Entrenamiento de 400-1500

Soy un chico de 26 años, mido 1.78cm y peso 73kg. Estoy más o menos en buena forma aunque me sobra algo de grasa abdominal, pero poca. Estoy corriendo y haciendo pesas desde hace 1 mes. Lo que me gustaría es correr distancias de 400-800 o como mucho 1500 metros y para ello me interesaría que me dieran alguna rutina concreta para toda la semana.
La rutina debe ser tanto de entrenamiento "corriendo" como con pesas si puede ser.
Ya si me ponen una dieta pues sería lo optimo.

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si solo llevas un mes lo ideal será que vayas haciendo Kms , es decir carrera continua (c.c.) ¿por que? porque es la base fundamental para todos los deportes y mucho más para lo que pretendes donde tendrás que trabajar muy duro las series y sin un gran fondo será misión imposible. La rutina siempre se hace en función de la forma o historial del atleta y si el tuyo es de solo 1 mes deberás ir a c.c. en un 80-90% y algo de velocidad en cuanto a carrera se refiere, las pesas te vedrá vien un entrenamiento global es decir ir tocando todos los grupos musculares tanto dl tren superior como del inferior y unas 4 sesiones por semana después de la previa carera del calentamiento que será no menos de 30-35´de c.c. y unos 12-15´de gimnasia. La c.continua deberás irte a 1,15 pero no de golpe sino que debes de hacerlo gradualmente...por ejemplo si estas en 50´cada tres sesiones de esos 50´aumentas 5´solamente y no busques ritmos fuertes ya que ese no es lo que toca por el momento, solo el trabajo de mejora de la res. aeróbica. Deberás incluir 1-2 sesiones (semana) de cuestas largas (poco pronunciadas de 140-150 mts) a una intensidad del 80% (veloc-resist) volviendo al trote unos 60 mts y el resto andando hasta la salida, empieza por 15 cuestas previamente hay que calentar (c.c.) unos 20´+ gim=12-15´y al final de esa sesión deberías rodar unos 12´+ estir=15´,Como puedes ver pongo los estiramientos al final de la sesión auque hay muha gente que lo hace al principio..yo creo que es mejor al final y al pricipio un calentamiento suave y gradual y siempre hay que hacer algo de gimnasia entre 5´-15´la que sepas de forma y modo que se toquen sino todos la mayoría de los grupos musculares. Las sesiones deberian ser de 5-6 semana y te doy una pequeña orientación de una semana que tu deberás adaptar ya que nadie como tu sabe lo que puede y no puede hacer....si es mucho quitas y si es poco aumenta: L// 25´c.c. caminar 4 y 25´c.c+20´de gimn y estir. M// 20´de c.c. +12 gimn 15 cuestas al 80% 12´c.c.+ estir Mi// 55´c.c+ estir J// 15´c.c.+gimn 3X1000 al 70% 6´de recp entre series + estir V// 40´c.c. 15´gimn 15´c.c+estir  S // 60´c.c+estir D // descans. L // 30´c.c. 4´caminar 30´c.c M // 60´c.c.+ estir Mi // 15´c.c. 4X600 al 80% dejando 6´recp 15´c.c.+estir. J // 30´-4-30´+estir V // 20´c.c. + gimn 15 cuestas al 70% 12-15´c.c.+ estir  S // 65´c.c.+estir Esto es orientativo y deberás hacerlo si puedes pero si tu forma esta por abajo debrás lógicamente cortar tiempos y entrenamientos adaptandote a lo que realmente puedas hacer, la pesa puedes incluirla después de la sesión de carrera. Si estuvieras por ariba de este hipotetico nivel tendrias que ir a aumentar mas series y farlek, entrenamientos mas anaeróbicos (deficit de O2), pero no me parece que estes por ese nivel aun.

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