Mayor definición y buena dieta

Antes que nada, elaborar una buena dieta puede llevar más de 1 hora, si puedes asistir a un médico nutricionista deportólo te hará el favor.
Yo, aunque sé mucho del tema, no puedo darte más que consejos, además, yo para ser sincero es algo con lo que no jugaría, no sabes quién está de este lado realmente. Yo cuidaría mi cuerpo, solo tenemos uno. Además pareces ser muy sano, en mi caso, los nutricionistas han hecho milagros.
Puedo darte la dieta que yo estoy siguiendo, es de aumento de masa y definición. Dada por una gran especialista.
Yo tengo un curso hecho de 6 meses intensivo en nutrición, pero no puedo competir con 6 años de experiencia.
Si quieres te la puedo enviar, sólo pídemela. Mis características físicas son idénticas a las tuyas. Mido 1,83 y peso 72 Kg, empecé pesando 64, mira si esta dieta me habrá ayudado.
Sólo la seguí por 4 meses.
La rutina que te puedo sugerir para lo que me pides es de 1 músculo al día:
Te daré lo que me has pedido, si necesitas más información, sólo pídemela, no quiero desperdiciar tiempo ni datos.
Lunes: Hombros
Press a la nuca 5X 12-10-8-8
V. lat. c/ manc 45° 3X 10
V. Post. En mariposa 3X 10
Anteriores c/ polea 3X 10
Remo al mentón 3X 12
Martes: Bíceps
Parado c/ barra 4X 12-10-8-8
Martillo c/ manc. 4X 10
Jueves: Pecho
Press Plano 5X 12-10-8-8
Press Incl. c/ manc. 4X 10
Press Decl. c/ barra 3X 10
Ap. Inclinadas 3X 12
Ap. En polea 3X 12
Tríceps va con bíceps los Martes. Piernas los Miércoles y Espalda los Viernes.
Espero que te sea de gran utilidad.
No dudes en pedirme nada o consultarme si lo deseas.
Un saludo. Andrés

No se si querrás decir definición o volumen, pero si es definición aparte de la regla general de menos peso y más repeticiones por serie te doy algunos ejercicios.
Para hombro el mejor ejercicio aparte de los famosos press militar y aperturas laterales, es tirar de las mancuernas desde una intentar de descanso con las mancuernas a la altura de la cintura hasta el pecho y bajar lentamente.
Para los bíceps haz martillo; con el brazo stirado hacia atrás haz el movimiento de contracción.
Para pecho las aperturas es lo mejor a si como las flexiones variadas.
Con la dieta yo no soy partidario de dietas extremas como algunos culturistas, solamente te aconsejo que realices un mínimo de 5 comidas diarias en las que ingieras la mayor parte de los hidratos antes del ejercicio(pasta, arroz) esto sin salsas que es donde esta la grasa, y las proteínas después del ejercicio(pollo a la plancha es lo mejor, pescado, huevo...) y come también mucha fruta y verduras así como líquidos "naturales" nada de refrescos con gas ni alcohol.