Carrera fondo 1000-3000
Al final vas a tener que montar una página de ayuda para opositores a bombero.
Parece que mi hijo va por buen camino.
Está siguiendo tus consejos.
Estaba entrenando con demasiadas series cortas y sin trabajar el fondo como tu me indicaste.
Ayer hizo c.c. De 80 minutos, y hoy ha hecho dos series de 35' cada una con una pausa de andar con ritmo rápido de 10 minutos.
Corrígeme si me equivoco en lo siguiente. Es importante que, antes de meterse en las series a ritmo más rápido, consiga un umbral anaeróbico lo más alto posible. De esa forma en la prueba de 1000 o 3000 metros (te pongo las dos distancias porque dependiendo de la provincia exigen 1000 en 3' 15'', o bien 3000 en 12') podrá hacer los primeros metros con metabolismo aeróbico y los últimos 2 minutos de la prueba con anaeróbico a tope (creo que te referías a esto cuando me comentabas de la gasolina de 98 octanos).
Por lo tanto para poder correr bien, tendrá que trabajar mucho el entrenamiento aeróbico y conseguir que su organismo tenga unas buenas reservas de glucógeno para quemar completamente en un test de prueba, que no haremos por ahora. También supongo que, de esta forma, conseguirá que las fibras rojas de los músculos se desarrollen y fortalezcan.
Que siga, por el momento, como ahora haciendo cc, y de vez en cuando una cc por terreno accidentado con subidas y bajadas será bueno tal como le indicas a otro que se prepara para bombero. ¿Crees conveniente que dentro de tres semanas hagamos un test de 4000 metros para ver el ritmo que puede mantener sin subir las pulsaciones por encima de 170?
En Valencia piden además 8' 50'' en velocidad (60 metros), lo hace en 7'50'' sin problemas, natación 50 metros en 45'', lo hace en 35'' (creo que puede suavizar el entrenamiento y dejar la natación como relax con menos dedicación), sin problemas en el press banca (40 kilos, 10 veces en 40''). Ha finalizado la trepa de cuerda en el tiempo pedido en un par de veces, sin ninguna técnica, a pulso, pero después de hacer 1 hora de natación, por lo que deduzco que un calentamiento intenso aeróbico es esencial para ello (creo que con técnica la podrá subir sin ningún problema). Por lo tanto vamos a insistir sobre todo en la carrera de fondo.
En la anterior respuesta que me diste, me comentabas que nada de gimnasio hasta que no consiga la cc de 60'. Necesita fortalecer mucho los abdominales inferiores, es imprescindible para la trepa de cuerda. Yo creo que podría ponerse en ello.
En cuanto a la alimentación, preponderancia de las calorías provenientes de carbohidratos de absorción lenta, y legumbres una vez a la semana. En cuanto a las proteínas, dos gramos de carne, huevos o pescado por kilo de peso, deben ser suficientes. Evitamos las grasas animales y se permite un buen aceite de oliva.
Espero no ser demasiado pesado, pero, de verdad, que nos puedes ayudar mucho.
Estoy de experto en temas de banca, no dudes en hacerme cuantas consultas necesites.
Si quieres mi email, ahí va [email protected]
Parece que mi hijo va por buen camino.
Está siguiendo tus consejos.
Estaba entrenando con demasiadas series cortas y sin trabajar el fondo como tu me indicaste.
Ayer hizo c.c. De 80 minutos, y hoy ha hecho dos series de 35' cada una con una pausa de andar con ritmo rápido de 10 minutos.
Corrígeme si me equivoco en lo siguiente. Es importante que, antes de meterse en las series a ritmo más rápido, consiga un umbral anaeróbico lo más alto posible. De esa forma en la prueba de 1000 o 3000 metros (te pongo las dos distancias porque dependiendo de la provincia exigen 1000 en 3' 15'', o bien 3000 en 12') podrá hacer los primeros metros con metabolismo aeróbico y los últimos 2 minutos de la prueba con anaeróbico a tope (creo que te referías a esto cuando me comentabas de la gasolina de 98 octanos).
Por lo tanto para poder correr bien, tendrá que trabajar mucho el entrenamiento aeróbico y conseguir que su organismo tenga unas buenas reservas de glucógeno para quemar completamente en un test de prueba, que no haremos por ahora. También supongo que, de esta forma, conseguirá que las fibras rojas de los músculos se desarrollen y fortalezcan.
Que siga, por el momento, como ahora haciendo cc, y de vez en cuando una cc por terreno accidentado con subidas y bajadas será bueno tal como le indicas a otro que se prepara para bombero. ¿Crees conveniente que dentro de tres semanas hagamos un test de 4000 metros para ver el ritmo que puede mantener sin subir las pulsaciones por encima de 170?
