¿Cómo puedo coger peso y volumen muscular en el gimnasio y dejar de ser canijo?

Espero que esta vez si te llegue la respuesta, ya había respondido.
Entrena solo 3 días a la semana haciendo 3x20 de levantameitno de piernas
5x12 sentadillas completas alternadas con pullover (acostado en un banco con una mancuerna ligera entre ambas manos, la levantas hasta atrás de la cabeza, haciendo un arco mientras aspiras profundo, luego espiras mientras la regresas a la posición inicial), esto expande tu tórax.
5x10 Remo inclinado
5x10 Fuerza en banco inclinado con mancuernas (mantén los codos hacia los lados para dirigir el trabajo a los pectorales)
Eso es todo en cuanto a ejercicios, házlos en forma estricta y con peso alto sin forzarte.
Organiza tus comidas en 5 tomas moderadas con énfasis en carnes, huevo entero, lácteos, nueces, come legrumbres y frutas frescas y alejate de las bebidas procesadas o energizantes, del alcohol (una cerveza o hasta dos en formaocasional es aceptable)
No fumes y duerme bien.
Esto debe cambiar tu silueta en un par de meses, no agregues ningún ejercicio, claro que puedes hacer más, pero esto es lo mejor. Si funciona como quieres, sigue por un total de 4 meses y me escribes de nuevo y hacemos ajustes.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M