Pecho y abdominales

Estoy acabando una rutina de entrenamiento de 6 semanas de duración, es la siguiente:
Entrenamiento
Dia1º-
Jalones de frente-2x50
Dominadas-25rep (en total)
Remo en máquina-3x10
Elevaciones gemelos de pie-2x25
Elevaciones de piernas-2xmáximas
Dia2º-
Contractor-2x30
Press d. Banca incln. Con mancuerna-3x12
Press de banca-3x8
Fondos-2xmáximas
Elevaciones de piernas abdom.-2x25
Hiperextensiones-2xmáximas
Dia3º-
Extensiones de cuádriceps-2x50
Prensa-2x20, 1x10
Sentadillas sisy-1x100
Extensiones en poleas tricp.-3x20
Fondos -3x máximas
Dia4º-
Pájaros-3x12
Press con mancuernas-3x10
Remo al cuello-2x15
Curl sentado-3x8
Curl concentrado-2x12
Elevaciones de piernas-2xmáximas
Acompañada de la siguiente dieta:
Desayuno.
-Claras de huevo
-Avena
-2 plátano
½ Mañana.
-Atún o queso cremoso
-Patatas o legumbres
-Yogur
Comida
-Pollo o pescado
-Arroz integral
-Verduras
A/Entre
-1 batido proteínas suero con agua
D/Entre
-1 atún
-Arroz
30´Desp.
-Claras de huevo
-Queso
-Arroz integral
Cena
-Pescada o pollo
-Gran ensalada
A/Dormir
- Yogur
Todo esto era para conseguir forma de V en la espalda y ganar en amplitud y definición en el abdomen. LA rutina me ha ido muy bien, gane mucho de espalda, y algo de abdominales. Ahora me gustaría que me dieses otra rutina para seguir con los abdominales y además desarrollar el pecho, pues es la parte que tengo menos desarrollada. LA dieta me imagino que puedo seguir haciendo la misma.
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1 Respuesta

