Subemasa
Hola fenómeno. LLevo dos años yendo al gym, y no he conseguido unos grandes resultados, así que supongo que algo falla. La verdad es que no tengo una genética demasiado buena porque soy bastante estrechito de hombros y les tengo un poco caídos, además soy muy delgado, mido 1,85 y peso 72 kilos. Últimamente ha sido cuando más resultados estoy notando, a raíz de haber comenzado a tomar proteínas (nitro-tech, ¿qué te parece?).
Bueno, con todo esto, lo que me gustaría es que me dijeras una rutina para hacer en el gym porque la dieta te la he visto en otra respuesta que has dado. Me interesa toda la rutina, pero especialmente qué hacer con mis hombros.
Muchas gracias, un saludo.
Bueno, con todo esto, lo que me gustaría es que me dijeras una rutina para hacer en el gym porque la dieta te la he visto en otra respuesta que has dado. Me interesa toda la rutina, pero especialmente qué hacer con mis hombros.
Muchas gracias, un saludo.
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Respuesta de subemasa
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1er día: pecho-bíceps
Pecho:
Press banca: 3 x 12.10.8
Aberturas mancuernas: 3 x 8.10.12
Aberturas planas: 3 x 10.8.8
Peck-deck: 3 x 8.10.12
BÍCEPS:
Curl barra: 3 x 12.10.8
Curl martillo banco incl.: 3 x 12.10.8
Conc. En polea agachado: 3 x 15
2o día: hombro -tríceps
HOMBRO:
Press tras nuca : 3 x 10.8.8
Pájaro cruzado polea: 3 x 10.12.12
Eleva. Laterales sentado: 3 x 12.10.8
Encogimientos barra detrás: 3 x 10.12.12
TRÍCEPS:
Press francés: 3 x 10.8.8
Jalones polea: 3 x 8.12.12
Press cerrado: 3 x 15
3er día: dorsal-femoral
DORSAL:
Polea tras nuca: 3 x 10.8.8
Remo bajo polea: 3 x 8.12.12
Remo barra: 3 x 12
Polea al pecho invertido: 3 x 12
Hiperextensiones: 3 x 20
Femoral:
Tumbado: 3 x 10.8.8
Sentado: 3 x 8.12.12
De pie: 3 x 12
4º día: cuádriceps-gemelo
Cuádriceps:
Extensiones: 2 x 12
Sentadilla: 5 x 12.10.8.8.8
Hack: 3 x 12
Prensa: 3 x 8
Gemelo:
Sentado: 4 x 12
De pie: 4 x 8
Abdominal: (cada día)
Encogimientos colgado: 3 x 40
Contracciones en el suelo: 3 x 40
Entrena duro y suerte, por cierto, nitro-tech perfecto, asta otra
Pecho:
Press banca: 3 x 12.10.8
Aberturas mancuernas: 3 x 8.10.12
Aberturas planas: 3 x 10.8.8
Peck-deck: 3 x 8.10.12
BÍCEPS:
Curl barra: 3 x 12.10.8
Curl martillo banco incl.: 3 x 12.10.8
Conc. En polea agachado: 3 x 15
2o día: hombro -tríceps
HOMBRO:
Press tras nuca : 3 x 10.8.8
Pájaro cruzado polea: 3 x 10.12.12
Eleva. Laterales sentado: 3 x 12.10.8
Encogimientos barra detrás: 3 x 10.12.12
TRÍCEPS:
Press francés: 3 x 10.8.8
Jalones polea: 3 x 8.12.12
Press cerrado: 3 x 15
3er día: dorsal-femoral
DORSAL:
Polea tras nuca: 3 x 10.8.8
Remo bajo polea: 3 x 8.12.12
Remo barra: 3 x 12
Polea al pecho invertido: 3 x 12
Hiperextensiones: 3 x 20
Femoral:
Tumbado: 3 x 10.8.8
Sentado: 3 x 8.12.12
De pie: 3 x 12
4º día: cuádriceps-gemelo
Cuádriceps:
Extensiones: 2 x 12
Sentadilla: 5 x 12.10.8.8.8
Hack: 3 x 12
Prensa: 3 x 8
Gemelo:
Sentado: 4 x 12
De pie: 4 x 8
Abdominal: (cada día)
Encogimientos colgado: 3 x 40
Contracciones en el suelo: 3 x 40
Entrena duro y suerte, por cierto, nitro-tech perfecto, asta otra
