Recomendación de una rutina

Para comenzar la meta que te propones es titánica incluso si te dedicaras únicamente a ello, noto que no mencionas nada sobre alguna dieta y esto es un aspecto fundamental para tener logros más rápido y más notables, tiene que haber un trabajo conjunto entre el ejercicio y los nutrientes que consumes, además de cuáles, que cantidades y en que tiempo los haces.

Me ha causado mucha gracia en varias ocasiones que escucho compañeros decir que se meterían al gym solo para definir pero que no quisieran ponerse como los tipos de las revistas o los concursos Mr. universo, ... como si por descuido se fueran a poner así.

En mi experiencia personal cuando entré por primera vez al gimnasio me costaba trabajo incluso levantar la barra olímpica por si sola, todo mi torso estaba carente de músculo, al pasar del tiempo más o menos el mismo que en tu caso ya podía poner pesos adicionales a la barra de hasta 20 kg por lado.

Con esto quiero decir que tu estabas en equilibrio por así decirlo, lo que comes con tus actividades diarias hacían un perfecto equilibrio que te mantenía con un cierto peso, porcentaje de músculo, grasa, etc. en el momento que tu entraste al gimnasio rompiste ese equilibrio, tenías mas actividad y por ende debiste aumentar tu consumo de alimentos, ahora tu cuerpo busca un nuevo equilibrio, tu le das otra carga de trabajo, él te pedirá una nueva cantidad de nutrimentos y dependiendo de lo que le des son los resultados que tendrás.

Pero una vez alcances un nuevo equilibrio los cambios ya no serán tan rápidos.

Lo que te recomiendo es que trates de ponerle más énfasis a tu dieta, has logrado ya resultados sorprendentes, subir 9 kg en 5 meses no lo hace cualquiera, también habría que ver de esos 9 kg cuántos son de músculo y cuántos de grasa.

Hay una regla básica para el ejercicio, mientras más peso menos repeticiones y mayor aumento de la masa muscular, mientras menos peso, más repeticiones y mayor definición.

El problema en tu situación es la falta de equipamiento por lo que tendrás que ingeniártelas para conseguir alcanzar mayores pesos, podrías por ejemplo una mochila o maleta que te puedas colgar en la espalda llenarla de libros, latas de comida, etc. te la pones y con eso haces dominadas, lagartijas, sentadillas, o lo que se te ocurra.

Si tienes alguna persona que pueda ayudarte, en caso de que ya no sea suficiente el peso de una mochila, puedes cargar a esa persona.

El otro problema que veo es que son solo 4 días por semana, esperemos que alcances el equilibrio que te menciono lo más cercano a tu meta de 90 kg para que no te cueste tanto trabajo.

Entonces, tenemos que dividir nuestro cuerpo en 4 conjuntos, siempre, siempre, siempre, siempre las piernas las trabajamos un día y ningún otro músculo en ese día y de preferencia que sea el último para que puedas descansar 1 o 2 días y dar tiempo a que tu cuerpo utilice los nutrimentos para regenerar los músculos, esto debido a que son el músculo mas grande del cuerpo.

Entonces nos quedan 3 días, nos quedan 3 zonas medianas y 5 zonas chicas, las zonas medianas son el pecho, los abdominales y la espalda, las chicas bíceps, tríceps, hombros y antebrazos.

La forma en que lo dividas ya dependerá de ti y te recomiendo que aproximadamente cada 6 semanas cambies tus rutinas en un 50%, osea si haces un día 10 ejercicios diferentes cambia 5, a las 6 semanas cambias los otros 5 y así te la llevas.

Lo que si es que tienes que dividirlas en una zona mediana y una chica, recomendaciones sobre esto encontrarás millones, que si es mejor el bíceps con la espalda para un trabajo conjunto o es mejor bíceps con pecho o con hombros, o incluso hay quien decía que trabajar zonas contrarias era lo mejor (bíceps con tríceps y espalda con pecho).

Todo esto ya lo dejo a tu consideración, ahora los ejercicios que puedes hacer son variadísimos y no hay uno mejor o uno peor, como ya te expliqué todo depende de cómo lo hagas, cuándo y con que peso, y más importante que comas.

