: elevaciones laterales con bolsas o mancuernas. Press(subida) de hombros sentado.
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular) y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo.
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, se entrena, por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún atido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.
En casa se pueden hacer muchos ejercicios.
Dia 1 y 4:
Pecho y bíceps
Pecho: flexiones en suelo con brazos abiertos el doble que los hombros, bajando hasta casi tocar con la nariz en el suelo. También se hacen con los pies encima de una silla(pectoral superior). Como tienes banco, mejor en el banco, haciendo un día superior(subiendo levemente el banco en la zona del tronco) y otro press de banco normal.
Bíceps: con bolsas llenas de botellas de agua o mancuernas, elevación del antebrazo simultánea con la muñeca girándola hacia arriba en la subida y hacia el cuerpo al bajar.
Dia 2 y 5:
Espalda y tríceps.
Espalda: con una mano apoyada en una silla, la otra mano ELEVA el peso hasta el dorsal(como si intentáramos arrancar un motor fueraborda). Como tienes barras para dominadas, haz primero las dominadas, todas las series y repeticiones que puedas.
Tríceps: flexiones en suelo tocándose los pulgares bajando hasta casi tocar con la nariz en el suelo. Con las mancuernas en la posición inicial de brazos estirados, bajar el antebrazo por la parte de detrás de la nuca.
Dia 3 y 6:
Piernas y hombros.
Piernas: apoyando una mano en una silla, bajar y subir el cuerpo solo con una pierna, la otra estirada.
Hombros: elevaciones laterales con bolsas o mancuernas. Press(subida) de hombros sentado.
