Volumen muscular y abdominales! ¿Dieta?

TEngo 25 años, peso 73 kkg y mido 1.80. Quería saber alguna rutina para ganar volumen y conseguir abdominales. Hace 15 días que empecé en el gimnasio, voy 3-4 veces por semana de lunes a domingo según pueda, también me gustaría saber algún consejo dietético que me ayude a ganar volumen, alimentos esenciales... Lo de las comidas, las grasas, las tomas y eso ya se como va! GRACIAS DE ANTEMANO, seguro que con un par de cosas me ayudáis un montón.!
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Llevas muy poco tiempo en el gym, ahora lo que tienes que hacer es aprender a ejecutar los distintos ejercicios que te marque tu monitor, y adaptarte poco a poco a las distintas rutinas que se te vayan poniendo que, por supuesto, deberán ser de menor iontensidad ahora al comienzo.
Paciencia, constancia y disciplina, si sabes lo que es esto y lo llevas a cabo, veras como poco a poco vas consiguiendo ver resultados satisfactorios.
No podría ponerte ninguna rutina PORQUE aun es pronto para proponerte una en plan de volumen como tu quieres. No te fijes en lo que hacen los demás porque seguramente los demás ya lleven un buen tiempo, y si no es así, mal por su parte también.
Solamente te pondré una rutina de adaptación para que te hagas una idea, aunque si hay monitor en tyu gym, haz lo que él te diga, y si no te dice nada, haz porque te lo diga que para eso se le paga, para eso pagas por ir al gym, y por eso es un "profesional". Espero que te sirva de ayuda en algo. Un saludo y suerte con todo!
1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes):
1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- Dorsal polea al pecho 3 x 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
5- TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
6- Pierna extensión de piernas 3 x 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15
2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):
1- Piernas extensión de piernas 2 x 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- Dorsal polea al pecho 2 x 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- Elevaciones laterales 2 x 12
9- Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
10- TRÍCEPS EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):
Día 1
1- Extensión de cuádriceps 3 x 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
Día 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- Elevaciones laterales 3 x 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12
Día 3
Jalones al pecho 3 x 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- Remo polea baja 3 x 10
3- PESO MUERTO 3 X 8
El gimnasio está muy bien, pero el monitor te dice un ejercicio, por ejemplo Press Banca... y luego ya! Y si tal te dice 10 series de 15! pa que quedes ya aburrido! LO malo es que hay una cafetería al lado entonces... tienes que ir buscarlo a la cafetería! A él le pagan igual...! ¿Entonces cuánto tiempo debo seguir con esta rutina más o menos? Si sabes algún consejo dietético te lo agradecería porque noto que al hacer tanto ejercicio adelgazo mogollón y me quedo en nada! Ya no suelo comer grasas, cena ligeras, atún, tortillla, caballa... 5 comidas!. MUCHAS GRACIAS POR TODO, espero tu respuesta!
Con esta rutina, un mes al menos...
Mira, intenta meterte en la siguiente web: www.culturismoysuplementos.com
Aquí, te meterás en FORO, dentro del foro veras varias secciones, entra en la de RUTINAS, luego pincha sobre el post INDICE, y ahí vas a la categoría de RUTINAS PARA INICIADOS, veras unas cuantas que bien podrías hacer una tras otra ;) Y pasados 3 meses aprox. cambiar a otra rutina en este caso dividida, separando los grupos musculares, etc...
En el foro también encontraras muchísimos consejos sobre nutrición, en la sección de Dietética.
El foro lo llevo yo, y por supuesto estas invitado a registrarte y participar en lo que desees ¿ok? Que por cierto, hay algunos post que solo se pueden ver si estas registrado.

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