No sé que dieta seguir (gimnasio)
Llevo alrededor de 2 años llendo al gimnasio (en periodos de 3 meses si 3 no, aprox) y más o menos entiendo tanto de la alimentación que he de llevar como de los ejercicios que debo realizar en el gimnasio.
Mi meta es ganar músculo, tamaño, ensanchar (si no me equivoco debo hacer hipertrofia), sobre todo la espalda pero ganar abdominales. Os resumo como soy:
Deportista muy activo: Juego a fútbol (semanalmente 2 entrenamientos más partido), a veces me voy a jugar a fútbol con mis amigos, o al parque de barras, también suelo hacer una o dos veces por semana ejercicios en casa ya que tengo una barra, tabla de abdominales, mancuernas, asterilla, rueda de abdominales, saco de boxeo, comba de saltar, goma elástica...
No estoy obeso, tengo muy buena forma física y apenas tengo grasa corporal, mi PGC es del 13.9% y si es menor del 15% quiere decir que soy delgado. Mi metabolismo es muy rápido, por mucho que coma me cuesta engordar..
Otros datos míos: Tengo 17 años casi 18, mido 1.66 m y peso 60.1 kgs actualmente.
Mi IMC es de 21,81.
Dicho esto, mis 2 dudas primordiales son:
-Para ensanchar más debo hacer de 9-¿12 repeticiones con el máximo peso o de 5 a 6 repeticiones con el máximo peso? Y en que caso estaríamos hablando de fuerza (supongo en la de 5 a 6) y en cual de hipertrofia (¿supongo de 9 a 12)?
-¿Y mi principal duda es si debo tener un valor negativo o positivo de ingesta de calorías? O qué dieta debo seguir para lograr mi objetivo. Recalco que quiero ensanchar a la vez que quemo grasa abdominal para marcar "tableta".
Si aparte me podéis dar otras recomendaciones os lo agradecería bastante.
Gracias anticipadas! Estoy a la espera de vuestra respuesta :P
3 respuestas
Lo mejor es que me agregues al +34615924666 para explicarte todo eso con detalle... por aquí seria como escribir la biblia...
[Hola Roberto.
Al hipertrofiarse, los músculos que permiten ganar ancho y grosor en la espalda para así conseguir el clásico tronco en forma de V son entre otros, el dorsal ancho, músculo grande y fuerte de la espalda; trapecio que se ubica en la parte superior del tronco; y redondo mayor que se encuentra también por encima del dorsal y limita con el hombro.
Estos tres músculos son los que principalmente dan grosor a la espalda y su hipertrofia nos permitirá ensanchar el tronco, por supuesto, de manera complementaria debemos trabajar otros músculos de la espalda.
INTENSIDAD
La intensidad es el porcentaje que supone el peso utilizado frente al máximo que podríamos utilizar para realizar una sola repetición perfecta. A mayor carga, mayor intensidad. Nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo, en tanto en cuanto a mayor intensidad podremos hacer menos repeticiones. Si el objetivo es ganar masa muscular, te recomiendo que trabajes con intensidades moderadas 8-12R.
Carácter de esfuerzo para ganar masa muscular
Por carácter de esfuerzo entendemos el margen entre el número de repeticiones realizadas y el número donde alcanzaríamos el fallo muscular. Cuanto menor sea este número, cuanto más cerca nos quedemos, mayor será el carácter de esfuerzo y mayor también la efectividad de entrenamiento.
Debes entender que la sostenibilidad de todo sistema de entrenamiento es la clave más importante y determinante, por eso debes realizar una actividad física inteligente.
Número de series para ganar masa muscular
Por volumen de entrenamiento entendemos el cómputo total de repeticiones, series, ejercicios y carga utilizada. No obstante, se suele utilizar únicamente el número de series.
Si deseas optimizar la efectividad de un entrenamiento para ganar masa muscular, podrás obtener una efectividad superior si realizamos dos series de cada ejercicio a la intensidad y carácter de esfuerzo adecuado que si sólo realizamos una serie. Se puede ganar masa muscular realizando incluso menos de 4 series por semana y grupo muscular, la cifra ideal en deportistas entrenados oscila alrededor de las 10 series.
CONCLUSIONES
El número de repeticiones es clave para ganar masa muscular. Podemos realizar desde 6 hasta más de 20 repeticiones si el esfuerzo es el adecuado.
Dos series por ejercicio resulta más efectivo para ganar masa muscular que una sola.
Se puede ganar masa muscular con menos de 4 series semanales por grupo muscular.
Los resultados se optimizan realizando alrededor de 10 series semanales por grupo muscular. La cifra exacta depende de cada persona.
Entrenar dos días semanales cada grupo muscular es más efectivo para ganar masa muscular que uno solo. Entre 3 y 5 ejercicios por grupo muscular según como se divida los dos días semanales de entrenamiento.
No hay un tiempo o ritmo de ejecución de la repetición claramente idóneo para ganar masa muscular. Disminuye la efectividad del entrenamiento cuando la duración de la repetición supera los 10 segundos.
Salu2 Carlos Arrocha
Te lo hago sencillo, si haces rutina de ejercicio, y tu metabolismo fuera, por decir un numero cualquiera, de 1000, y haces un ejercicio por gasto de 500, eso es lo que deberías consumir, teniendo en cuenta, que es a partir, de que tu peso, sea el correcto, ni más, ni menos. No hay dieta a la distancia, pero cada cual, elige su vida, y opina como quiere. Una alimentación necesita estos requisitos principales, de los elementos básicos, aprox, mitad hidratos de buena calidad, proteína, 15/20% , grasa una parte de origen vegetal, hay variantes entre los nutricionistas, pero ese es más o menos, la media general, además, todo lo demás, frutas, verduras, etc que aporten vitaminas, minerales, fibra, liquido suficiente, algunos prefieren incremanta algo de proteína, se puede hacer con alimentos comunes, lo demás, es cosa de la rutina de los ejercicios que hagas. Sds.