Quiero una rutina para 1 hora en donde pueda hacer pesas y cardio en la semana
Tengo 44 años, mido 1,74 y peso 77 KG... He hecho ejercicio toda mi vida, pero en algunos periodos por temas de viaje o trabajo he tenido que parar... Para el gimnasio solo cuento con 1 hora diaria o máximo hora y 15 min... Quisiera por favor me dieran una rutina para quitarme algo de grasa sin perder volumen y llegar a un peso de 72 kg... ¿Qué rutina me recomiendan...? Yo he pensado hacer un día pesa y al otro cardio, pero no estoy seguro...
1 Respuesta
Tu razonamiento es perfecto. Un día de pesas y un día de cardio es excelente. Divide tu cuerpo en dos partes y entrena lunes, miércoles y viernes alternando las rutinas. Elige ejercicios básicos multiarticulares y utiliza pesos que te permitan ejecutar 8-12 repeticiones. Como ya tienes un cierto nivel de entrenamiento intenta cambiar el cardio tradicional por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles) y corta duración (de 20 a 30 min.). Este tipo de entrenamiento conservara tu masa muscular y te hará perder mas grasa de la que se pierde con el cardio de baja intensidad y larga duración.
Es común que a la gente le preocupe mucho el tiempo con el que cuenta para hacer ejercicio pero en tu caso una hora es mas que suficiente para ejecutar un entrenamiento intenso y efectivo. A menudo se requiere menos tiempo.
Mil gracias... De verdad que si... Mil gracias por responder
Aprovecho para preguntarte 2 cosas adicionalmente: 1) Me puedes recomendar alguna rutina en especial? Y 2) Un día cardio y un día pesas, es mejor que entrenar de 30 a 40 minutos de cardio diario y un musculo al día?, es decir que por ejemplo: el lunes hago pecho y 40 min de cardio, martes: Espalda y 40 minutos de cardio, miércoles, pierna y 40 min de cardio, jueves hombro y 40 min de cardio y viernes brazos y 40 min de cardio
Saludos y de antemano gracias por ayudar
No estoy de acuerdo en entrenar el cuerpo con tan poca frecuencia. Prácticamente no existen los procesos adaptativos que garanticen un progreso en fuerza y tamaño. En rutinas divididas lo mejor es entrenar el cuerpo completos de 3 a 4 veces cada dos semanas. El esquema de un día pesas y un día cardio suele ser mas efectivo, pero si quieres hacerlos el mismo día tienes que reducir el tiempo del cardio a 30 minutos y de preferencia descansar al día siguiente.
Ejemplo de una doble división
Día uno. Pecho, hombro, tríceps, antebrazo, abdomen
Día dos: Muslo, pierna, espalda, bíceps, espalda baja
2-3 ejercicios básicos por grupo muscular
Series totales por grupo muscular grande: 5-6 (muslo hasta 8)
Series totales por grupo muscular chico: 3-4
Repeticiones 8-12
Intensidad. Parar a una repetición del fallo muscular.
Descanso entre series 1 minuto.
Frecuencia 1 o 2 veces por semana cada rutina.
