Como controlar mi forma de comer y comer más sano

Hola soy un hombre de 32 años, mido 1.72 y peso 71 kg, me gusta correr 4 veces por semana.
Actualmente mi dieta consta de mucha carne roja panes golosinas, y jugos dulces, también tomo mucha agua por eso de la corrida que me deshidrato.
Quiero tener una alimentación más Balanceada acorde con el deporte que practico no algo extricto sino incluir frutas vegetales, cereales y reducir por mucho las carnes rojas, panes, golosinas, refrescos y toda comida chatarra.
Tengo un objetivo personal en mi deporte del correr y necesito bajar de peso para lograrlo ademas de que yo estoy consiente de que lo que como es Basura.
Desayuno y las tres horas ya tengo ahambre igual en la comida como bien y a las3 hotas ya tengo hambrey como tengo una tienda pues tengo todo a mi alcance de comida chatarra.
Quisiera me ejemplificaras cada cuanto debo comer y un ejemplo de porciones y tipos de comidad de acuerdoa mi edad y lo necesario para mis entrenamientos. Esto de manera general para darme una idea.
Gracias