Anónimo
Ayudame con mi rutina de entrenamiento
Quiero seguir la rutina de 4 días :
Lunes: femoral, cuádriceps, gemelo.
Martes: abdominales, pectoral, tríceps.
Jueves: dorsal, bíceps, gemelo.
Viernes: abdominales, deltoides, trapecio, antebrazos.
La cuestión es que no se que ejercicios hacer, cuantos ejercicios hacer por musculo, cuantas series y cuantas repeticiones.
Lunes: femoral, cuádriceps, gemelo.
Martes: abdominales, pectoral, tríceps.
Jueves: dorsal, bíceps, gemelo.
Viernes: abdominales, deltoides, trapecio, antebrazos.
La cuestión es que no se que ejercicios hacer, cuantos ejercicios hacer por musculo, cuantas series y cuantas repeticiones.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
¿Qué quieres conseguir con esa tabla? ¿Volumen, definición, tonificación, más fondo, fuerza, resistencia?
A partir de ahí podremos desarrollar la tabla.
A partir de ahí podremos desarrollar la tabla.
Lo que quiero conseguir es más masa muscular, seria volumen
Lunes:
Sentadillas: 18-14-12-10-8-8-6
Prensa: 10-10-8-6
Extensiones: 16-12-10-8-8
Zancadas: 3x12
Femoral tumbado 18-16-14-12-10-6
Femoral sentado: 18-16-14-12-10-6
Martes:
Press superior: 12-10-8-8
Press banca con mancuernas: 10-10-6-6
Aperturas: 12-12-8-8
Fondos: 4 x max con lastre si superan las 14 rep
Jalones en polea: 14-12-8-8
Press francés: 12-12-8-8
Polea tras nuca: 12-10-8-8
Abdominales este circuito al fallo :ttp://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Miércoles:
Dominadas: 5x max "con lastre si superas las 12 rep"
Remo sentado: 12-10-10-8-6
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-10
Remo en punta: 10-10-6-6
Curl con barra de pie: 12-12-8-8
Banco Scott 12-10-8-8
Curl Alterno: 10-10-8-8
Gemelo de pié: 20-18-18-16-14-12-10
Gemelo sentado: 20-18-18-16-14-12-10
Viernes:
Press Arnold 12, 10,10,10
Elevaciones Laterales 4x10
Press tras nuca 10-8-8-6
Remo al mentón en superserie con encogimientos 4x10
Pájaro 4x14
Antebrazo supinador y pronador en superserie: 5x25
Abdominales: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Aquí tienes la tabla de volumen.
Sentadillas: 18-14-12-10-8-8-6
Prensa: 10-10-8-6
Extensiones: 16-12-10-8-8
Zancadas: 3x12
Femoral tumbado 18-16-14-12-10-6
Femoral sentado: 18-16-14-12-10-6
Martes:
Press superior: 12-10-8-8
Press banca con mancuernas: 10-10-6-6
Aperturas: 12-12-8-8
Fondos: 4 x max con lastre si superan las 14 rep
Jalones en polea: 14-12-8-8
Press francés: 12-12-8-8
Polea tras nuca: 12-10-8-8
Abdominales este circuito al fallo :ttp://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Miércoles:
Dominadas: 5x max "con lastre si superas las 12 rep"
Remo sentado: 12-10-10-8-6
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-10
Remo en punta: 10-10-6-6
Curl con barra de pie: 12-12-8-8
Banco Scott 12-10-8-8
Curl Alterno: 10-10-8-8
Gemelo de pié: 20-18-18-16-14-12-10
Gemelo sentado: 20-18-18-16-14-12-10
Viernes:
Press Arnold 12, 10,10,10
Elevaciones Laterales 4x10
Press tras nuca 10-8-8-6
Remo al mentón en superserie con encogimientos 4x10
Pájaro 4x14
Antebrazo supinador y pronador en superserie: 5x25
Abdominales: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Aquí tienes la tabla de volumen.