¿Cómo se realiza un entreno por porcentajes? ¿Una nueva rutina es más correcta?
Ante todo saludarte y darte las gracias por tu tiempo.
Bueno hasta ahora he estado haciendo rutinas largas y duras, hasta 3 horas de entreno, siempre moviendo todo el peso que he podido, si bien no me ha ido mal, ha empezado a hacer merma en mi la acumulación de horas y las lesiones comienzan a ser habituales incluso me han dicho que esta manera de entrenar no es buena, ahora que todo el mundo habla del entreno por porcentajes y la verdad no tengo ni p... Idea de como se entrena así.
Me gustaría si tienes algo de tiempo que me aconsejaras y si pudieras me hicieras una nueva rutina más correcta si crees conveniente, gracias.
Por cierto tengo 35 años, 1.81, 90kgs.
p.braq. 45 p. Tórax 120
Bueno hasta ahora he estado haciendo rutinas largas y duras, hasta 3 horas de entreno, siempre moviendo todo el peso que he podido, si bien no me ha ido mal, ha empezado a hacer merma en mi la acumulación de horas y las lesiones comienzan a ser habituales incluso me han dicho que esta manera de entrenar no es buena, ahora que todo el mundo habla del entreno por porcentajes y la verdad no tengo ni p... Idea de como se entrena así.
Me gustaría si tienes algo de tiempo que me aconsejaras y si pudieras me hicieras una nueva rutina más correcta si crees conveniente, gracias.
Por cierto tengo 35 años, 1.81, 90kgs.
p.braq. 45 p. Tórax 120
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Bien, ahora aparte de entrenar de otra manera, qué es lo que quieres conseguir, más volumen más definición o sólo un cambio de rutina.
** Nota el volumen siempre tiene muchos más riesgos de lesión.
** Nota el volumen siempre tiene muchos más riesgos de lesión.
En un principio quisiera seguir voluminando, ya más adelante intentare lograr definición aunque sufro en exceso con las dietas, me gusta comer bien, lo compenso con tesón y voluntad.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12-10-8
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Si no tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Aquí tienes una rutina de volumen que le está gustando a mucha gente. Lo importante de una rutina de volumen, aparte de levantar mucho peso, es necesario poder concentrar los músculos cuando los ejercitas, no sirve de casi nada si al hacer press de banca metes demasiado el hombro, el dorsal y el tríceps focalizando sólo poder subir de peso, a las personas que entreno siempre les incito a que levanten más peso, pero con un control del músculo que trabajan, así evitarán el riesgo de lesiones.
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12-10-8
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Si no tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Aquí tienes una rutina de volumen que le está gustando a mucha gente. Lo importante de una rutina de volumen, aparte de levantar mucho peso, es necesario poder concentrar los músculos cuando los ejercitas, no sirve de casi nada si al hacer press de banca metes demasiado el hombro, el dorsal y el tríceps focalizando sólo poder subir de peso, a las personas que entreno siempre les incito a que levanten más peso, pero con un control del músculo que trabajan, así evitarán el riesgo de lesiones.
