Preocupación por baja de energía para entrenar!
Hace 6 meses empecé a entrenar en Artes Marciales específicamente
en Tae Kwon Do, antes de ello entrenaba levantando pesas por lo cual mi
dieta consistía en ingerir grandes cantidades de alimento rico en
proteína, ingesta de Proteína y Creatina como suplementos.
Al iniciar mi entrenamiento en las Artes Marciales siempre tuve
duda acerca del tipo de nutrición que debía tener acorde al tipo de
deporte que había decidido practicar por lo cual empecé a investigar a
través de internet pero no encontré un Plan Alimenticio completo puesto
que solamente me hablaban de incrementar mis ingestas de Carbohidratos.
Pues bien, al final encontré un libro en el cual se me ofrecía un plan
alimenticio que estaba compuesto en 5 comidas diarias,
Por poner un
Ejemplo un día tengo que ingerir lo siguiente:
Desayuno
3 pancakes, 3 cdas de miel de maple, 3 huevos cocidos una pieza de fruta
Merienda
1 Pan(magdalena) integral bajo en grasa
Almuerzo
Sándwich de pavo hecho con una cda de mayonesa en pan pita o pan árabe
1 taza de verduras al vapor
1 vaso con agua
Merienda
2 Plátanos o guineos
Cena
Filete de pescado a la parrilla
1 papa pequeña cocida
Ensalada pequeña de verduras
Merienda antes de dormir
Tallos de Apio y zanahoria.
Pues bien, llevo 3 semanas siguiendo la dieta la cual varia cada
día en el contenido, he notado que después de cada comida me siento muy
ligero de mi estomago, es decir, siento que no estoy muy lleno, he
bajado de peso, de 65kg a 62 kg, la barriga me ha disminuido un tanto y
mis técnicas han mejorado en parte por el entrenamiento así como
también porque mi abdomen esta más plano, sin embargo me he sentido muy
desanimado físicamente hablando, en ocasiones he faltado a entrenos
pues siento una debilidad muy grande. Mis entrenos solía tenerlos 4 o
5 días a la semana y lo que me preocupa es que debido a mis faltas de
energías, estos se han visto reducido a 2 o 3 veces por semana pues
siento que necesito más tiempo para recuperarme. Duermo
aproximadamente 6 a 7 horas diarias, trabajo aproximadamente 10 horas
al día y me siento realmente preocupado puesto que mi masa muscular
esta bajando, ademas que mis energías cada vez son más pocas. Trato de
seguir el plan alimenticio al pie de la letra pero en muchas ocasiones
siento que mi cuerpo pide a gritos ingesta de azúcar y como podrá ver
en la dieta que estoy siguiendo, el azúcar esta limitada prácticamente
a la que este contenida en las frutas, jarabes, y algunos lácteos.
Quisiera saber si necesito cambiar mi plan alimenticio, y si debo
ingerir algún tipo de suplemento que me ayude en estas bajas de
energías puesto que estoy perdiendo muchos entrenos que son muy
importantes puesto que también estoy en periodo de preparación para un
torneo.
Mi peso actual es de 63 kg, mi estatura 1.67 cms sexo masculino, mi edad 33 años.
Espero me pueda ayudar a darme una guía para poder mejorar mi rendimiento y superar este desanimo para tener ganas de entrenar.
en Tae Kwon Do, antes de ello entrenaba levantando pesas por lo cual mi
dieta consistía en ingerir grandes cantidades de alimento rico en
proteína, ingesta de Proteína y Creatina como suplementos.
Al iniciar mi entrenamiento en las Artes Marciales siempre tuve
duda acerca del tipo de nutrición que debía tener acorde al tipo de
deporte que había decidido practicar por lo cual empecé a investigar a
través de internet pero no encontré un Plan Alimenticio completo puesto
que solamente me hablaban de incrementar mis ingestas de Carbohidratos.
Pues bien, al final encontré un libro en el cual se me ofrecía un plan
alimenticio que estaba compuesto en 5 comidas diarias,
Por poner un
Ejemplo un día tengo que ingerir lo siguiente:
Desayuno
3 pancakes, 3 cdas de miel de maple, 3 huevos cocidos una pieza de fruta
Merienda
1 Pan(magdalena) integral bajo en grasa
Almuerzo
Sándwich de pavo hecho con una cda de mayonesa en pan pita o pan árabe
1 taza de verduras al vapor
1 vaso con agua
Merienda
2 Plátanos o guineos
Cena
Filete de pescado a la parrilla
1 papa pequeña cocida
Ensalada pequeña de verduras
Merienda antes de dormir
Tallos de Apio y zanahoria.
