Rutina
Hola donjoe, tengo casi 16 años, mido 1,73 y peso 60 kgs, ¿voy a natación 2 veces por semana 1 hora.Me dijeron que es muy buena para desarrollar los músculos en especial la espalda puede ser?,(había empezado natación el año pasado pero solo iba una vez a la semana) voy los martes y viernes.te pido por favor que me des una rutina para hacer ejercicios en casa, tengo dos mancuernas.así que te pido que me combines una rutina para hacer en casa con la natación. Bueno desde ya te agradezco . Bueno gracias y saludos
Respuesta de donjoe
1
La natación desarrolla la musculatura hasta cierto limte. Fíjate en los nadadores de elite, su musculatura pasa prácticamente
Desapercibida puesto que la resistencia que ofrece el agua es limitada en este deporte, claro esta que están más musculados que una persona
Sedentaria pero mucho menos que un peso pesado de boxeo.
Personalmente estuve nadando varios años a razón de 2 km por día, llegue a fortalecer un poco la espalda a nivel dorsal y lumbar pero desde luego
Nunca podría haber obtenido un desarrollo muscular como el actual nadando sencillamente porque el cuerpo responde frente a los estímulos y la
Natación no estimula un desarrollo muscular significativo.
La combinación natación-gimnasia casera ofrece mayores ventajas que solamente la natación por tanto te va a reportar muchos beneficios.
Puesto que nadas los Martes y viernes debes entrenar en casa los domingos de esta forma das tiempo a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento y a pode recuperarse adecuadamente.
Antes de mandarte la rutina casera quiero que me digas si tienes algún problema de espalda.
Desapercibida puesto que la resistencia que ofrece el agua es limitada en este deporte, claro esta que están más musculados que una persona
Sedentaria pero mucho menos que un peso pesado de boxeo.
Personalmente estuve nadando varios años a razón de 2 km por día, llegue a fortalecer un poco la espalda a nivel dorsal y lumbar pero desde luego
Nunca podría haber obtenido un desarrollo muscular como el actual nadando sencillamente porque el cuerpo responde frente a los estímulos y la
Natación no estimula un desarrollo muscular significativo.
La combinación natación-gimnasia casera ofrece mayores ventajas que solamente la natación por tanto te va a reportar muchos beneficios.
Puesto que nadas los Martes y viernes debes entrenar en casa los domingos de esta forma das tiempo a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento y a pode recuperarse adecuadamente.
Antes de mandarte la rutina casera quiero que me digas si tienes algún problema de espalda.
No, no tengo ningún problema de espalda. Saludos
No, no tengo problemas de espalda. Cuando puedas envíamela. Saludos
Aquí te mando la rutina casera:
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: En Google busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del gimnasio o bien un armario o similar en casa, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos al frente dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
-Hiperextensiones: En una banqueta de casa, coloca encima una manta doblada de forma que al apoyarte sobre ella no te hagas daño. Coloca la pelvis sobre la misma y los talones bajo un mueble o mesa de forma que te sujete adecuadamente y puedas hacer el ejercicio con la total seguridad de que vas a estar muy bien sujeto. La altura de los talones debe ser la misma que la de tu cadera de forma que prácticamente estés horizontal. El ejercicio consiste en bajar lentamente el tronco y volver a subir lentamente pero sin elevar tu cabeza más arriba de la linea horizontal que forman tus piernas. · Series de 10 repeticiones es suficiente.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Primera semana:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas, hiperextensiones y abdominales
Siguiente semana:
Miércoles: pIernas, hiperextensiones y abdominales.
Siguiente semana (igual a la primera semana)
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
Como ves hay ejercicios prácticamente para la totalidad del cuerpo, el motivo es que el cuerpo es un todo y si se quiere entrenar correctamente la musculatura de la espalda se deben entrenar todas las partes del cuerpo, ten en cuenta que en cualquier ejercicio que realices, siempre la espalda se ejercita en mayor o menor medida.
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: En Google busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del gimnasio o bien un armario o similar en casa, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos al frente dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
-Hiperextensiones: En una banqueta de casa, coloca encima una manta doblada de forma que al apoyarte sobre ella no te hagas daño. Coloca la pelvis sobre la misma y los talones bajo un mueble o mesa de forma que te sujete adecuadamente y puedas hacer el ejercicio con la total seguridad de que vas a estar muy bien sujeto. La altura de los talones debe ser la misma que la de tu cadera de forma que prácticamente estés horizontal. El ejercicio consiste en bajar lentamente el tronco y volver a subir lentamente pero sin elevar tu cabeza más arriba de la linea horizontal que forman tus piernas. · Series de 10 repeticiones es suficiente.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Primera semana:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas, hiperextensiones y abdominales
Siguiente semana:
Miércoles: pIernas, hiperextensiones y abdominales.
Siguiente semana (igual a la primera semana)
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
Como ves hay ejercicios prácticamente para la totalidad del cuerpo, el motivo es que el cuerpo es un todo y si se quiere entrenar correctamente la musculatura de la espalda se deben entrenar todas las partes del cuerpo, ten en cuenta que en cualquier ejercicio que realices, siempre la espalda se ejercita en mayor o menor medida.
