¿Qué dieta hacer para aumentar masa muscular? Mido 170 y peso 68

Me gustaría a ver si me pueden ayudar. Llevo haciendo musculación 4 años y e mejorado pero creo que no mucho. Suelo ir 1,5 o 2 horas al gym 4 días semanales y 1 o 2 hago trabajo aeróbico. Suelo ir a las 5 de la tarde o a las 10 de la mañana dependiendo de mi turno de trabajo.

Creo que como cosas aconsejables pero mal distribuidas o en poca cantidad. Mi dieta se basa en:

Desayuno leche semi con avena y queso de untar.

Media mañana sándwich de pavo, dos yogures 0% y dos manzanas,

Comida lo que me pongan pero siempre suele ser equilibrada en carbohidratos, protes y grasas.

Después de comer tomo un animal pack que son vitaminas. Antes del entreno un plátano y oxido nítrico.

Después del entreno sobre las 7 suelo cenar Proteínas: pavo, pollo, pescado, ensaladas con queso y pavo, tortillas con bastante clara, pizzas hechas por mi con pollo o pavo, lomo adobado... Y unos pocos de carbohidratos: arroz, patatas cocidas o ensalada de pasta.

Por ultimo una hora antes de dormir tomo un poco de queso de burgos 0%.

He leído que después del entrenamiento hay que tomar mas carbohidratos pero también he visto que carbohidratos cuanto antes mejor porque por la noche engordan. También he visto que mucha gente hace antes y después del entreno comidas mas débiles y dos horas después una rica en proteínas y carbohidratos.

No se lo que hago mal pero yo cuando como un poco mas, engordo en la cintura. Suelo comer alrededor de 1600 calorías creo.

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116.200 pts. Asesor Nutricional y comprometido con erradicar las...

Antes de nada, le recomiendo que lea un artículo que escribí hace tiempo sobre la importancia de realizar un buen desayuno para que así pueda valorar usted mismo si realiza un desayuno correcto o no y si debe modificar algún aspecto: http://bit.ly/H2Tn9C

Por otro lado, lo ideal no es comer carbohidratos después de entrenar, sino antes, como principal fuente de energía. En cambio las comidas posteriores deben ser más ricas en proteínas para ayudar a la recuperación y regeneración muscular.

En su dieta no veo legumbres ni pescado, son muy importantes, y tampoco veo la cantidad de agua que ingiere, es el nutriente más importante del organismo y, especialmente los deportistas como, debemos ingerir una mayor cantidad de agua.

Si quiere aumentar de masa muscular 1600 kcal son pocas, deberían ser de al menos 2500 y con este reparto aproximado: 50-55% hidratos, 30% grasas y 15-20% proteínas.

www.suplemento24.com

Hola de nuevo, pues como verduras, legumbres y pescado en la comida. En la que te he puesto que lo que me pone mi madre. De todo un poco y suele ser cada día un plato de carbohidratos y otro de proteínas.

En cuanto al agua bebo bastante por lo menos dos litros y medio al día.

Entonces no tomo carbohidratos después de entrenar? solía tomar una comida fuerte después del entreno con carbohidratos y proteínas y me han dicho que tome un batido con 20 gramos de proteínas y 40 de carbohidratos y dos horas después una comida grande de las dos cosas. Antes del entreno tomo fruta pero me han dicho que mejor arroz o patata cocida, que opinas?

Me parecen muchas calorías, seguro que no voy a engordar? El derroche físico es muy grande porque todos los días acabo reventado, pero no quiero ganar grasa, solo musculo.

Muchas gracias de nuevo.

Puede tomar ese batido sin problema, pero está más indicado como suplemento de recuperación para deportes aeróbicos como el atletismo, fútbol, ciclismo, etc. Para recuperación de un ejercicio de pesas es mejor que la dosis de proteías sea mayor.

En cuanto a la cantidad de calorías, si lo hace de alimentos sanos no tendrá problema. Dependiendo del nivel un determinado deportista debe aumentar su dosis calórica para cubrir sus necesidades. Por ejemplo, una persona que pese 75 kg tendrá un metabolismo basal de 1800 kcal, a la que habría que añadirle entre un 30 y un 50% según su actividad física. En caso de practicar ejercicio físico intenso habría que añadirle 900 kcal, con lo cual su dieta debería ser de 2700 kcal al día para que la relación de gasto-consumo esté igualada. En su caso debe ser algo superior para ayudar el aumento de mesa muscular, su consume menos de lo que necesita no sólo no aumentará sino que perderá masa muscular y peso en general. Tenga en cuenta que en la etapa de aumento de masa muscular de aumenta de volumen no sólo de músculo, para después moldearlo con ejercicio físico y buena alimentación. Por eso siempre recomiendo suplementos para antes, durante y después del entrenamiento, para mejorar los resultados, aumentar el rendimiento y disminuir las lesiones. En nuestra web www.suplemento24.com los productos que le podrían serle de utilidad serían:
Antes de entrenar: F1 Sport
Durante el entrenamiento: Prolong
Después del entrenamiento (primeros 25min): Rebuild Strenght

Especialmente eficaz es Prolong, no menos que los otros, pero sí se nota con mayor rapidez, y su nombre da una idea de lo que se siente, fuerza y resistendia durante un tiempo más proongado.

Estoy de acuerdo con ese consejo, arroz o parara mejor que fruta antes de entrenar (aportan más energía durante más tiempo), pero lo más eficaz son los suplementos.


www.suplemento24.com

Una gran ayuda, muchas gracias ahora lo tendré en cuenta para mi dieta y a ver si cojo peso en musculo. En cuanto a los suplementos los tendré en cuenta cuando acabe lo que tengo.

Muchas gracias. Un saludo.

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