Policía local

Me centraré en la carrera y saltos, pero no debes de olvidar el gimn que deberás hacer todos los días después de las sesiones de carreras y escaleras, que debes de empezar... busca 20-30 escaleras y después de calentar bien subes de 2-2-2 con pierna Iz luego Dc apoyando solo la planta, impulsándote con brazos también, subir a modo de carrera de 3-3-3 de 4-4-4 ayudándote siempre y coordinando los brazos, es muy importante la coordinación, al igual que cuando realizas el salto de parado... debes de guiar ambos brazos al vez hacia adelante y apurar a l máximo tus talones controlando no caerte hacia atrás. Hacer multisaltos Iz.. Iz.. Dc.. Iz.. y foso de arena o colchonetas con ambos pies por delante. Punteras, subir un compañero sobre los hombros o un barra de 80kg con las punteras POR 25 rept. Iras aumentando el peso y las rept. Progresivamente hasta 150-180 Kg. Carrera... c.c. 1,15 seguida, no se donde estas ahora pero debes de ir progresivamente (como seguro te indique anteriormente) no subas más de 5´después de 3 veces realizado el tiempo Ejem: 50´los haces 3 rept el siguiente será 55´. Farlek= correr 50-60´con cambios de ritmo... correr al 30% 600 mts 300 al 60% 1000 mts al 30% 200 al 80%, la base es siempre el 20-30% y se hacen distancias de 200-500-800 a ritmos diferentes volviendo a trotar nuevamente para recuperar en la carrera a ser posible, si no es así se puede caminar unos 200 mts o más hasta recp (mejor recp en carrera). Mejor también si se hace en terreno variado; con subidas bajadas etc.Series:empiezas con 1500, 2X 1500, siempre más de 1000, de 1300-1200-900-800. Las que están por debajo de 1000 se dejan para mes y medio antes de la prueba y hay que hacerla con la máxima calidad posible, las más largas tratando de igualar los tiempos entre ellas, no hagas más de 4 rept por sesión y con recp. Amplia 4X1300 a 5´entre serie. Para poder llegar a las series debes de tener 1h mínimo de c.continua o no podrás con ellas. Un planteamiento de entrenar : L=C. c-M= Escal o multisaltos-Mi=Farlek J=Esc V=Cc S= Farlek D=DEsc. Es una aproximación pero debes de valorarlo tu ya que no debes de olvidar la velocidad y el balón que deberás incluir también. La carrera siempre antes que el gimn, y para las escale. Debes de correr de 20-35´antes de ponerte pues son de alto riesgo de lesión. Suerte y SAludos.