Dieta Turno Nocturno

Soy varón de 30 años y mi duda es la siguiente, trabajo de operario en una fabrica y mi turno es el de noche y no se como hacer una dieta para bajar mi porcentaje de grasa comiendo sano y equilibrado. Mi horario de trabajo es de 22:00 de la noche a 6:00 y hago descansos de 10 minutos cada dos horas, de 07:00 a 15:00 duermo.

He pedido consejo a varias personas pero cada uno tiene su opinión, unos dicen que debo desayunar cuando me levante de dormir independientemente de la hora que sea y después seguir con el resto de comidas cada 2 o 3 horas. Otros me dicen que no debo cambiar el horario de comida (por el ritmo circadiano y que de noche el metabolismo de ralentiza) y que debería hacer el almuerzo cuando me levante, ya que son las 15:00. La verdad estoy echo un lio y no se como estructurar mis comidas para poder bajar mi porcentaje de grasa.

Si te sirve de ayuda, en los descansos de mi trabajo (a las 00:00, 02:00 y a las 04:00) suelo comer fruta, yogures, frutos secos (nueces) y a las 02:00 siempre como un bocadillo (de pavo, pollo, pechuga de pollo a la plancha, jamón serrano, jamón cocido... Voy variando). Cuando regreso a las 06:00 como algo ligero (leche desnata con colacao, ensalada, tortilla francesa... Lo que me apetezca ese día) ya que voy directo a dormir.

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116.200 pts. Asesor Nutricional y comprometido con erradicar las...

Fiich'.

He aquí uno de las consultas con respuestas más contradictorias que me he encontrado en la vida, jeje. Afortunadamente ninguna es mala respuesta, pero siempre hay preferencias. Desde mi punto de vista siempre recomiendo la opción de hacer las comidas como si realmente tuvieses un horario normal, es decir, desayunar al levantarte, con tus 3 comidas al día y 2 tentempiés entre ellas (el equivalente a desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena). Si además practicas algún deporte sería conveniente hacer 6 o 7 comidas al día. Es cierto que de noche el metabolismo se ralentiza, pero para aquellas personas cuya mayor actividad se realiza durante el día, simplemente el metabolismo agota sus fuertas por la noche y necesita descansar para reponerse, pero no es tu caso. Lo malo sería que tuvieras una semana un turno de día y otra semana turno de noche, me he encontrado casos así, entonces la alimentación se convierte en todo un jetlag caótico difícil de controlar completamente.

Lo ideal es que sigas estas pautas básicas:

- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
- Hacer, al menos, 5 comidas al día y evitar que trancurran más de 3h entre ellas.

Lo más sencillo y eficaz es que utilices suplementos nutricionales. Controlar el aporte nutricional y calórico diario, son muy fáciles de preparar y se consiguen resultados rápidamente. Yo puedo ofrecerte este programa que te puede ser útil: http://bit.ly/x3TzGN

Incluye seguimiento semanal personalizado que te realizaría yo mismo, un curso online sobre alimentación para que puedas mejorar tus hábitos alimenticios una vez que hayas finalizado el tratamiento y la posibilidad de obtener un descuento del 25% en todos los productos.

He decidido seguir una dieta como si tuviera un horario normal, entonces desayunare al levantarme (a las 15:00) y seguiré el resto de comidas cada tres horas. Tengo un par de dudas:

- Teniendo en cuenta que quiero bajar el % grasa y que mi turno es nocturno, debería comer en los descansos del trabajo (00:00, 02:00 y 04:00)?. La verdad es que necesito comer algo pero no se hasta que punto afectara a mi meta.

-Cuando llego a casa de trabajar (06:00) voy para cama directo. No puedo esperar dos horas entre que ceno y me acuesto, entonces lo que cene se convertirá en grasa?

Gracias por tu ayuda.

Fiich'.

Ya ni debes acordarte de mi, más de un mes desde tu primera consulta... los amigos de lo ajeno me han impedido entrar a mi cuenta hasta ahora que la he recuperado (mil disculpas).

Quizá sea demasiado tarde ya porque hayas aclarado tus dudas, pero he de cumplir y responder tu consulta...

A la primera pregunta, sin duda, sí, come algo en los descansos del trabajo. Está demostrado que cuantas más comidas al día se hagan se tiene un peso más saludable y un estado de salud general mucho mejor, pero ojo!, no consiste en comer 5 comidas igual de voluminosas que si hiciéramos sólo 3, se trata de repartir lo que comeríamos en un día en porciones más pequeñas, es decir, comeríamos platos menos cargados, pero más veces. Los descansos de tu trabajo te vendría bien tomer tentempiés saludables, no sé, una o dos piezas de fruta, un yogur, un sándwich de pavo...

A tu segunda pregunta, la solución ideal son los suplementos, por eso te lo puse en la anterior respuesta... son batidos que en 2 minutos te los has tomado, añades agua, un par de cucharadas de batido en polvo, agitas y te lo tomas... ¿ventajas? Tienes toda la nutrición que necesita el cuerpo, con muy pocas calorías y, lo más importante, es que contienen el principio activo de los alimentos, es decir, es como si estuvieran predigeridos, no tienes que esperar 2h hasta que se digieran, pasan directamente al torrente sanguíneo y puedes dormir tranquilo de inmediato... ¿Qué no te interesan los suplementos?, pues entonces algo muy ligero, cena una ensalada normal (sin muchas salsas ni añadidos especiales: lechuga, tomate, cebolla y pepino es suficiente), y una manzana de postre. No es que lo que cenes se transforme en grasa si no esperas 2h antes de irte a dormir, es que si tu cena es rica en carbohidratos o grasas, principal fuente de energía para hacernos funcionar, tu organismo no la va a aprovechar y como no va a tener un fin específico para utilizarla, la almacena en forma de grasa como una especie de 'retén de energía', que por cierto cuesta mucho eliminar después... Por eso es preferible que las cenas sean con los menos carbohidsratos y grasas posibles y sí ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

Espero que te haya servido de ayuda, y disculpa de nuevo la demora.
Para cualquier otra consulta no dudes en contactar nuevamente conmigo.
Un saludo.
Atte.: Óscar Peña
- Estudio Nutricional Gratis: www.comiendoloquetegusta.es

No tengo porque estar molesto por tu tardanza a la hora de responder a mis preguntas, ya que tu me estas ayudando de una forma desinteresa y sin cobrar un duro. Has aclarado todos mis dudas, te lo agradezco. Gracias por tus respuestas.

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