Iniciación en el atletismo
Tengo un hijo de trece años que acaba de empezar en el atletismo, y parece que se le da bien la velocidad, y queríamos aprovechar la época del verano para mejorar su velocidad, me gustaría que me aconsejaras un plan de entrenamiento para esta época veraniega.
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Respuesta de filipenco
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Con la velocidad principalmente se nace y como todo se entrena, pero se nace, con lo cual si se tiene no debe de preocuparte y lo fundamental... no debes de machacar demasiado y más si como dices ha empezado este año, debes de iniciarlo en la c.c. (carrera continua) suave poco a poco que pueda hablar mientras lo hace, de su mejora en res. Aeróbica dependerán sus entrenos en velocidad ya que tendrá más capacidad de asumir estos. En tiempo de verano el mejor deporte son "todos" así como suena ... nadar, voley, fútbol etc etc ya que todos mejoran su desarrollo cara a la temporada de atletismo. Puedes aprender ha hacer salidas de tres apoyos sobre 30-40 mts dejando una amplia recp. Más de 3´ y no más de 6 repet. Seria bueno iniciarse en las Vallas, hacer ejercicios de adaptación, estos mejora la futura zancada del atleta. La disciplina en el entrenamiento es lo fundamental ya que como sabrás la mayoría de todo lo que se haga sirve para "almacenarlo" en su "disco duro" ya que esta en etapa de crecimiento y la "forma" adquirida la perderá, pero no la forma de adquirir la forma y eso es mucho; de ahí de hacer de todo a esas edades y lo fundamental el empezar con la c.c. poco a poco, que entienda lo fundamental de hacerlo... te digo esto porque si como dices es rápido de la c.c pasará y no debería. Puedes empezar haciéndola fraccionada 15´caminar 5´y otros 15´si no puede bajas el tiempo y no aumentes este hasta haber repetido 4 sesiones, y aumentarás solo 5´de cada lado. También puedes hacer 20´seguidos (que pueda hablar) e igualmente hasta 4 sesiones no aumentar y si acaba mal se baja el tiempo. Todo lo que haga deberás hacer que lo asuma, que pueda bien con ello y no que quede machacao. No olvides hacer gimn y estiramientos sobre todo al final de cada sesión.
Muchas gracias por tu consejo, se me olvido comentarte que lleva 3 años en un equipo de competición de tenis, y aparte de tener punta de velocidad, es un crio que no tiene ningún problema en aguantar una hora corriendo sin parar, por eso mis dudas de cara a enfocar su entrenamiento de cara al verano. Le encanta entrenar y casi nunca pone pegas para ir a correr nadar etc, eso ya lo realiza desde pequeño, puesto que tenia problemas de hiperactividad y gracias a la natación lo fuimos solucionando y es una costumbre que ha mantenido durante todos estos años, sin ningún problema para relajarse después de entrenar a tenis en los campus que realiza en verano hace 35, 40 largos en piscina olímpica, por eso este año no sabía que hacer ya que parece que le gusta el atletismo, y en Zaragoza no hay ningún campus de verano de Atletismo, y el quiere este verano en lugar de hacer campus de tenis entrenar atletismo y empezar la temporada un poco más preparado ya que en el club donde se ha apuntado estos dos últimos meses técnicamente le superan, de ahí que te pida consejo para poder ir entrenándolo yo esta época estival, muchísimas gracias por todo.
La verdad es que es una máquina, pero no debes olvidar que esta creciendo y quizás este forzando demasiado, cara al atletismo la época de verano es la de la competición a nivel de atleta que compite, aquellos que no lo hacen es de descanso activo (debería), este descanso sería practicar otros deportes... fútbol, natación etc etc, pero tu chico lo esta haciendo ya, y esta muy bien también podría iniciarse en otra especialidad atletic a modo de juego como jabalina, salto de longitud... que viera especialidades no solo la carrera. Te recomendaría iniciación a las vallas ya que esto les viene muy bien a todos ya que mejorará su carrera ya sea fondo o velocidad puesto que ampliará su zancada y eso siempre esta bien, pero leo que en tu ciudad no tienes posibilidad. Conclusión, puedes entrenar en cuestas para mejorar fuerza-neuro, potencia, velocidad etc. Fundamentalmente hay 3 tipos:A cortas muy pronunciadas de 30-40 mts B medias 45% o menos de 60-70 mts y C o menos pronunciadas de 90-120 mts, dado el tiempo que estamos mejor B y A, se trata de salir de tres apoyos o lanzado e ir al 100X100 dejando 2-3´de recp. Entre series y hacer 8-10 rep, hacer más no mejora su velocidad, esto puedes ayudarle... dando la salida y haciendo de liebre y controlando su tiempo de ejecución e intrevalo entre series, 2-3 veces por semana será suficiente. Debes de hacer que caliente 15-20´ que haga gimnasia y progresiones..(correr de menos a más) unos 80-100 mts sin pasar del 90% de su velocidad entre el mt. 40 y 60 y decelerando hasta el 100, harás 4-5 rep; esto "garantizará" que no aparezcan lesiones a la hora de trabajar la velocidad. Te pongo comillas pues no hay nada eterno, pero si lo haces bien es posible que las lesiones no aparezcan. Después de las cuestas que trote 12-15´suave y estiramientos. Otros días carrera continua será suficiente 30-40´y si se agobia menos, pues cuando las temperaturas empiecen a bajar será el momento de aumentar su tiempo. Más o menos y sin forzar demasiado creo que puede mejorar... potencia y coordinación, eso sin dejar los deportes veraniegos que le entretendrán y aportarán su granito de arena.
