Rutina guteos y muslos

Me gustaría que alguien me pudiera dar una rutina de ejercicios para hacer para endurecer gluteos, parte superior de las piernas (zona debajo del gluteo) y abductores (parte interior de los muslos)
A lo que estoy dispuesta:
30 minutos al día de ejercicio
Si es posible: ejercicio en días intercalados. Aunque si no voy a notar efecto, estoy dispuesta a hacerlo todos los días, ¿pero menos de 30 minutos?
Los ejercicios de tijeras me revientan las rodillas y me provocan varices, así que preferiblemente descartar estos ejercicios. Las sentadillas no me van tan mal. Me gustan más los ejercicios que se hacen de levantar las piernas cuando estas apoyada en tus rodillas y antebrazos.
En fin, alguien que me haga una rutina y me garantice que va a funcionar...
Soy a una persona que esta dispuesta, pero me gusta tener un apoyo para saber que voy por buen camino.

2 respuestas

Respuesta
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Lo 1º no puedes trabajar las piernas todos los dias, seria sobrentrenamiento, 2 puedes trabajr toda la pierna sin agrupar, pero no puedes trabajar abductores, femoral y gluteos y dejar de lado gemelos y cuadriceps, por lo que esstos son todos los ejercicios a realizar, cada 1 de ellos de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones por serie
aqui te dejo unos links
http://www.youtube.com/watch?v=5dFfVRH9slY gluteos
http://www.youtube.com/watch?v=WVSuHmPcMvU aduptores
http://www.youtube.com/watch?v=e5IinEKcZsc y http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o
http://www.youtube.com/watch?v=t2IEzzQqVJQ&feature=fvsr femoral
http://www.youtube.com/watch?v=sSGTbUbwRz0 y http://www.youtube.com/watch?v=vS46ecrTdGI cuadriceps
un saludo
Vale gracias,
¿Pero qué voy haciendo con las series a medida que me vaya acostumbrando?
¿Cómo voy combinándolas para no acostumbrarme?
Es que yo veo que tengo que seguir haciendo ejercicio ahí toda la vida porque es mi parte conflictiva, por así decirlo...
Nada si te acostumbras haz más cantidad de series, pero tampoco pienses que si te acostumbras, no vas a poder mantener esa parte del cuerpo dura por que te acostumbres siempre la tendrás dura y por mucho que te acostumbres te va tirar de las piernas, que no vas a estar haciendo calceta, sino esfuerzo muscular
Respuesta
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Debo comenzar diciendo que la mejor posiblidad de todas sería asistir a un gimnasio y pedir a un monitor una tabla de ejercicios para tus propósitos, ya que ahí se dispone de herramientas adecuadas para poder realizar las rutinas. El mejor ejercicio de todos sin duda para fortalecer abductores, es el de flexión de abductores en máquina con peso:

Para fortalecer los músculos isquiotibiales (parte debajo del glúteo), existen también muchas máquinas en el gimnasio:

Si no dispones de la posiblidad de asistir a un gimnasio, siempre podrás realizar algunos ejercicios en casa. Las sentadillas con balón medicinal son un ejemplo (o un balón cualquiera, para mantener el equilibrio). Otro muy bueno son los "Buenos días":

Y por último, claro está, correr 3 veces a la semana, unos 20-30 minutos a una intensidad moderada, siempre te ayudará a tonificar las piernas en conjunto. Si te apetece puedes buscar en google "ejercicios fortalecer abductores" y "ejercicios fortalecer femorales" , de ese modo obtendrás un gran abanico de posibles ejercicios para lo que buscas, con fotografías y videos explicatorios en youtube.

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