Vuelta al atletismo

Tengo 41 años y mi intención es competir en atletismo veteranos, en velocidad. Fui velocista desde los 17 a 20 años. Marcas 11,00 en 100 mt y 22,7 en 200mt.
Mido 1,76 y peso ahora 67k. Cuendo era joven pesaba 60k, demasiado delgado para ser velocista.
Hace un año perdí 7k (pesaba 74k). Desde entonces hago pesas para recuperar peso, pero no hay manera. Eso si, estoy más fibrado que hace un año. No gano peso creo porque hago una hora de gimnasio 3 o 4 días en semana y padel 2 horas al día 5 días semana.
¿Mi pregunta es que tipo de entrenamiento llevar?. Es decir, que tipo de ejercicios de pesas hacer para ganar fuerzas enfocadas al atletismo. No solo para ganar volumen por aspecto físico. Me gustaría hacer pesas 4 días en semana y jugar padel 4 días en semana por las mañanas y por las tardes atletismo unas dos horas.
Si aparte de decirme rutina de pesas o página donde mirarlas, me puedes decir si debo hacer menos días de pesas o jugar menos padel etc.
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La rutina que dices puede ser muy variada, pero la velocidad en si no le conviene el padel, ni tenis etc aquellos deportes que frenen en seco el desarrollo de la velocidad ejercida... es decir arrancar y parar bruscamente una vez golpeada la pelota. La velocidad requiere más el prolongar el máximo esfuerzo durante la distancia requerida y dejar que la masa en movimiento se vaya parando paulatinamente, una vez recorrida la distancia como lo hace un tren y no cortando bruscamente. El trabajo de velocidad es muy variado y mejor si se hace con alguien.. ya que nos ayudará a conseguir el esfuerzo máximo del 100X100 que solos difícilmente conseguimos, bien haciendo de liebre, dándonos las salidas etc etc. Las directrices a seguir; salidas de 3 apoyos, con tacos si se tienen, cuestas= tres tipos... largas 120-150 mts (poco pronunciadas) medias 80-100 (con pendiente) cortas 25-40(muy pronunciadas)estas en 5 días de entrenamiento semana deberás hacer 1-2 días mínimo, aceleraciones-deceleraciones (correr 20-80-95% y bajar 80-50-20%) distancias de 70-80 mts. o más dependiendo de la forma del atleta. Carrera continua 50-1,10 h. (trote suave, que puedas hablar mientras lo haces) Estímulos máximos (salir de diferentes posiciones.. sentado, boca abajo etc etc con la máxima aceleración) correr 80-100-150 etc al 90% contando una pierna (zancadas) . ej: iz hacerlo hasta dominarlo y luego al 100X100. Farlek, con aceleraciones de 50-80-125 mts de 30´hasta 1h de duración. Progresiones, correr de menos a más y a menos 0-10-20-40-70-90-100-90-70-40-20-0 estas hay que hacerlas siempre antes de poner la máquina a tope (en el calentamiento) Pesa, no se de videos, pero esto requiere aprendérselo bien para evitar lesiones, pero deberás hacerlas bien. Es aconsejable hacer esprit junto al trabajo con pesa. Hombros-del-tras sentadillas -tobillos - bicps-tríceps etc etc todo en general así como planchas y gimnasia y también estiramientos al final de cada sesión. Planteamiento de 1 semana ahora (SEptiembre) 1º/ c.continua 20´caminar 4´y otros 20´+ 10´gimn + pesas=homb /del / tras= 30kg 10 rep de cada- 35 kg 8 rep 40 kg 6 rep + sentadillas 10 rep con 75kg 8 rep 80kg 6 rep 85 kd 4 rep 85 k + 12-15´estir. 2º/25´c.c. progresiv 5X150 mts 3-4X 200 a 95% 10´´ trote + gimn + estir 3º/ 15´c.c. cuest - largas x 12 al 70% volver al trote 60 mts y andando a la salida  + pesas= bicep-trice-banca + estir  5º/25´c. C 3 progresi salidas sobre 60 mts de tres apoyos X 8 rep al 100X100 2-2,30´de recp entre salida y salida 12´c.c. + gimn + pesas. Supongo que te parecerá un poco "embotao", pero me has comentado que ya has entrenado en el pasado, de todos modos escríbelo con calma en una hoja y seguro que lo entiendes, sino es así pregunta lo que quieras .

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