Problemas en volumen

Hola, tengo 20 años y llevo aproximadamente 6 meses acudiendo al gimnasio. Mido 1'74 y en el momento en el que empecé a ir pesaba unos 53 kilos. Ahora peso 60 así que con los resultados hasta ahora no me puedo quejar. Sin embargo llevo como 2 meses estancado sin conseguir subir de peso.
La verdad es que ahora llevo un poco de descontrol con la rutina porque ando bastante jodido de tiempo y solo podía ir lunes y viernes al gimnasio, por lo que he estado sin hacer piernas durante 1 mes más o menos. Mi actual rutina sin hacer piernas era:
Lunes: Pecho-Espalda (alternando)
Press de banca
Polea tras nuca o pecho (cambiaba semanalmente)
Press inclinado con mancuernas
Remo sentado
Aperturas en maquina
Encogimiento de hombros
Viernes: Hombro
Press militar
Elevaciones laterales
Pájaros
Biceps-Triceps (alternando)
Curl de bíceps en maquina
Tríceps en polea (cambiando agarres)
Curl de bíceps con mancuernas
Fondos en paralelas
Hago dieta aunque no demasiado estricta, al mediodía como arroz-pasta + carne, y por la noche una ensalada con atún y pavo + carne o pescado. En las demás comidas no llevo un orden fijo, aunque siempre intento controlar lo que como. En el desayuno tomo un batido de proteína, y ahora mismo no me lo tomo tras en el entreno porque se me junta con la comida prácticamente y no lo veo viable.
Bien pues, una vez dicho esto, mi idea es a partir de Marzo, que tendré más tiempo, acudir 4 veces semanalmente al gimnasio, añadir en la suplementación creatina monohidratada (que ya tengo en mi casa) y tomarla en el batido post-entreno (con leche desnatada + proteína + fruta + 5gr de creatina). Tengo muchos problemas para engordar, así que el mayor objetivo es subir uno 3-4 kilos durante los 2 meses siguientes.
Me gustaría que me sugirierais una rutina de 4 días. Tengo varias dudas sobre si hacer ejercicios alternados como hacia últimamente va bien o no y si me conviene hacer cardio antes o después de hacer los ejercicios, porque ahora mismo lo único que hacia era andar los 15 minutos que tengo de mi casa al gimnasio. Cualquier consejo para ganar volumen es bienvenido.
Gracias de antemano por la respuesta.
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1 Respuesta

322.175 pts. Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
Aquí tienes una rutina de 4 días de volumen:
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Press superior con mancuernas
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 90º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Pájaro 4x12
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Sentadillas: 12-12-10-8
Extensiones: 12-12-10-10
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Está bien meter 15 minutos de cardio.
Para conseguir volumen una parte muy importante es la dieta añadiendo más HC en tu dieta y sobretodo entrenar a muy alta intensidad en cada ejercicio cogiendo un peso que no te permita sobrepasar las repeticiones puestas. El añadir dos plátanos con miel 30 minutos antes de entrenar y latas de atún, caballa o sardinas con rebanas de pan integral después de entrenar también te va a venir bien. Y por supuesto para el volumen es muy importante el desayuno con avena, al igual que tomarte un multivitamínico para que no te falte de nada como multicentrum o dayamineral.

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