Pues bien, llevo 3 semanas siguiendo la dieta la cual varia cada
día en el contenido, he notado que después de cada comida me siento muy
ligero de mi estomago, es decir, siento que no estoy muy lleno, he
bajado de peso, de 65kg a 62 kg, la barriga me ha disminuido un tanto y
mis técnicas han mejorado en parte por el entrenamiento así como
también porque mi abdomen esta más plano, sin embargo me he sentido muy
desanimado físicamente hablando, en ocasiones he faltado a entrenos
pues siento una debilidad muy grande. Mis entrenos solía tenerlos 4 o
5 días a la semana y lo que me preocupa es que debido a mis faltas de
energías, estos se han visto reducido a 2 o 3 veces por semana pues
siento que necesito más tiempo para recuperarme. Duermo
aproximadamente 6 a 7 horas diarias, trabajo aproximadamente 10 horas
al día y me siento realmente preocupado puesto que mi masa muscular
esta bajando, ademas que mis energías cada vez son más pocas. Trato de
seguir el plan alimenticio al pie de la letra pero en muchas ocasiones
siento que mi cuerpo pide a gritos ingesta de azúcar y como podrá ver
en la dieta que estoy siguiendo, el azúcar esta limitada prácticamente
a la que este contenida en las frutas, jarabes, y algunos lácteos.
Quisiera saber si necesito cambiar mi plan alimenticio, y si debo
ingerir algún tipo de suplemento que me ayude en estas bajas de
energías puesto que estoy perdiendo muchos entrenos que son muy
importantes puesto que también estoy en periodo de preparación para un
torneo.
Mi peso actual es de 63 kg, mi estatura 1.67 cms sexo masculino, mi edad 33 años.
Espero me pueda ayudar a darme una guía para poder mejorar mi rendimiento y superar este desanimo para tener ganas de entrenar.
3 respuestas
Respuesta de mancuerna
1
Los entrenamientos de las Artes Marciales suelen tener un fuerte componente aeróbico, y este necesita algunas cargas de energía. A primera vista, parece que tu dieta va bastante escasa de alimentos que puedan aportarla.
Imagino que dedicáis al menos un día a la semana a los combates, y al menos uno a desarrollar la potencia que requieren los golpes. Me refiero a dedicarlos en exclusiva a eso, prácticamente. Cuando puedas, coméntame como tenéis organizados vuestros entrenos (por encima, no hace falta que pongas muchos detalles), y si entrenas por la mañana, tarde o noche.
Imagino que dedicáis al menos un día a la semana a los combates, y al menos uno a desarrollar la potencia que requieren los golpes. Me refiero a dedicarlos en exclusiva a eso, prácticamente. Cuando puedas, coméntame como tenéis organizados vuestros entrenos (por encima, no hace falta que pongas muchos detalles), y si entrenas por la mañana, tarde o noche.
Muchas gracias por la pronta respuesta a mi problema.
Pues bien mis entrenos generalmente están distribuidos así:
Martes y Jueves de 8:45 pm a 9:45 pm (en la noche)
Sàbados de 3:00 pm a 5:00 pm (en la tarde)
Así como usted me comentaba existen entrenos dedicados a desarrollar técnicas pero por el periodo previo al torneo hemos tenido combates dos veces por semana. Dichos combates tienen una duración promedio de 2 a 3 minutos y se realizan al finalizar el entreno, antes de ello desarrollamos técnicas de bloqueo y contraataque.
Por mi cuenta en los días que no entreno yo practivo Ejercicios de Estabilización de Articulaciones, de Torso, Pliométricos (con descansos de 48 horas entre sesiones), Sprints y paseos alternativos, y algo de pesas.
En espera de sus comentarios
Gracias
Alexander
Pues bien mis entrenos generalmente están distribuidos así:
Martes y Jueves de 8:45 pm a 9:45 pm (en la noche)
Sàbados de 3:00 pm a 5:00 pm (en la tarde)
Así como usted me comentaba existen entrenos dedicados a desarrollar técnicas pero por el periodo previo al torneo hemos tenido combates dos veces por semana. Dichos combates tienen una duración promedio de 2 a 3 minutos y se realizan al finalizar el entreno, antes de ello desarrollamos técnicas de bloqueo y contraataque.
Por mi cuenta en los días que no entreno yo practivo Ejercicios de Estabilización de Articulaciones, de Torso, Pliométricos (con descansos de 48 horas entre sesiones), Sprints y paseos alternativos, y algo de pesas.
En espera de sus comentarios
Gracias
Alexander
He estado revisando tu dieta, y creo que el principal problema es que está descompensada. Las calorías reunidas en el desayuno son, con casi toda probabilidad, demasiadas. Tu almuerzo debería ser algo más contundente, por llamarlo de algún modo. Y creo que puedes suprimir los tallos de apio y zanahoria, a esas horas.
