Rutnas
Soy un chico de 18 años y llevo aproximadamente 7 meses en el gimnasio. Me cuesta bastante ganar masa al contrario que otros amigos pero supongo que se debe a mi constitución, ya que intento seguir ua dieta fuerte. En lo que se refiere a mi cuerpo estoy a gusto con el pero me gustaría aumentar el pecho. Hace dos meses empecé esta rutina con la que he notado muy buenos resultados:
Aberturas con mancuernas 2x15, 2x6-8
Pres inclinado 1x15, 2x6-8
Contractora 3x10-12
Pres en banca plano 3x5-7
Pullover 2x8-10
Mi duda es si es bueno seguir oon la rutina o ¿podría caer en el estancamiento? ¿Quizás puedas hacerle algunas modificaciones o decirme una nueva rutina
Aberturas con mancuernas 2x15, 2x6-8
Pres inclinado 1x15, 2x6-8
Contractora 3x10-12
Pres en banca plano 3x5-7
Pullover 2x8-10
Mi duda es si es bueno seguir oon la rutina o ¿podría caer en el estancamiento? ¿Quizás puedas hacerle algunas modificaciones o decirme una nueva rutina
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Vamos a cambiar esa rutina por otra porque sobrepasar los dos meses da lugar a que el cuerpo habitúe a los ejercicios que estás haciendo. Aquí tienes una tabla que le está funcionando bien a mucha gente.
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Sentadillas profundas con salto: 3x18
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619 Los ejercitarás el luness y (miércoles o jueves).
Mucho ánimo y quiero que dentro de dos meses vengas aquí y me cuentes todos los resultados que has obtenido.
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Sentadillas profundas con salto: 3x18
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619 Los ejercitarás el luness y (miércoles o jueves).
Mucho ánimo y quiero que dentro de dos meses vengas aquí y me cuentes todos los resultados que has obtenido.
Una duda que me gustaría resolver también por favor. Yo suelo hacer 2 veces el mismo musculo durante la semana, descansando 72h. Por ejemplo el lunes hago pecho y bíceps, y el jueves vuelvo a ejercitarlos. ¿Podría ajustar tu rutina a como lo hago yo o es mejor ajercitarlos solo una vez por semana?
Muchas gracias por toda la ayuda prestada, y ya no te molesto más je je
Un saludo!
Muchas gracias por toda la ayuda prestada, y ya no te molesto más je je
Un saludo!
Sencillamente mejor no cambiarla ya que es lo que sueles hacer, para que el músculo crezca no hay que acostumbrarlo a nada. No te preocupes porque creas que no lo entrenas lo suficiente o porque quieras desarrollar más una parte que otra. Sino sé los resultados que obtienes con la tabla no sé cómo responde tu cuerpo y qué podemos cambiar en la siguiente para que sea más efectiva en tu físico.
Un saludo y de momento no cambies nada, hazme caso.
Un saludo y de momento no cambies nada, hazme caso.
