Rutina protusion L5-s1 Gym y boxeo?
Tengo 39 años, 173cms y 65 kilos, me gustaría que me indicaran una rutina de gimnasio para fortalecer y ganar musculatura, y evitar dolores. También preguntarles si puedo ir a clases de boxeo o hace alguna rutina en saco. El trauma me indicó que nada de deportes de impacto, correr, saltar, etc... Entiendo que el boxeo no me va bien, pero me gustaría saber si algunos ejercicios en saco se pueden hacer cuando tenga la espalda mejor. He estado realizado estiramientos en casa todos los días, y estoy yendo un par de días al gimnasio, hago bici estática 30 min y 3 series con máquina trabajando con cuidado.(Pecho, bíceps, cuadriceps, tríceps..) y luego abdominales y estiramientos al final.
Si pudieran indicarme una rutina más específica para mi dolencia, y comentarme lo del boxeo, es un deporte que lo inicie un par de meses y me encantaría poder mantenerlo de alguna manera.
2 respuestas
Es muy complicado recomendarte algo por que dos lesiones iguales en dos personas diferentes son totalmente diferentes a la hora de tratar, tienes la L5 dañada, la más baja de todas... yo si fuera hacer ejercicios en gimnasio haría aquellos que tuviera la espalda totlmente apoyada, press banca, (sin cargar mucho, y siempre tanteando) elevación de bíceps femoral, extensión de gemelo sentado, (con ayuda dominadas) elevaciones frontales y laterales de hombro, nada de ejercicio de remo e ir llevando el entreno con series de 10 a 15 rep, (en las dominadas no vas a poder) y unas 3 series por ejercicio, haz entreno de 3 o 4 ejercicios y un musculo al día... supervisate constantemente, (medico, fusioterapeuta) cuerpo solo hay uno y mejor conservarlo cono está que empeorarlo por hacer algo que nos guste...
¡Gracias!
He visto que alguna persona recomienda dominadas agarre cerrado con piernas en forma de L, crees que ese ejercicio ayuda o es mejor dominadas normales? Gracias
Las dominadas en sí trabajan la dorsal, lo que llamamos las aletas... y obviamente tu no vas a cargar peso sobre ellas, solo levantar tú propio peso, con lo que tienes que tener más cuidado es a la hora de empezar, (si puede ser que alguien te ayude a subir o usa un banco, e igual para bajar, por que no te viene bien el impacto contra el suelo, la lumbar ahí la tienes bastante aislada excepto que te colgaras o eso de la cintura, (eso se hace para ganar volumen) o que peses tanto que te retuerzas al subir, por eso mientras no lo domines al dedillo te recomiendo ayuda, después es cuestión de machacar esa zona... como no puedes por la lesión forzar con pesos e impactos debes ceñirte a definir, (marcar) y para eso debes moverte entre las 15 y 20 rep, te dije entre 10 y 15 por que para empezar no lo vas atener controlado y no retorcerte al intentar llegar a estas rep, una oersona que sea capaz de hacer 25 rep de dominadas durante las 3 o 4 series del ejercicio debe meterle peso sí o sí por que iría sobradisimo, por lo tanto ayjdate de alguien y después ve manteniéndote en esas rep, ¿qué llegas a 20 rep sin problema? Haces un agarre más abierto y te costará más, por eso de primeras trabaja con el agarre cerrado, (es verdad que es bueno practicar ambos agarres por que acabas trabajando la dorsal desde ángulos diferentes y más la dorsal alta u baja, además de trabajar los bíceps y tríceps, (estos últimos solo en negativo, al bajar) de forma diferente... pero en tú caso se trata de llevar un mantenimiento óptimo y tienes que empezar por lo menos costoso e ir complicándolo más, pero siempre teniendo en cuenta tú hándicap...
Decirte en primer lugar que tu caso habría que analizarlo un poquito más. Estaría bien saber porque te hiciste las pruebas, que sería por dolor lumbar, si sólo se diagnosticó como de interés esa protusión, etc...
Igualmente saber si has recibido tratamiento, si te has recuperado o sigue doliendo etc.
En segundo lugar es que si el traumatólogo te indica una cosa, nadie aquí es quien para indicarte lo contrario.
Tercero, en caso de protusiones o hernias de nivel I y II, con un buen Fisioterapeuta o un buen Osteópata, que te haga una recuperación adecuada, podrías hacer vida totalmente normal.
Un equilibrio entre musculatura antagonista con agonista, una buena flexibilidad y ejercicios progresivos, no deberían molestarte.
Un un saludo y suerte.
Gracias por su respuesta, mientras hacia boxeo tuve dos episodios de dolor lumbar fuerte, y en uno de ellos al no remitir en varios días acudí al trauma, me realizo resonancia y allí me indico que tenia la protusión. Me mando antiinflamatorios, y medicación un par de meses. Estuve un par de meses con dolor y ahora mismo bastante mejor con pequeñas molestias en el día a día pero haciendo vida normal y en general bien. Estuve con fisio 5 sesiones y me fue bien. Deje boxeo, y padel que era lo que hacia antes ya que cogido miedo por si vuelven los dolores. Y estoy viendo que hacer, si hacer solo estiramientos, rutina de gimnasio y sesiones de fisio cuando vengan dolores o intentar de nuevo boxeo, padel... etc Gracias
Probablemente tú vértebra L5 se haya bloqueado en rotación y flexión, por lo que habrá expulsado el núcleo pulposo hacia tu espalda. Si tu núcleo toca el nervio suele producirse una contracción de la musculatura lumbar para bloquear esa zona ya que el dolor es bastante notable sobre un lado. Es una reacción natural del cuerpo humano.
Si en los tratamientos de recuperación no te han recolocado esa vértebra, es normal que te siguiese molestando. Si esa vértebra se corrige y el núcleo se reabsorbe, el tiempo de recuperación se reduce considerablemente.
Evidentemente puedes volver a sobrecargarte o sufrir dolor en tu espalda, pero con unas vértebras equilibradas y una musculatura con la flexibilidad y tonicidad adecuadas, las probabilidades son mucho menores. Dices que haces padel y boxeo, por lo que tú musculatura quizás no esté compensada. Si los isquiotibiales tiran más que los cuadriceps, tenemos un problema, si el lumbar tira más un el abdominal también y así con muchos músculos. Un psoas acortado es sinónimo de problemas lumbares, ilíacos en apertura o cierre igual... etc. Es importantísimo el equilibrio en tú anatomía ya que las descompensaciones en deportistas acaban con lesiones en la gran mayoría de ocasiones.
De todos modos, tú mejor que nadie sabes cómo te encuentras, si te ves bien puedes entrenar y si notas que vuelve tus problemas búscate un Osteópata que creo te ayudará a mejorar y alargar tu vida deportiva.
Pues el ejercicio que peor me vino fue el de rotar cadera y flexionar pierna para esquivar, justo! Por último y agradeciendo mucho toda la información podría recomendarme un osteópata o fisio en madrid? Gracias por todo
Yo iría a Pablo Llanes. Su clínica se llama Holystic y está en calle Rabat 10, no sé supiste atenderá él u otro ya que tiene bastante gente, todos profesionales. En Madrid hay muchas más.
Ya contarás como te ha ido.