Estancado en running

Soy corredor aficionadon desde hace 5/6 años, pero nunca me lo he tomado demasiadom en serio, nunca he seguido una rutina en concreto, solo salgo ha correr 50/55 min, por dos o tres circuitos intercalándolos, pero no trabajo ni gomas, ni velocidad, ni fuerza.
Del mismo modo, no entreno muy seguido, va por rachas en el año-
Me gustaría, prepárame una media, para 2/3 meses, y me gustaría entrenar de una manera metódica y ordenada, del mismo modo, peso 94 kg y mido 182 cm, y no soy capaz de rodar por debajo de 5 min el km en mi mejor salida, normalmente salgo y ruedo sobre 5.30 min/km .
Me gustaría que me remitieras un plan de entrenamiento, con tus consejos, así como que me dieras alguna idea para entrenar la mentalidad, ya que me cuesta mucho.
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La constancia es, será el secreto del corredor como en todo; si quieres hacer la media creo que deberías entrenar un poco más para afrontarla con cierta soltura. Estas por encima de el peso y eso en principio te supone correr con unos pocos de kg más que si estuvieras en tu peso ideal que estaría en unos 82-83 kg. pero me imagino que lo que te interesa es conseguir empezar y acabar y para ello te paso las siguientes directrices a seguir: lo primero es aumentar la carrera continua (c.c) Así como el nº de días 5 en principio y después de tres semanas 6 y faltando 3 semanas para la prueba volverás a 5 días y la última semana a 4 días solamente. Dado que aumentarás los días el entrenamiento será: 5 sesiones semana 1ª/ carrera c. 45´- 4´ caminaando 12-15´de gimn 8-10´c. continua + 10-15´de estir. 2ª/  25´c. C 4´caminar 25´c.c + estir 3ª/ 30´c.c. 10´de gimnasia cuestas (poco pronunciadas de 100-120 mts) 12X 120 al 70% de intensidad, volviendo al trote (c.c.) 60-70 mts y el resto andando hacia la salida + 12-15´de estir.   4ª/ 55´de c.c. + gimn + estir  5ª7 25´c.c. + 12´de gimn. series de 2000 mts = a 6X2000 dejando 4-5´de recuperación entre series + 8-10´de c.c. + estir ( aqui las sreries deberás ir un poco más rápido, a un zancada "alegre" pero si forzar demasiado, que puedas con todos los 2000. 6ª/  20´c.c.+ 12´de gimn 3X400 mts al 80% dejando 5´de recp entre cada 400 se harán 2 series es decir 2.400 mts al 80%, entre 1200 y 1200 dejar 12-15´de gimnasia para una buena recup. 12´de c.c. + estir. 7ª/ 2X 35´ dejando 4-5´entre los 35´+ gimnasio + estir 8ª/  25´c.c. +Gimn cuestas abajo (poco pronunciado) correr cuesta abajo llegando casi al limite 100X100, sobre 120-150 mts, subir en c.c. 50-60 mts el resto andando al punto de partida. Hacer 10-12 rept. Todas estas sesiones (8 en total ) las aumentarás en: 5´lo tiempos, 2 más los largos y 1 más la series, después de hacer unas 4 repeticiones de cada una de las sesiones expuestas. Es decir; Ej el rodaje 1ª/ 45´de c.c., después de 4 veces se aumentará a 50´de c.c . otro ej la 8ª/ cuestas abajo 12 rep, después de 4 de estas sesiones serán 14 repeticiones. No pasa nada si descansas más ya que tu organismo tardará en adaptarse un poco al entreno, hay que procurar que los descansos sean 2 días seguidos, incluso 3 al principio y también al final antes de la prueba, se esa manera tu organismo compensará. Si alguna sesión te cuesta mucho... baja el ritmo lo que haga falta, esto es un trabajo pero nadie te dirá nada si no se puede hacer a tal o cual intensidad. Recuerda que no te juegas nada salvo la "honrrilla" particular que no es casi nada comparándola con las agallas que hay que tener para afrontar una prueba como esa, lo cual solo por emero hecho de encararla merece el máximo respeto de todo el mundo. Leételo tranquilamente y pasalo a una hoja he intenta poco a poco ir cubriendo objetivos.

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