Alimentación

La respuesta es muy simple, hay que ingerir dosis altas de hidratos de carbono en cada comida, pero también en cada comida hay que tomar un dosis de proteína, se necesitan para que el cuerpo pueda sintetizar ambos en el organismo.
Ya sabes supongo lo que tiene hidratos de carbono, pasta, arroz, patatas cocidas, potitos y papillas de niños, legumbres, muesli, etc.
Combina el hidrato con la proteína por ejemplo en el desayuno...
-Muesli con leche
-Patata cocida
-Tortilla de claras
-Yogur natural
Es a modo de ejemplo, como ves tienes una buena dosis de hidrato con proteína(claras de huevo, leche, yogur, atún...)
También te digo que a veces nos creemos que estamos llevando una rutina correcta y no es así, si tu me dices que tu entrenamiento es correcto me lo tendré que creer, pero podría no ser como dices...
Bueno espero haberte sido útil.

Como bien dices un punto importante es la alimentación, en mi web tengo algunas de ejemplo, www.cuerpoideal.com, pero si no quieres comer más o no utilizar suplementos te recomiendo que no entrenes más de 3 días a la semana, alternando con días de descanso, aunque si te preocupa mucho, o quieres resultados grandes, te sugiero que solicites tu PLAN PERSONALIZADO en mi web, allí te ponemos entrenamiento, dieta y suplemento de acuerdo a tus exigencias físicas y objetivos a desarrollar.
Ánimo y a por todas amigo