Como subir de peso

hola expertos, tengo 16 años, mido 1.78m y peso aprox. 60 kg. Principalmente quisiera saber de una dieta para subir de peso(ya que estoy muy delgado) rica en proteína carbohidratos,etc,ya que voy a entrar al gimnasio de nuevo(me reincorporo después de 6 meses),y una rutina de ejercicios para sacar buena musculatura,-cuantas repeticiones, con cuanto peso,etc.Gracias

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245.225 pts. +5 años practicando pesas y +7 años natacion

Bueno te voy a dar ciertas pautas y ejemplos a realizar para que entiendas, aunque esto no es matemática pura, ya que no todos respondemos igual al mismo entreno ni a la misma alimentación, por que hay diferentes tipos de morfología, ademas de esto tengo que decirte una cosa, si te preocupa el crecimiento te aviso que las placas oseas de tu cuerpo tienden a cerrarse sobre los 17 años mas o menos, por lo que ten cuidado al meterle kg, ya que estas placas oseas se te pueden romper y hacer que tu crecimiento se detenga, incluso si las placas oseas que se te puedan romper son de una extremidad, entonces podrás quedarte un poco manicorto o paticorto, tal vez no de forma exagerada, depende mucho de que placa osea toques y como tu cuerpo se desarrolle, es algo casi imposible saber la repercusión final habiéndote pasado esto, por lo demás hay van las pautas a seguir

Yo entrenaria 5 dias al semana, ya sea de lunes a viernes o de lunes a sabado descansando el miercoles por el medio, u 6 dias a la semana como veas

Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/tríceps y para el espalda/bíceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
De pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
Después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
Bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de entreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que te acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Si haces una semana toda pierna dividiéndola en partes, glúteo y gemelo y cuádriceps esquititibiales y después aductores internos y externos, descansaras los tendones y articulaciones del tren superior, es otra buena rutina diferente para alguna semana
Ahí esta parte de la cuestión que no se te acostumbre el musculo a nada, cantidad de ejercicios, cantidad de repeticiones, (aunque normalmente son esas 12, 10, 8 y 6 u 12, 8 y 6 dependiendo si son 3 o 4 series), hay rutinas de 3 ejercicios estilo circuito, superseries o las mismas tricompartidas que solo se hacen 6 series u 8, de estas las 2 ultimas con menos peso y a fallo, o rutinas de 2 ejercicios dobles de 6 series subiendo peso y manteniendo las repeticiones... así que ya sabes a despistar el musculo
La rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/tríceps y espalda/bíceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto...
Abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depende de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
Ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
Alimentate bien 5 comidas al día desayuno potente, media mañana algo como un yogur o una sándwich de atún o una fruta (cuanto más le des al cuerpo más más a subir (pero ojo también tendrás que darle caña si no el exceso que coma te ira a parar en grasas, e spreferible darle al musculo según necesite para que no valla pal deposito de reserva (grasas)

2 Preguntas mas:

-es bueno hacer estiramientos antes de levantar pesas?

-Como es eso de las proteínas en polvo(creo)por ejem. proteínas WHEY...

ha practico natación 3 veces por semana...Lun-mier-vier.

No es lo mejor hacer natación, ya que es un ejercicio aeróbico, ademas de trabajar la fibra larga del musculo y no la corta, por lo que este deporte no facilita el aumentar la masa muscular.

Si es bueno hacer estiramientos, aunque mejor después de las pesas, antes de ellas lo mejor es calentar bien los músculos y tendones con una series con menos peso.

Las proteínas en polvo son simplemente un suplemento, yo no las tomo, ni las recomiendo, por que me gusta subir sin hacer trampas, a base de la comida, también es verdad que están hechas para dar un rendimiento optimo, pero como todo en esta vida tiene sus virtudes y sus contraindicaciones, castiga el hígado, has de hacer ciclos con ellas, si no quieres estar toda la vida metiendo porquería dentro del cuerpo etc etc, ademas si las dejas de tomar, lo que ganas lo acabaras perdiendo, no de un día para otro pero si al fin y al cabo, sin contar con el gasto de dinero que supone

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