Hola master espero me ayude
Hola! Soy un joven de 18 años al que le cuesta mucho subir de eso .. Y quería preguntarle.. ¿cómo puedo hacer 1 rutina de pesas? Es que conozco bien pocas.. Un amigo me facilito 1 rutina la cual consistía en 2 veces el fin de semana la rutina completa y 3 veces en días hábiles un área o dos.. Era esta:
1.- Brazos
mancuernas sentado 3 series 20 rep.10k
" en martillo 3 series 20 rep. 10k
press con mancuernas 3 series 15 rep. 10
press militar de pie 3 series 13 rep.20k
Vuelos laterales 3 series 5k
patada de burro 2 series 15 rep. 10k
2.- Pecho
press plano 3 series 25 rep. 20k
apertura d mancuernas 3 s 13 rep 10k
3.- Espalda y abdomen
remo con mancuernas 3 series 13 rep. 10k
abdominales 3 series 30 rep. Isotónica
No se si pudiera modificarla.. Porque creo que esta muy pesada... Soy un poco delgado, y no he podido llegar a los 10k. Hago 8 o 6 cuando se exige 10k en esa rutina, y las de 20k las hago con 12k.. Espero pueda ayudarme.. Se lo agradecería mucho.. Y me interesaría subir rápidamente de peso y aumentar mi masa muscular.. Mi sueño es ser físico culturista :D !
1.- Brazos
mancuernas sentado 3 series 20 rep.10k
" en martillo 3 series 20 rep. 10k
press con mancuernas 3 series 15 rep. 10
press militar de pie 3 series 13 rep.20k
Vuelos laterales 3 series 5k
patada de burro 2 series 15 rep. 10k
2.- Pecho
press plano 3 series 25 rep. 20k
apertura d mancuernas 3 s 13 rep 10k
3.- Espalda y abdomen
remo con mancuernas 3 series 13 rep. 10k
abdominales 3 series 30 rep. Isotónica
No se si pudiera modificarla.. Porque creo que esta muy pesada... Soy un poco delgado, y no he podido llegar a los 10k. Hago 8 o 6 cuando se exige 10k en esa rutina, y las de 20k las hago con 12k.. Espero pueda ayudarme.. Se lo agradecería mucho.. Y me interesaría subir rápidamente de peso y aumentar mi masa muscular.. Mi sueño es ser físico culturista :D !
1 respuesta
Respuesta de onofre
1
Lo primero que debo decir es felicitaciones porque pareces una persona decidida a lograr tu sueño. Lo primero que debo hacer es advertirte que el sueño de ser un físico culturista profesional requiere de mucha dedicación, disciplina y sacrificios por lo cual te recomiendo que busques un gimnasio donde te pueda atender un monitor de entrenamiento debidamente preparado para entrenarte y llevarte a un nivel de competencia que es lo que entiendo quieres hacer. Esto no se logra con rutinas caseras
Por otro lado vamos a hacerle unos arreglos a tu actual rutina (Más abajo te explico porqué), tal como sigue:
Día 1 pecho y bíceps
Pecho
- Press en Banco Plano
3 Series de 10 Repeticiones
- Press en Banco Inclinado
3 Series de 10 Repeticiones
- Press en Banco Declinado
3 Series de 10 Repeticiones
- Apertura con Mancuernas
3 Series de 10 Repeticiones
La mancuerna no debe ser tan pesada ya que este es un ejercicio de forma
Bíceps
- Bíceps con Barra
3 Series de 10 Repeticiones
- Bíceps con Mancuerna Sentado
(Alternado) 3 Series de 10 Repeticiones
- Bíceps en Banco Scott (Predicador) 3 Series de 10 Repeticiones
- Curl de concentración
3 Series de 10 Repeticiones
Día 2 espalda y tríceps
Espalda
- Barra Fija 3 de 10 (O Según tus fuerzas, al principio ta va a pegar un poco pero te acostumbrarás)
- Jalón en polea alta 3 de 10
- Remo sentado con agarre amplio 3 de 10
- Remo con mancuerna a una mano 3 de 10
Tríceps
- A una mano con mancuerna sobre la cabeza 3 de 10
- Copas con mancuerna 3 de 10
- Tríceps en polea 3 de 10
- Press Francés 3 de 10
Día 3 piernas y hombro
Piernas
- Sentadila 3 de 10
- Prensa de Piernas 3 de 10
- Extensiones de Piernas 3 de 10
- Leg Curl (Bicep Femoral)3 de 10
Hombros
- Hombros por Delante 3 de 10
- Hombros por Detrás 3 de 10
- Elevaciones laterales 3 de 10 (Vuelos de Pájaro)
- Trapecio con Barra 3 de 10
Realizaras la rutina con una día intermedio el cual será para descansar totalmente, es decir, no harás ejercicios de ningún tipo por ahora.
Tu rutina estaba muy incompleta lo cual te hubiera conducido a un desarrollo desigual de tu cuerpo, esto no te permitiría ser un físico culturista con una buena simetría. Además no estaba diseñada para incrementar la masa muscular si no bien para mantenerla definida dada la gran cantidad de repeticiones. Te hubiera mantenido delgado para siempre.
Como habrás notado he bajado las repeticiones para que puedas utilizar más peso a la hora de realizar tu rutina lo cual estimulará el crecimiento de tu masa muscular. Respeta tus niveles actuales de fuerza no te sobre esfuerces esto te llevaría al sobre entrenamiento lo cual se opone a tu meta.
Te advierto que al principio esta rutina te va a sacudir pero verás muy buenos resultados.
