Rutina para aumentar masa muscular 4 días..

Primero que nada dejame decirte un pequeño discurso... Para aumentar de tamaño muscular es la pasión y el objetivo de la practica totalidad de las personas que agarran unas pesaa, se apuntan a un gimnasio o leen libros, revistas de músculos y fitness, a hi mismo en la web. Y penetran en el mundo del culturismo que puede acelerar el metabolismo y cambiar radicalmente la forma de su cuerpo.
Pero una de las principales causas de que, aunque mucha gente consigue progresos notables. La mayoría falla a la hora de alcanzar un desarrollo muscular significativo porque carecen de un plan concreto de nutrición.
Los músculos necesitan alimento, debemos considerar los tipos de calorías consumidas. No basta con tomar más alimento para ponerse grande; el exceso de azucares refinados y de grasa y el defecto de comida chatarra puede añadir más grasa que músculo.
Otra cosa, todo trabajo de culturismo, acondicionamiento físico o aficionado es complicado y no hay camino rápido ni fácil. Es necesario el entrenar con constancia, disciplina para lograr el objetivo trazado.
El culturismo es un deporte de sacrificio, de resultados lentos, no es de la noche a la mañana, y donde el dolor es una forma de demostrar la calidad y efectividad del ejercicio ejecutado y marca el beneficio que obtendremos de nuestro esfuerzo; es una lucha permanente, de cada día, de cada minuto y cada repetición, contra la tendencia natural del cuerpo a detenerse, contra la trampa de nuestra mente y cuerpo.
Asistir al gimnasio una hora por día tres veces a la semana, es más que suficiente es lo que yo hago, Este es mi esquema de trabajo a mi me ha dado resultados y a muchas personas más. Pero tienes que trabajar en serio con las pesas no hay otra.
Mira, entrena dos veces a la semana en 5 días . Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.
Otro ejemplo:
Pecho
Banco plano
Serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
Serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
Serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
Serie hasta el limite: 250 libras / 7reps... 2 reps... 1 reps =
10 totales
Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
Hasta el limite: 80 lbs / 6 reps... 4 reps... 3 reps = tatal 13 reps
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Si después de un tiempo, te llegas a estancar o parar el desarrollo, puedes invertir tu rutina, cambiarla l. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Press de Banco (banco plano)
Press de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Press Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Encogimientos con barra o mancuerna
Bíceps
Flexiones (en un banco scott)
Flexiones (sentado en un banco inclinado)
Antebrazos
Flexiones de Muñeca
Tríceps
Rompecraneos
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
Fondos
MUSLOS(piernas)
Zancadas(con mancuerna)
Presa de piernas
Extensiones de piernas
Flexionesl de piernas acostado
Flexiones de piernas sentado
Pantorrillas
Elevación de talones(parado y sentado)
Mantén en mente que la serie con la cantidad más alto de peso, y la cantidad más alta de reps, es la que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre lo que te estoy diciéndote.
Cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.
Si lo haces de manera correcta, completas una ùnica serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper mas fibras.................  y dejas que el músculo se recupere para los pròximos días, para que se póngan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.>
Cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Como te digo, tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.