Información para un ectoformo

Tengo 16 años peso 70 kilos y mido 1,76. Soy ectoformo, por lo que me cuesta mucho aumentar la masa muscular. ¿Por favor me podrían decir si con esta dieta puedo aumentar de masa muscular? ¿Qué me aconsejáis tomar en casa para aumentar muscular?
Energía:2387,1 Kcal.
Carbohidratos:293,5 g.
Grasas:95,9 g.
Proteínas:111,9 g.
Fibra:8,2 g.
Colesterol:0 mg.
Hierro:21 mg.
Calcio:304,6 mg.
Fósforo:441,5 mg.
AGSat:3,7 g.
AGMonoInsat:8,3 g.
AGPoliInsat:3,2 g.
¿Me recomendáis algún complemento como proteínas en polvo o carbohidratos?
Una ultima cuestión, yo en muchos sitios he visto que si eres ectoformo solo debes entrenar tres días a la semana pero si solo tuviera tres días para entrenar todos los músculos estaría como 2 horas entrenando y no es bueno entrenar más de una hora y media. ¿Entrno 3 días y reduzco mi rutina o hago la de ahora?.:
Lunes: tríceps
Martes:
Miércoles: piernas y antebrazos
Jueves: pectorales y abd. Y lumbares
Viernes:
Sábado: espalda y deltoides
Domingo: abd. Biceps
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No importa tu morfología, en el culturismo se transforman todas. Endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, da lo mismo.
Una rutina para empezar a aumentar musculatura sería:
Lunes: pecho: press de banco 4x 10, bíceps: bíceps con barra: 3x 10
martes: espalda: polea tras nuca 4x 10, tríceps polea tríceps 3x10,
miércoles: piernas: prensa vertical 4x 10, cuádriceps y bíceps femoral 3x10
hombros: press sentado 3x máximas, elevaciones laterales 3x10
jueves: pecho: press inclinado 4x 10,
tríceps invertido, 3-4 series,
viernes: espalda: remo bajo, 4x 10,
bíceps: con mancuernas 3x10,
sábado o día siguiente: piernas: prensa inclinada 3-4 x10, bíceps y cuádriceps femoral en banco, 3-4 series x10
hombros: elevaciones laterales: 3 x10. Press de hombros 3-4 series x10
No hace falta tomar suplementos si te alimentas bien, no sirven de nada, solo gastarte el dinero.
Yo voy al gimnasio desde hace como un año y ya tengo un entrenamiento más complicado que este, he aumentado mi masa muscular pero desde hace unos meses que no veo muchos progresos por esto te pregunto: ¿Cuántas calorías y carbohidratos necesito de más para aumentar de masa? ¿Qué alimentos caseros me aconsejas tomar?
Gracias y espero que me puedas responder.
Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo).
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, (se entrena), por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún batido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.

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