Dieta para perder grasa.

Acabo de empezar mi fase de definición, y te comento mi dieta para ver qué opinas. Mi entrenamiento es de 50 minutos de musculación muy intenso, y 30 minutos de cardio a 130 pulsaciones. Mi gasto calórico diario es de 2.500 calorías (sumando metabolismo en reposo más entrenamiento más actividad diaria). Así que empiezo la dieta con 2.200 calorías, y bando carbohidratos progresivamente.

- COMIDA 1: 80gr. De avena y 6 claras, y 15gr. De nueces.

- COMIDA 2: 80gr. De arroz y 200 gr. De pechuga de pavo.

- COMIDA 3: una manzana y un batido de proteína de suero (post-entreno)

- COMIDA 4: 60gr. De garbanzos y 200gr. De pechuga de pollo.

- COMIDA 5: 60gr. De garbanzos y 6 claras.

- COMIDA 6: 250gr. De merluza con ensalada y menestra de verduras.

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Evaristopuen'.

Tengo un dilema con tu consulta... ¿te soy sincero y te digo cómo debería ser tu dieta o te digo que tu dieta es correcta?... para curarme en salud, y nunca mejor dicho, voy a hacer las dos cosas...

Tu dieta puede estar bien, al menos no tiene excesos, ni calorías vacías, ni alimentos poco saludables... espero que las claras al menos las cocines; y veo que tienes bien controlado el tema de las kcal, pero a mí me salen unas 1700 kcal, sin contar con el batido, que no sé si tendrá 500 kcal más. No veo fruta, no muestras la cantidad de agua que tomas al día, y tampoco veo prácticamente nada de grasa... mi consejo es que no alargues demasiado en el tiempo esta dieta, recuerda que nuestro organismo necesita que, del total de kcal consumidas en el día, un 55% sean carbohidratos, un 30% sean grasas y un 15% sean proteínas (puedes ver las tablas de Ingestas Recomendadas en www.notealimentesnutrete.com), todo lo que se salga de estos valores puede ocasionar problemas de salud si se realiza durante mucho tiempo por carencias nutricionales, te recomiendo que consultes directamente a un nutricionista para que te asesore. Yo no soy muy amigo de las dietas de gimnasio de este tipo, me parecen aburridas y deficitarias, donde esté la dieta mediterránea con mesura...

De todas formas, te doy algunos consejos, ya que adaptas tu dieta al deporte... recuerda que la dieta de un deportista debe cumplir 4 pilares básicos: Abastecimiento, Reabastecimiento, Recuperación y Reparación... para ello, yo te recomiendo (si no lo haces ya): Comida 2, justo antes de entrenar; Comida 3, nada más terminar de entrenar (cuanto antes mejor, incluso antes de ducharte, los primeros 15 minutos son funcamentales), y comida 4 una hora y media después de entrenar. Yo la Comida 6 la aligeraría un poco y/o le añadiría más proteína (por la noche es cuando mejor funciona la proteína, puesto que no es un macronutriente que se utilice como fuente de energía).

Después de esta parrafada (mis disculpas si te ha incomodado...), procedo a recomendarte las pautas de una dieta saludable:

- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
- Hacer, al menos, 5 comidas al día y evitar que trancurran más de 3h entre ellas.

Obviamente son pautas generales, en tu caso, por ejemplo, habría que consumir más agua, más calcio, más vitamina c, más hierro, más proteína...

Aprovecho para recomendarte suplementos deportivos para cada fase del día:

- Por la mañana, en el desayuno o antes de entrenar (abastecimiento): http://bit.ly/HZvv4q
- Durante el entrenamiento (reabastecimiento): http://bit.ly/H4FU0C
- Después del entrenamiento (recuperación/reparación): http://bit.ly/HhwyPA

Espero que te haya servido de ayuda.
Para cualquier otra consulta no dudes en contactar nuevamente conmigo.
Un saludo.
Atte.: Óscar Peña
- Estudio Nutricional Gratis: www.comiendoloquetegusta.com
- Desayuna bien, vive mejor: http://bit.ly/TEYLAe

Vamos a ver: varias cosas...

- ese 15% de proteína al día, es para una persona sedentaria, que NO somete a sus músculos a ningún tipo de estrés. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un 15% de proteína al día para una persona sedentaria, o con alguna actividad cardiovascular. Así que una persona con entrenamiento de musculación intenso, un 15% de proteína le queda muy pequeño...

- cada vez que como proteína a la plancha (claras, pechugas y merluza), pongo en la sartén un poquito de aceite de oliva. La ensalada de la cena, le pongo aceite de oliva. Al cocinar el arroz con los garbanzos, se le pone aceite de oliva en la olla. Al final del día, son unas 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, unos 40gr. de grasa buena, aparte de las nueces del desayuno.

- las claras por supuesto que son cocinadas, en la sartén (tortilla).

- 3,5 litros de agua al día. No tomo sal añadido a las comidas.

** LA ÚNICA DUDA QUE ME QUEDA, es el maldito CALCIO, para llegar a 800mg. diarios, necesito tomar 600 ml. de leche al día. Pero la leche, en fin... azúcares, lactosa, no me vale.

Correcto, el 15% es el estándar, por eso te decía que tú necesitas más... los expertosrecomiendan un máximo de 3 gr/kg de peso corporal para evitar sobrecarca del riñón. El calcio puedes encontrarlo también en verduras, carnes, yogur, quesos... y en la leche que sea enriquecida en calcio y que no sea desnatada (ausencia de vitamina D = nula absorción de calcio). Puedes tomar también un suplemento: http://bit.ly/Zr7yYP

Como ya sabrás, el calcio no sólo es bueno para los huesos y dientes, también es muy importante para el movimiento muscular. Además debe aportarse en dosis proporcionales con el fósforo, junto con la Vitamina D y C, que facilita la absorción.

Y al final la dieta qué te parece? Sumando los segundos datos que te dí..

Bien,... como te digo no soy muy amigo de las dietas, las dietas milagrosas son mucho peores, pero las de los gimnasios son raras y aburridas, obviamente es mi opinión personal, a la vista está que cumplen con muchos de los requerimientos nutricionales del organismo, pero personalmente no lo veo bien, es decir, no lo recomendaría. Pero si a ti te gusta, entiendo el sacrificio del deporte, yo también voy al gimnasio y monto en MTB y no hay dietas de este tipo, no las veo necesarias... pero cumpliendo con los requerimientos nutricionales diarios no debes preocuparte, faltaría por saber la composición del batido que te tomas... Según tu dieta tendrías un reparto de: CH 32%, Proteínas 35% y grasas 33%, tendrías deficiencia de calcio (61%), cinc (76%), retinol (25%), Vitamina D (0%) y Vitamina C (71%). Tendrías excesos en Magnesio (144%), Hierro (194%), Tiamina (169%), Rivoflavina (147%), Niacina (366%), Vitamina B12 (215%) y Ácido Fólico (219%). También te falta un poco de fibra y tienes un poquito de colesterol de más (322mg por los 300 mg recomendados)

La mayoría de los excesos de micronutrientes el cuerpo los expulsa a través de la orina, las heces y la sudoración, no pasa nada pero no son aprovechados.

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Quiero compartir con ustedes un método que me ayudo a bajar de peso, Aquí te dejo el método que use para bajar de peso: http://dietadelas3semanas.com/dieta-para-bajar-rapido-de-peso

Para todos aquellos que se encuentren en mi situación, les presento un sistema que me ha dado buenos resultados a la hora de bajar esos kilitos de forma rápida y segura.

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