En Valencia piden además 8' 50'' en velocidad (60 metros), lo hace en 7'50'' sin problemas, natación 50 metros en 45'', lo hace en 35'' (creo que puede suavizar el entrenamiento y dejar la natación como relax con menos dedicación), sin problemas en el press banca (40 kilos, 10 veces en 40''). Ha finalizado la trepa de cuerda en el tiempo pedido en un par de veces, sin ninguna técnica, a pulso, pero después de hacer 1 hora de natación, por lo que deduzco que un calentamiento intenso aeróbico es esencial para ello (creo que con técnica la podrá subir sin ningún problema). Por lo tanto vamos a insistir sobre todo en la carrera de fondo.
En la anterior respuesta que me diste, me comentabas que nada de gimnasio hasta que no consiga la cc de 60'. Necesita fortalecer mucho los abdominales inferiores, es imprescindible para la trepa de cuerda. Yo creo que podría ponerse en ello.
En cuanto a la alimentación, preponderancia de las calorías provenientes de carbohidratos de absorción lenta, y legumbres una vez a la semana. En cuanto a las proteínas, dos gramos de carne, huevos o pescado por kilo de peso, deben ser suficientes. Evitamos las grasas animales y se permite un buen aceite de oliva.
Espero no ser demasiado pesado, pero, de verdad, que nos puedes ayudar mucho.
Estoy de experto en temas de banca, no dudes en hacerme cuantas consultas necesites.
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1 Respuesta
Respuesta de filipenco
1
En síntesis la c.c. es la base de toda actividad deportiva y más aun si hablamos de pruebas de medio-fondo, es conseguir hacer un deposito lo suficientemente "grande" para poder meter el mayor numero de litros posible, para a su vez disponer de la máxima energía en el momento preciso de la actividad deportiva, la falta de esa capacidad nos dejará "colgaos" en un momento determinado de un 1000-3000 etc, si no hay suficiente "carburante" tendremos que ir con mínimos contra los que si tienen suficiente combustible, es decir un buen entrenamiento, un buen deposito creado a base de años de entreno. Si te fijas en cualquier prueba deportiva por ej: 1500 veras y notarás quien dispone de esa energía, pues cuando se lanza "el ataque" generalmente por el 800 o 600, hacen un cambio de ritmo que es brutal para el atleta que ya esta un elevadísimo consumo, y los que están más preparados conn esfuerzo del 1000X1000 lo siguen aguantan, generalmente 1-2-3 solamente y el resto se queda viendo como no puede hacer nada... su limite está por debajo, necesitarán seguir más y más mejorando esa capacidad y algunos si lo conseguirán después de tiempo otros no, y aquí entra lo de la fibra roja... aquellos que tengan un alto porcentaje de fibra roja (Agüita, Indurain etc etc ) tendrán unas puls. Muy bajas menos de 40 por minuto, tendrán la capacidad de ir quemando O2 gratis durante gran parte del recorrido, lo que deja sus reservas al 100X100, contra a los que no tienen ese porcentaje tan alto de fibras rojas y por tanto tienen unas puls. Más de 40-45-50-60, esta gente no quiere decir que no sean competitivos sino que igualdad de condiciones siempre perderán contra los más puros. Exactamente pasa con la fibra blanca... pero en la velocidad los más puros... Carl Lewis, Usain Etc etc. tendrán siempre mayor velocidad de reacción que los demás a igualdad de condiciones son prácticamente invencibles. En ambos casos se nace con ello... más puro menos puro. Esto nos dice que la mayoría no somos al 100X100 sino que esa pureza oscila 70-80-90% y ahí es donde entra el esfuerzo y preparación así los rápidos pueden trabajar fondo y hacer distancias relativamente largas a base de entrenar mucho, sin embargo los fondistas mejoran mucho menos a la hora de hacer velocidad, ya que la poca fibra blanca de la que disponen "retarda" su aceleración. Tu chico por lo que comentas es más % blanca sus 7,50 parecen decirlo. Debes trabajar el fondo con sus variantes... Farlek, cuestas largas, Interval y también gimnasio, este lo hará después de la carrera que no pasa nada y entrenar 1h. 1,30h. Después de haber corrido previamente lo que toque ya sea c.c. Farlek etc etc En gimnasio... planchas (diferentes posiciones y niveles) con los pies sobre un banco, sobre la 5ª espaldera, fondos entre 2 bancos llegando a pasar el pecho por debajo de la horizontal del banco etc, tríceps sobre un banco, bíceps, hombros delan-detrás, banca debería llegar 90-100 kg progresivamente claro todo tipo de trabajo de fuerza en general así como la propia trepa en la cuerda asiduamente (cada 2 días trepar aunque no sea toda la distancia exigida). La c.c. debe de realizarse a ritmo que se pueda hablar, no hace falta ir reventado, es un trabajo que ayuda a un fin más adelante al igual que el farlek es otro trabajo, las series son otro, las cuestas otro etc y el fin es hacer un 1000 en... 2,56 por ej, dependiendo de lo entrenado.
Pues, sinceramente te agradezco todo lo que me cuentas.
Vuelves a ratificar lo mal que estaba entrenando. Cada uno necesita un ritmo según sus necesidades.
Gracias
Vuelves a ratificar lo mal que estaba entrenando. Cada uno necesita un ritmo según sus necesidades.
Gracias
