Plan de entrenamiento media maratón

Hola, necesitaría hallar un entrenamiento para conseguir realizar una media maratón en 1 hora 20 minutos, tengo 39 años, mi ultima media maratón (hace 3 semanas) fue de 1 hora, 34 min, entrenando 3 meses después de 5 años de estar totalmente parado ya que antes participaba en triatlón.
Espero su respuesta, gracias.
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No es tan fácil responder sin saber lo que has entrenado los últimos 3-6 meses, imagino que el rodaje largo lo tendrás más menos bien, si quieres bajar tendrás que meterte en series y cuestas Nivel-2 (no demasiado pronunciadas) pero de 200 mts para arriba a un 75% de intensidad con vuelta al trote (150 mts y el resto andando al punto de partida. Empiezas por 10-12 y aumentas 2 cada tres sesiones previo rodaje de 8-10 km y 4-5 progresiones de 150-200 mts. Las series han de ser cortas de 2000-3000-4000 (a maratón se refiere) y el número de rep. lo harás en función de tu actual forma, buscando que los tiempos resultantes sean lo más parecidos posible intentando que no existan más de 25-30¨ seg. Y dejando recup. De 3´o más si se necesita; lo de la recp irá en función de cada atleta ya que difícilmente hay dos exactamente iguales y unos necesitarán más y otros algo menos, lo importante es salir en cada serie con la energía suficiente entre 110-125 puls). El número de rep de las series también lo has de valorar un poco tu mismo si te resulta muy fuerte-demasiado recortas una ya que al final deberías rodar entre 8-12 kms (trote) eliminación del(a. Láctico) anteriormente producido en las mencionadas series. Como he comentado el número de series debes de valorarlo tu en sintonía con el entrenamiento global que estés haciendo, te sugiero por ejemplo 3x3000 dejando 3´-3´-4´ si es poca recp aumentas más recp. Si en el conjunto del entrenamiento semanal ves que es demasiado rebajas a 2X3000, lo mismo se hará con las otras distancias ej:4X2000 =3X2000 es decir debes hacerlas pero que puedas bien... las series no hay por que llegar "muerto" cuando se hacen, sino hay que hacerlas como cualquier otro entrenamiento, es decir que se asuman con normalidad.

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