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Para conseguir mayores beneficios no debemos dejar de estimular un musculo más de 4 días, ya que el mismo empieza a deshacerse a partir de 5 días sin estimulación, así que adapta tu entrenamiento siguiendo esta norma y conseguirás mejores resultados.
Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo, sobre todo a los 15 años.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo).
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, (se entrena), y por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún batido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos sea de ALBÚMINA y no CASEÍNA.
Perdona, me lié con el anterior, no se la edad que tienes, aunque esto es indiferente.
Hola, tengo 23 años. Gracias por tu respuesta, pero no me queda muy claro, la rutina de entrenamiento que debo seguir, ni si la dieta que sigo es adecuada. Como te comenté en el primer mensaje, mis resultados en 6 semanas han sido muy buenos. Gracias
Si hubieras entrenado como te digo, siguiendo las reglas básicas del entrenamiento de pesas, tus resultados habrían sido aún mejores, no te quepa la menor duda ya que el estímulo habría sido mayor.
De todas maneras, si te ha ido bien es porque HAS HECHO CORRECTAMENTE los ejercicios y ese es el mejor de los entrenamientos, tu cuerpo, en agradecimeinto te ha recompensado.
La dieta que me dices es muy correcta.
Una rutina para aumentar musculatura sería:
Lunes: pecho: press de banco 4x máximas y 2-3 negativas
tríceps polea tríceps 3x máximas y 2-3 negativas
Martes: espalda: polea tras nuca 4x máximas y 2-3 negativas
bíceps: bíceps con barra: 3x máximos y 2-3 negativas
Miércoles: piernas: prensa vertical 4x máximas, 2-3 negativas
hombros: press sentado 3x máximas, 2-3 negativas
Jueves: pecho: press inclinado 4x máximas, 2-3 negativas
tríceps invertido, 3-4 series, 2-3 negativas
Viernes: espalda: remo bajo, 4x máximas, 2-3 negativas
bíceps: con mancuernas 3 máximas, 2-3 negativas
Sábado o día siguiente: piernas: prensa inclinada 3-4 máximas, 2-3 negativas
hombros: elevaciones laterales: 3 máximas, 2-3 negativas
Si quieres seguir leyendo, estas son las reglas del culturismo:
Reglas de oro del culturismo:
1.- La musculatura hay que entrenarla con un intervalo aproximado de entre 48 y 72 horas, a partir de las 72 horas ésta empieza a decrecer.
2.- Los alimentos proteicos y batidos altos en proteína hay que tomarlos por las tardes-noches que es cuando el organismo las va a necesitar.
3.- La musculatura crece por la noche cuando descansamos, nunca por el día.
4.- Por el día estimulamos a los músculos con el entrenamiento para que puedan crecer.
5.- Es necesario descansar lo suficiente sino el entrenamiento no valdrá para nada.
6.- La mejor proteína que existe es la albúmina del huevo, fácilmente metabolizable y de muy alto valor biológico. La yema contiene la mitad más grasas y la clara la otra mitad más agua.
7.- El entrenamiento con pesas quema más azúcar (glucógeno) que grasa corporal, por este motivo es recomendable hacer ejercicios aeróbicos de más de 45 minutos de duración para quemar la grasa sobrante y mejorar el rendimiento cardiovascular.
8.- Hay que tomar suficientes líquidos mientras entrenamos, ya que el agua es lo más básico para que funcione bien el metabolismo.
9.- Antes de empezar a entrenar y después de hacerlo, hay que hacer estiramientos para que no haya posteriores tirones y lesiones musculares.
10.- El descanso entre series es diferente en cada persona. Hay que "oir" al organismo y descansar lo suficiente, entre 1 y 3 minutos.
11.- Para definir la musculatura hay que entrenar con pocos kilos (un 60 % de nuestra tirada máxima), muchas series y repeticiones.
12.- Para aumentar la musculatura hay que hacer series negativas que consisten en hacer repeticiones sin parar, bajando los kilos cuando ya no se puede más y siguiendo haciendo hasta que no se puede levantar un solo kilo.
13.- Para conseguir más potencia en los músculos hay que ir elevando los kilos haciendo repeticiones con lo máximo que podamos (2-3 repeticiones).
14.- Para conseguir fuerza muscular hay que insistir en las series máximas con ayuda de un/a compañero/a hasta el fallo.
15.- Los esteroides anabolizantes son drogas aceleradoras del metabolismo de las proteínas, muy dañinas, sobre todo para el hígado y sistema cardiovascular. Son usadas por los grandes culturistas ya que sin ellas, es imposible lograr enormes masas musculares de forma natural.
16.- Para tener un buen cuerpo y estar fuerte no es necesario tomar anabolizantes ni batidos de ningún tipo, con una dieta normal es suficiente.
17.- No hay forma de quemar grasa localizada, la grasa se va de todo el organismo en general.
18.- No existen quemadores de grasa comerciales que sean realmente efectivos.
19.- Nuestro organismo genera suficiente creatina, no necesitamos más.
Ok, ya me queda todo más claro. Las ultimas dudas:
-¿Lo de series negativas 2-3 como es? ¿Es por ejemplo empezar con un peso hasta que no puedas más, luego bajar ese peso hasta que no puedas más y volver a bajarlo hasta acabar? , o sea, lo de 2-¿3 es el numero de veces que tienes que bajar peso?
-¿La rutina que me das, es para ganar volumen en general, o se centra en el pecho, que es lo que a mi más interesa, para estar proporcionado?
-¿Por cuánto tiempo debo seguir la rutina?
-En la rutina no mencionas trabajo abdominal, y junto con el pecho es lo que más quería potenciar.
-Tenía entendido que para estimular bien un grupo muscular, había que hacer entre 2 y 3 ejercicios, pero tu sólo me indicas 1 por día, de 4 series, más las negativas. ¿Es una leyenda urbana entonces?
Muchas gracias por tu tiempo!
2-3 significa dos o tres series de negativas. Cada serie se hace bajando los kilos siguiendo haciendo repeticiones y bajando más kilos hasta que ya no se puede más.
La rutina es para todos los músculos en general pero se puede aplicar a una zona haciendo negativas en la zona que nos interesa, como el pecho.
El trabajo abdominal, si lo que se quiere conseguir es que salgan los abdominales, no sirve, los abdominales salen haciendo ejercicios aeróbicos de más de 45 minutos de duración, la grasa no se puede eliminar localmente y el abdominal es un músculo plano, no se desarrolla por muchos abdominales que hagas.
Hay muchas "leyendas" urbanas en el culturismo, cada persona intenta aportar un granito de arena, pero deben explicarte también el porqué de sus afirmaciones.
Cuando trabajamos un ejercicio básico, estamos entrenando el músculo en conjunto, en su totalidad y lo que tratamos es el crecimiento muscular efectivo que no se produce si trabajamos otras partes de ese grupo muscular, hay que centrar el estímulo en conjunto, que la energía de la estimulación se centre en toda la musculatura y no en partes de esta.
No si grasa en el abdomen no tengo, lo que quiero es que mis abdominales crezcan, que aumenten de volumen, ¿me estás diciendo que es no es posible?
Los abdominales son músculos planos, no aumentan de volumen, estos se ven cuando la grasa que hay alrededor baja y se dibujan a la vista. La grasa abdominal es el primer sitio donde el organismo almacena grasa en los hombres (que mala sombra) y las caderas en las mujeres.
Paciencia con los abdominales.

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