Bajar tiempos en 1000 y 3000 metros

Te comento, mido 1,77 y peso aproximadamente 73 kg. La primera pregunta es si correr en cinta sirve para algo, por que últimamente es lo que más uso y he probado en los 1000 m y hago diferente marca.
Como te digo es lo que más estoy usando y hago carrera continua de unos 40-50 minutos haciendo unos 6,5-7 km y el 1000 lo he llegado a hacer en 3:40, pero en pista lo hago en 4:30 y bastante apurado.
Que me recomiendas que haga, necesito dependiendo del sitio (para opositar) el 1000 en unos 2:40 y el 3000 en unos 10:20 te hablo de la máxima nota siendo el corte en 3:50 aprox en 1000m y 12:30 en el 3000, me interesa más el 3000 que es la prueba de esta oposición.
No se de cuanto tiempo dispongo para prepararlas porque an salido las bases ahora y no hay fechas de pruebas, pero que sean en 2-3 meses.
Te agradezco tu ayuda y aver que solución me das ya que las demás pruebas las tengo preparadas y en el 3000 no paso el corte con lo que iría fuera.
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Correr en cinta es un sucedáneo lo mismo que hacer bici estática, esta bien si no tienes otra cosa mejor, pero, está más hecho para los gimnasios como parte de su negocio y cara al mantenimiento en las grandes ciudades y para "ejecutivos" gente que busca hacer un poco de ejercicio para mantenerse pero nunca será como la carrera realizada en un parque, playa etc etc al aire libre de ahí que te pongas las pilas y empieces a entrenar al aire libre si quieres mejorar esos 3000. Deberás irte a hacer 1h. O 1,15 de carrera continua, esto debes de hacerlo gradualmente ... asimilando el entrenamiento, es decir subiendo progesivamente el tiempo de la c.continua, si ya haces 50´de c.c. pasas a 55´y una vez hayas hecho 4 sesiones aumentas 5´y pasarías a 60´y así hasta 1,15 h. el 3000 es muy exigente de ahí el contar con un buen fondo. Debes de entrenar 6 días de la semana ya que esto cuesta bastante el bajar tiempos en el punto en en el que te encuentras ahora mismo. Deberías incluir el "Farlek" cambios de ritmo durante un periodo de tiempo, por ejemplo puedes empezar por 30´ y en terreno variado, subidas bajadas etc etc Se hace más menos: pones un ritmo base del 10-15% y haces 1000 m al 15% 400 m al 45% 600 m al 15% 200 m al 80% 1000 m al 15% 700 m al 20% 1500 m al 10% vas marcando unas distancias y a la vez ritmos que deberás cumplir a rajatabla hasta conseguir esos 30´que durará la sesión + un precalentamiento previo de unos 15´de c.contin + 12-15´de gimnasia y 12-15´de estir al final de la sesión. Paso a exponerte una semana de + - entrenamiento; L// 55´c.c. + 10-15´de estir. M// 20´c.c+12-15´de gimn + 12 cuestas de 150-160 m poco pronunciadas al 75/80% de intensidad bajando al trote 60 m y el resto andando a meta + estir Mi// 55´c. c+estir J// 15´c.c.+gimn 30´Farlek +10´c. C +estir V// 20´de c.c.+gimn 2X2000 m dejando 4-5´de rcp entre series (busca que separezcan los tiempos entre los 2000, no te agobies, asimila la distancia de 2000 m aunque el tiempo sea malo a 4,25 el 1000, pero busca que sean los 4 miles parecidos (no más de 8-10´´entre ellos). S// 55´c.c.+Estir D//Descanso. Las series no tienen por que ser a tope, debes de buscar "ritmo" de carrera fundamentalmente. Las puedes variar... 4X1000 6X800 siempre más distancia de la que pretendes vencer, y a medida que te vayas acercando a la prueba vas bajando... 3X800 1X2800, distancias más cortas y con ritmos fuertes, más serios cara a la marca, pero todo a su tiempo, lo primero es lo primero y empieza por la semana del ejemplo trabajo aeróbico mayoritaiamente.
Gracias por contestar, tengo un par de dudas, por ejemplo el jueves : 15´c.c. + gimn(¿esto qué es? ) ¿Y en la semana que me has puesto as metido el farlek ese?
Un problema, a que tengo es que al no ser fondista no se dosificarme bien, ni controlar el tanto por ciento de marcha que llevo, ¿cómo podría saberlo?
Gracias
El Farlek es el jueves, lo otro es 15 minutos de carrera continua o trote suave (c.c.) Lo de controlar el tanto por ciento es orientativo y se tarda un poco en controlarlo, pero como te comento es orientativo, lo que debes de hacer es ir por "debajo" es decir sobrado, con poca o menor intensidad y a medida que vayas controlando más tus fuerzas podrás controlar más las intensidades o tantos por ciento. Cuando hagas el farlek (cambio de ritmos o intensidades, predominando la más baja el 10%) no hace falta que al principio hagas cambios muy seguidos, uno cada 10´será suficiente y a medida que te vayas encontrando-dominando el entrenamiento vas metiendo más cambios, pero ve despacio pues sino cuando hagas el 3º o el 4º quedarás desfondao. ¿Por qué el Farlek? Porque en el 3000 y en general en casi todas las carreras los cambios de ritmo son una constante y sino tenemos nuestro organismo preparado bastará 1-2 cambios para arruinar nuestra carrera ya que la aparición instantánea de a. láctico no será eliminado durante la carrera y eso producirá un "golpe" que no nos permitirá seguir a un ritmo medianmente razonable o adecuado, de ahí su importancia el aprender a resistir esa diferencia en la carrera. Pero insisto tienes que ir "sobrao" y poco a poco iras metiendo más ritmo he intensidades.

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