Pautas nutricionales que debe seguir.
1) No consumas excesos de grasa en tus comidas como salsas, mantequilla o cualquier otro aderezo.
2) Come en base a carbohidratos complejos como pan integral, arroz integral, vegetales. Debes realizar 3 comidas principales y tres entre comidas. Aprovecha la comidas principales para comer aquello que te permita aumentar de peso.
3) No bebas ningún tipo de refresco o bebida gaseosa. Consume en cambio Agua o jugos de frutas naturales para evitar que tu aumento de peso sea de grasa y no de musculo
4) No comas comida rápida de ningún tipo, todo debe ser preparado en casa.
5) Utiliza un suplemento de proteína y carbohidratos de los cuales hay muy buenos productos en el mercado. Puedes buscar en la marca Universal encontraás excelentes productos. Consistirá en un vaso de leche descremada y dos medidas del suplemento (la trae el producto).
6) No te atiborres de comida solo por el hecho de que quieres aumentar de peso Y antes de dormir te puedes tomar otro batido.
Todas estas recomendaciones están basadas en tu inquietud. Esto solo constituye el inicio de tu carrera en el ideal de lograr tu sueño, todavía deberás aprender muchas cosas sobre la forma en como se comporta tu cuerpo frente al ejercicio y a lo que comes. Busca información, preparate leyendo buen material.
Mi mayor deseo es que logres excelentes resultados.
Un amigo en los hierros.
Onofre
Por otro lado vamos a hacerle unos arreglos a tu actual rutina (Más abajo te explico porqué), tal como sigue:
Día 1 pecho y bíceps
Pecho
- Press en Banco Plano
3 Series de 10 Repeticiones
- Press en Banco Inclinado
3 Series de 10 Repeticiones
- Press en Banco Declinado
3 Series de 10 Repeticiones
- Apertura con Mancuernas
3 Series de 10 Repeticiones
La mancuerna no debe ser tan pesada ya que este es un ejercicio de forma
Bíceps
- Bíceps con Barra
3 Series de 10 Repeticiones
- Bíceps con Mancuerna Sentado
(Alternado) 3 Series de 10 Repeticiones
- Bíceps en Banco Scott (Predicador) 3 Series de 10 Repeticiones
- Curl de concentración
3 Series de 10 Repeticiones
Día 2 espalda y tríceps
Espalda
- Barra Fija 3 de 10 (O Según tus fuerzas, al principio ta va a pegar un poco pero te acostumbrarás)
- Jalón en polea alta 3 de 10
- Remo sentado con agarre amplio 3 de 10
- Remo con mancuerna a una mano 3 de 10
Tríceps
- A una mano con mancuerna sobre la cabeza 3 de 10
- Copas con mancuerna 3 de 10
- Tríceps en polea 3 de 10
- Press Francés 3 de 10
Día 3 piernas y hombro
Piernas
- Sentadila 3 de 10
- Prensa de Piernas 3 de 10
- Extensiones de Piernas 3 de 10
- Leg Curl (Bicep Femoral)3 de 10
Hombros
- Hombros por Delante 3 de 10
- Hombros por Detrás 3 de 10
- Elevaciones laterales 3 de 10 (Vuelos de Pájaro)
- Trapecio con Barra 3 de 10
Realizaras la rutina con una día intermedio el cual será para descansar totalmente, es decir, no harás ejercicios de ningún tipo por ahora.
Tu rutina estaba muy incompleta lo cual te hubiera conducido a un desarrollo desigual de tu cuerpo, esto no te permitiría ser un físico culturista con una buena simetría. Además no estaba diseñada para incrementar la masa muscular si no bien para mantenerla definida dada la gran cantidad de repeticiones. Te hubiera mantenido delgado para siempre.
Como habrás notado he bajado las repeticiones para que puedas utilizar más peso a la hora de realizar tu rutina lo cual estimulará el crecimiento de tu masa muscular. Respeta tus niveles actuales de fuerza no te sobre esfuerces esto te llevaría al sobre entrenamiento lo cual se opone a tu meta.
Te advierto que al principio esta rutina te va a sacudir pero verás muy buenos resultados.
Pautas nutricionales que debe seguir.
1) No consumas excesos de grasa en tus comidas como salsas, mantequilla o cualquier otro aderezo.
2) Come en base a carbohidratos complejos como pan integral, arroz integral, vegetales. Debes realizar 3 comidas principales y tres entre comidas. Aprovecha la comidas principales para comer aquello que te permita aumentar de peso.
3) No bebas ningún tipo de refresco o bebida gaseosa. Consume en cambio Agua o jugos de frutas naturales para evitar que tu aumento de peso sea de grasa y no de musculo
4) No comas comida rápida de ningún tipo, todo debe ser preparado en casa.
5) Utiliza un suplemento de proteína y carbohidratos de los cuales hay muy buenos productos en el mercado. Puedes buscar en la marca Universal encontraás excelentes productos. Consistirá en un vaso de leche descremada y dos medidas del suplemento (la trae el producto).
6) No te atiborres de comida solo por el hecho de que quieres aumentar de peso Y antes de dormir te puedes tomar otro batido.
Todas estas recomendaciones están basadas en tu inquietud. Esto solo constituye el inicio de tu carrera en el ideal de lograr tu sueño, todavía deberás aprender muchas cosas sobre la forma en como se comporta tu cuerpo frente al ejercicio y a lo que comes. Busca información, preparate leyendo buen material.
Mi mayor deseo es que logres excelentes resultados.
Un amigo en los hierros.
Onofre
