¿Alguna rutina de acuerdo a mis condiciones?

Mido 1,57 y peso 49 kilos. Si bien no tengo sobrepeso, me gustaría tonificar un poco las zonas de los brazos, abdominales y piernas. Tengo un poco de panzita y quisiera, no marcar los abdominales, sino achatarla y que quede plana.

El ejercicio prefiero hacerlo en mi casa, ya que en mi casa tengo mas constancia que yendo al gimnasio. En mi casa tengo una bicicleta fija, colchoneta, tobilleras y una barra que la utilizo sin discos. Actualmente entreno, pero me gustaría mejorar mi rutina y contar con un experto en el tema.

En cuanto a la alimentación, como variado: verduras, carbohidratos e ingiero proteínas (carnes, clara de huevo, leche).

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Primeramente ¿qué tipos de entrenamientos realizas? Y con que frecuencia.
La alimentación esta excelente, asegurate de mantenerla saludable, pero recuerda, que para ganar musculo, es recomendable hacer un ligero aumento de calorías para compensarlo, junto con rutinas de fuerza.
Por tu peso, imagino que eres de contextura pequeña y liviana. No se tu edad, eso ayudaría a saber de que estamos hablando.
El Street Workout o Calistenia es el Santo Grial de los ejercicios tanto al aire libre como en casa. Si no dispones de pesas, pero si de un piso (obvio) y si es posible una barra fija, podrás hacer maravillas y obtener grandes resultados.
Pero comencemos por tu rutina actual :)

Tengo 18 años. La rutina que realizó la hago con una frecuencia de cinco veces a la semana. Consiste en entrar en calor con una rutina de baile, que dura 15 minutos y luego trabajo piernas y brazos. Para las piernas, realizo 5 series de estocadas de 20 repeticiones cada una y realizo 5 series de sentadillas de 20 repeticiones cada una. En las estocadas utilizo una mancuerna de 1 kilo en cada mano, y para la sentadilla utilizo la barra colocada en mi espalda. Ademas, hago ejercicios con las tobilleras.

Para los brazos, hago 15 repeticiones de diferentes ejercicios, trabajando bíceps y tríceps.

Luego de esta rutina hago unos 15 minutos de bici fija para aflojar y después.. una buena ducha!!

Quisiera reforzar la parte de los abdominales ya que no tengo demasiada constancia a la hora de hacerlos y me canso rapido. También me gustaría ganar mas musculo en la parte de los brazos y en las piernas, ya que siento tener un poco de grasa en las extremidades. Quisiera tonificar los glúteos y achatar la panza.

Gracias!!

Muy bien, podemos empezar.

No dejas muy claro si buscas aumenta un poco masa muscular, o tonificar. Aunque hablare de los dos.

La clave para cualquier aumento de masa muscula (hipertrofia) es el aumento de la dificultad del ejercicio.

Un mayor peso, requiere un mayor esfuerzo y genera mejores resultados. Esto va para cualquier musculo del cuerpo.

Y la clave para bajar la panza... no es hacer mas abdominales. Los abdominales, son músculos como cualquier otro, haciendo Sit-ups por ejemplo trabajas para aumentar su tamaño y definicio, pero NO te sirve para eliminar esa capita de grasa que los recubre.

Entonces, la única "clave" para bajarla es quemar grasa.

No puedes elegir de donde quemar grasa, el cuerpo adapta y decide de donde toma sus recursos energéticos.

Así que para quemar grasa en general, el cardio es lo que necesitas.

En general, tu rutina se ve bien, aunque le falta algo de variedad. El problema es que si no vez resultados, puede que sea demasiado facil para ti, o necesites variar mas, y esperar un poco mas.

Te recomendare esta rutina considerando el quemar grasa y el aumento de tonificación o masa muscular, aunque puedes modificarla o adaptarla a tu tiempo y gusto. Debo recalcar que es MUY importante ejercitar TODO el cuerpo, para tener un físico balanceado y funcional, así que estos ejercicios incluyen pecho, espalda, hombros, etc. Obvio enfocare en lo que deseas mejorar.

-Lunes: Puedes hacer cardio. ¿Qué es cardio? Aeróbicos, bicicleta estática, correr, nadar, etc.

Tienes tu bici así que siéntete libre de usarla, pero si no te ha dado resultados, intenta aumentar la intensidad de tus ejercicios ahí, así como también, rotar entre hacer rutinas de baile tipo Zumba, que son excelentes para la quema de calorías. SI puedes, sal a correr también.
Hay muchas maneras de hacer cardio, la bici no es la única :)

-Martes: Aquí olvidamos el cardio por un día y nos enfocamos en tonificar o hipertrofia. Puedes enfocarte en cierta parte del cuerpo. Digamos Pecho y Espalda, puesto que tal vez tus piernas estén cansadas por el cardio del día anterior.