No quiero decir con esto que reniegues de apio y de zanahorias, sólo que hay recursos más útiles para tu caso. De entrada, tampoco creo que haga falta incorporar muchos cambios a tu dieta. Más que nada, porque parece más un caso en el que es necesario redistribuir, más que cambiar, la dieta.
Por lo menos dos veces a la semana, deberías cenar arroz o pasta integral. Da la impresión de que tus depósitos de glucógeno no llegan nunca a recuperarse del todo. En la semana en la que vayas a competir, puedes cortar un poco su suministro. No cambies la dieta pre-competición, al cuerpo no le gustan los experimentos de última hora.
Al margen de aquellos que pueden aportarte el arroz y la pasta integral, no hay apenas hidratos de carbono complejos en tu dieta. Y estaría bien que te llevaras algo de zumo de frutas para cuando terminara tu entrenamiento, porque sino, debido a lo ajustado de tu dieta, el organismo extraerá la energía que necesita reponer del músculo. Y eso es precisamente lo que no queremos, que se destruya tejido limpio.
Poco a poco, ve añadiendo patatas, arroz blanco, pasta, garbanzos y guisantes a tu dieta. Te sugiero estos alimentos en concreto, porque tu alimentación me hace sospechar que no los incluyes casi nunca en tu dieta. Poseen nutrientes que necesitas, te vendrán muy bien para recuperarte más fácilmente y para que no destruyas el músculo que tanto te cuesta conseguir.
Como último consejo, te diré que añadas gelatina a tu dieta. Es un método sencillo y eficaz de proteger la musculatura contra el estrés que generan los deportes de contacto. Aplica los cambios que te he comentado poco a poco, permite que te sistema digestivo se vaya adaptando a las nuevas cargas alimenticias.
No quiero decir con esto que reniegues de apio y de zanahorias, sólo que hay recursos más útiles para tu caso. De entrada, tampoco creo que haga falta incorporar muchos cambios a tu dieta. Más que nada, porque parece más un caso en el que es necesario redistribuir, más que cambiar, la dieta.
Por lo menos dos veces a la semana, deberías cenar arroz o pasta integral. Da la impresión de que tus depósitos de glucógeno no llegan nunca a recuperarse del todo. En la semana en la que vayas a competir, puedes cortar un poco su suministro. No cambies la dieta pre-competición, al cuerpo no le gustan los experimentos de última hora.
Al margen de aquellos que pueden aportarte el arroz y la pasta integral, no hay apenas hidratos de carbono complejos en tu dieta. Y estaría bien que te llevaras algo de zumo de frutas para cuando terminara tu entrenamiento, porque sino, debido a lo ajustado de tu dieta, el organismo extraerá la energía que necesita reponer del músculo. Y eso es precisamente lo que no queremos, que se destruya tejido limpio.
Poco a poco, ve añadiendo patatas, arroz blanco, pasta, garbanzos y guisantes a tu dieta. Te sugiero estos alimentos en concreto, porque tu alimentación me hace sospechar que no los incluyes casi nunca en tu dieta. Poseen nutrientes que necesitas, te vendrán muy bien para recuperarte más fácilmente y para que no destruyas el músculo que tanto te cuesta conseguir.
Como último consejo, te diré que añadas gelatina a tu dieta. Es un método sencillo y eficaz de proteger la musculatura contra el estrés que generan los deportes de contacto. Aplica los cambios que te he comentado poco a poco, permite que te sistema digestivo se vaya adaptando a las nuevas cargas alimenticias.
Respuesta de taekwondoka
1
Antes que nada, siento la tardanza al contestar.
Bueno, me gustaría que supieras que cada persona es un mundo totalmente distinto, y siempre está bien seguir una dieta de internet que te puede ayudar, pero no a todos nos afecta por igual.
Mira, yo bajé en un mes de 80 a 65 kilos, y me sentía igual que tú, el error mio fue que yo hice mi propia dieta. Lo que debes hacer es comer un poco más, la dieta es buena, pero muy floja para ti creo yo. No te vendría nada mal tomar más hidratos, sin pasarse, ya que tu peso es el adecuado creo yo, así bajas de peso igualmente pero de una forma más lenta.
De todas formas, siempre puedes ir a un dietista, contarle tu problema, y él estudia tu cuerpo y te guía sobre que alimentos, cuando y como debes comerlos o no. Pero mi consejo es que comas un poco más, y que de vez en cuando te puedes dar un "capricho" como lo llamamos aquí, que a veces el cuerpo necesita algo que bajar.