Unos puntos importantes es que no hay que hacer el ejercicio de manera precipitada, tu que no estas en un gimnasio no tienes la tentación de que si vez al de junto cargar mucho tu quieras mínimo cargar lo mismo o que te vean haciendo tu rutina tan rápido que parece que te están correteando.

Las primeras series siempre son con poco peso y lo aumentas gradualmente.

Los movimientos deben durar lo mismo cuando levantas que cuando bajas

Puedes hacer 100 repeticiones mal, y no encontrarás resultados

Para hacer bien tus repeticiones debes concentrarte en que musculo estas trabajando, elevar el peso lentamente, sentir el esfuerzo, llegar a la altura o flexión máxima y bajar lentamente el peso, siempre sintiendo el trabajo del músculo, si haces menos repeticiones haciéndolo de esta manera mejor, hay menos riesgo de que te lastimes y tus articulaciones sufren menos.

Como ya dije, hay que varias para que tu cuerpo no se acostumbre a lo mismo.

Come no más de 40 minutos después de haber terminado tu rutina, debe ser una comida suficiente, balanceada de aprox 40% carbohidratos, 40% proteínas y el resto de grasas

Si lo que quieres es volumen y definición primero aumenta de peso, cuando llegues próximo al peso deseado baja grasa y luego aumentas ese último pesaje en puro músculo. También puedes primero reducir grasa y luego aumentar la masa pero tendrías que dedicarte casi al 100% a eso, en cuanto a rutinas y dietas, muy difícil.

Por último. Para cardio, si no quieres salir de tu casa puedes saltar la cuerda, o cualquier programa de zumba aerobics o todo eso, puedes verlo en la tele, comprarlo o buscarlo en internet por video. Si quieres salir puedes correr, nadar, andar en bicicleta, etc.

Bien, ya no quiero extenderme mas para no seguirte aburriendo, el tema de la musculación es increíblemente extenso, no te dije una rutina específica porque no la hay, todo funciona diferente en diferentes cuerpos así que probemos con eso, mejora tus repeticiones, no corras, mejor calidad que cantidad y esperemos que dentro de un tiempo considerable veas los resultados que quieres, recuerda que las personas que se dedican al fisicoculturismo hacen ciclos de al rededor de 1 año y se dedican 100% a ello, entrenan mas de 1 vez al día y controlan cada gramo de grasa, proteínas, carbohidratos, vitaminas, todo lo que consumen esta contabilizado, con todo y eso tardan 1 año partiendo ya de un cuerpo musculoso, esto es solo par subir unos kilos y definir, así que no se en que tiempo planees ver tus resultados y si son menores a lo que te digo espero que después de leer esto sean un poco mas realistas.

Muchísimas gracias por tu respuesta

Bueno, yo tengo planeado hacer ejercicios (fisiculturismo) por muchos años de mi vida; la primordial razón por la que decidí hacer esto es por que emocionalmente me sentía vacío y tome la decisión de que la razón de eso era que no tenia ningún objetivo en mi vida, comencé a buscar algún objetivo y así es como encontré el fisiculturismo la cual me otorga tener una mentalidad mas activa, saludable..etc que me ayudaría en mi confidencia personal (todo esto es lo que yo estaba buscando).

Bueno; con respecto a mi consumo, trate de "contar" mis calorías tratando de procurar que sea 40% carbs, 40% Prots y 20% grasas buenas, pero esto me fue bien confuso/problemático así que ahora solo procuro consumir saludablemente (yo soy Peruano y pues consumo comida peruana casera) y cada ves que veo cambios positivos aumento mi consumo de comida/frutas/verduras.

con respecto a mis ejercicios, igualmente tenia problemas levantar la barra en el principio y con el tiempo eh aumentado el peso sin exagerar, también en procurado hacer los ejercicios de una manera correcta/adecuada (videos de esto hay miles) de 4 series en donde en la ultima serie aumento el peso. No trato de levantar demasiado el peso y hacer pocas repeticiones (como tu lo haz mencionado) pues ya en algunas ocasiones estuve apunto de lesionarme seriamente.

Por ahora quisiera continuar con los ejercicios y seguir viendo cambios positivos mínimos por lo menos hasta que pueda ir al gimnasio; entonces mi problema es que no se que ejercicios hacer o como contar adecuadamente mi consumo y el porcentaje de grasa que se halla acumulado en mi cuerpo.

alguna sugerencia en ese aspecto?

gracias y saludos