Para pecho, como experto en Calistenia, mi ejercicios favorito son las Lagartijas o Push-Ups. Pueden darte definición, como masa muscular. Como no buscas nada especial en esta parte del cuerpo, te recomiendo mantener un nivel medio en este día con respecto a ellas.

Dependiendo de tu nivel, harás cierta variación. No he conocido muchas mujeres que las puedan hacer en sus pies, si es tu caso, puedes hacerlas en tus rodillas, en una banca, o hasta en la pared. Busca una dificultad que te permita hacer 3 sets de 15 sin demasiado esfuerzo, para tener un nivel de tonificación, no de hipertrofia.
Me refiero a esto:

Para la espalda, mis favoritas son las dominadas. Puedes modificarlas a tu gusto.

Si NO dispones de una barra fija en la cual colgarte, puedes usar tu barra ubicándola de cierta manera que puedas hacer este ejercicio.

Espero entiendas lo que digo. Son algo difíciles, así que no te esfuerces mucho puesto que no buscas grandes resultados. Para reducir la dificultad, encoje tus piernas, o eleva un poco la barra. Aunque es tu decisión, lo que importa es trabajar la espalda y que este en forma.

Buscamos al menos 3 sets, alta dificultad y bajas repeticiones para hipertrofia, o dificultad baja-media con altas repeticiones para tonificar.

Intercala los dos ejercicios, y si gustas aumenta la dificultad conforme avances.

-Miercoles. Te recomiendo hacer cardio otra vez, para bajar grasa.

-Jueves. Brazos y Hombros. Para los brazos mencionas on poco de aumento de masa muscular, o tonificación, no estoy seguro.
Si es musculo, mantendras un ejercicio que sea suficientemente dificil para que sientas el esfuerzo.

Para triceps, los dips en una banca o silla. Si estiras tus piernas, sera mas dificil, si las encojes como en la imagen, mas facil. Busca tu nivel, y has al menos 3 sets. Depende de tu nivel seras capaz de hacer 15 o 30, así que si te cuesta mucho, deja al menos 3 repeticiones antes de no poder hacer más, para hipertrofia. Para tonificar, reduce la dificultad, y aumenta las repeticiones.

Tambien te recomiendo las lagartijas, ya sea en tus rodillas o banca o como desees, pero que tus manos estén mas cercanas y cuando bajes, tus hombros no van hacia afuera, si no hacia los costados. Esta posicion enfatiza el uso de los triceps y hombros, no del pecho.

Has 2 o 3 sets, altas repeticiones para tonificar y baja dificultad, o alta dificultad y bajas repeticiones.

Para biceps, puedes intentar las dominadas de la ultima imagen del día Martes. Pero esta vez, ubica tus manos de manera que tus palmas apunten hacia ti, y ten un agarre mas cercano. Si usas pesas, haz biceps curls. Puedes usar tu barra sin platos para que sea algo facil, y haz un numero de repeticiones alto para tonificar, pero de nuevo, dependiendo de lo que busques, busca tu dificultad, y tu numero de repeticiones.

Para hombros, te recomendaria simplemente mantener la posicion de la Lagartija por al menos 30-60 segundos, 3 veces. Estar en esta posicion:

O en tus rodillas. Los hombros sirven de músculos estabilizadores, por lo que siemrpe estan trabajando al hacer lagartijas, o mantener esa posicion. A la vez aqui estas trabajando tus abdominales, puesto que estabilizan el cuerpo.

Viernes. Puedes hacer cardio, o olvidarte de el y trabajar piernas.

Aquí, igualmente, la variedad es clave. Puedes dejar esos ejercicios que realizas, pero te recomendaria variar tus sentadillas, con los pies pegados son algo mas difíciles, intentalo.

Un ejemplo de la gran variedad de la Calistenia, es que si te aburres de hacer sentadillas y son demasiado faciles, puedes hacerlas con una pierna ;)

Pero no creo que sea el caso. Así que aumenta el peso para que sea mas dificil, varia un poco los ejercicios, y como siempre, busca una dificultad que se adecue a lo que buscas.

-Sabado y Domingo. Descansa.

Haz estiramientos y calentamientos antes de comenzar, y siempre al terminar cualquier actividad fisica, especialmente de los músculos que estaras usando ese día.

Para todos los ejercicios, solo tu sabes la intensidad con que desearas hacerlos, así que descansa de 30 Seg a 3 minutos entre sets. Un ejercicio va tras otro hasta completar el numero de sets.

No he enfatizado mucho en ejercicios de abdominales, puesto que buscar bajar la panza solamente.

Espero eso te sirva de guia, puedes intentar la rutina y decirme que te parecio luego.

Así mismo, si olvide algo, hazmelo saber y te aclarare la duda.

Bendiciones, cualquier cosa, aqui nos vemos.

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