Bueno, gracias por atender a mi respuesta, espero que te vaya bien con mi consejillo, ya me contarás como te va.
Bueno, me gustaría que supieras que cada persona es un mundo totalmente distinto, y siempre está bien seguir una dieta de internet que te puede ayudar, pero no a todos nos afecta por igual.
Mira, yo bajé en un mes de 80 a 65 kilos, y me sentía igual que tú, el error mio fue que yo hice mi propia dieta. Lo que debes hacer es comer un poco más, la dieta es buena, pero muy floja para ti creo yo. No te vendría nada mal tomar más hidratos, sin pasarse, ya que tu peso es el adecuado creo yo, así bajas de peso igualmente pero de una forma más lenta.
De todas formas, siempre puedes ir a un dietista, contarle tu problema, y él estudia tu cuerpo y te guía sobre que alimentos, cuando y como debes comerlos o no. Pero mi consejo es que comas un poco más, y que de vez en cuando te puedes dar un "capricho" como lo llamamos aquí, que a veces el cuerpo necesita algo que bajar.
Bueno, gracias por atender a mi respuesta, espero que te vaya bien con mi consejillo, ya me contarás como te va.
Agradezco de sobremanera su respuesta, y lo mejor de todo es que me lo dice un experto como usted, ya mis compañeros de trabajo me indicaban que mi dieta era muy rigurosa y que estaba bajando de peso demasiado rapido. Implementare sus consejos para no experimentar este desanimo para entrenar.
Infinitas gracias
Alexander
Infinitas gracias
Alexander
Respuesta de dolmanrg
1
Lo que has leído de aumentar la ingesta de carbohidratos, es muy cierto. Intenta aumentar la ingesta de alimento un par de horas antes de ir a entrenar, o y antes de entrenar de media hora a una hora antes, prueba a tomar un zumo de naranja con galletas, toma azucares o miel pero sin abusar, esta media u hora antes con líquidos. Para estar más lleno y no engordar aumenta la ingesta de fibra, pero también de agua, no zumos, no alcohol; una dieta equilibrada para hacer tkd, debe de llevar al menos un 15 o hasta 30 % de proteínas, la grasa que no sea recalentada es buena para un deporte como el tkd, facilita la resistencia, te da sensación de plenitud y es imprescindible para la síntesis de ciertas vitaminas, ten en cuenta que el deportistas tiene una capacidad muy superior que el no deportista quemarla, pero que esa grasa, que no sea saturada, ni recalentada(frituras, embutidos etc) aprovecha para tomar ese aceite vegetal (oliva, maíz) en las ensaladas. Ten en cuenta que lo que no quemas, el cuerpo lo asimila, y es el cuerpo el que mantiene el equilibrio energético; si comes de menos bajará tu energía, si comes de más lo almacenara; posiblemente en los dos casos te causarán fatiga (mira cuando comes mucho y cuando no comes), es muy sencillo. Intenta también entrenar carrera suave, al aire libre un par de días a la semana, incrementará tu energía y tu resistencia. Otro detalle, duerme un poco más, y cuenta que la actividad física es la suma de la que haces trabajando, más el entrenamiento. No todo el desgaste físico, viene del entrenamiento, también de metabolismo basa, del estado emocional etc. no te obsesiones con la dieta, y disfruta dl entrenamiento. En tal caso, ve a un especialista médico deportivo y te aconsejaran sobre el entrenamiento. Puede que estés haciendo algo mal también en ese sentido. Tan importante como entrenar y como, y la técnica y la alimentación es el descanso. Piensa ... has hecho una preparación de fondo correctas antes de pasar a un entrenamiento de fuerza-velocidad potencia que haces en tkd, el médico deportivo te puede hacer pruebas para ver tu forma física y te aconsejará. Vé aunque sea una vez al año. Perdona lo desordenado de mi exposición, pero antes de ir a entrenar aumentará tu energía y mucho, relajarte, estirar los músculos tranquilamente, un ambiente agradable etc. aprende esto también, los músculos, van inseparablemente ligados a la sangre y al sistema nervioso, si te relajas gastas menos energía, los músculos irán más relajados, esto quitará gran parte de esa sensación de fatiga, y los músculos estarán mejor irrigados. Prueba con meditación-relajación consciente antes de entrenar. Se parece a cuidar tu estado mental. Un saludo. Para poder cerrar esta pregunta, tienes que valorarla al final. No dudes en reformular esta misma, y me cuentas como te va.
Muchas gracias, considero que sus recomendaciones me serán de mucha utilidad y las pondré en practica a la brevedad posible.
Éxitos y muchos saludos
Alexander
Éxitos y muchos saludos
Alexander