Rutina de musculación
Hola me inicio en esto de la musculación aunque hago deporte de competición desde los 5 años (fútbol) con entrenamientos 3 o 4 veces por semana. Me interesaría una rutina centrada en el volumen de tren superior sin olvidar tren inferior aunque ya lo cargo bastante en mi deporte específico. Mido 1.76 y peso 70 kg.soy de constitución atlética y no tengo exceso de grasas en ninguna zona. Gracias por adelantado.
1 Respuesta
Respuesta de latinherc
1
De verdad es interesante tu pregunta y mi respuesta es como sigue:
Tu consumo calórico por el deporte que practicas es alto, por lo que si quieres aumentar masa a nivel superior pues debes de incrementar tu dieta sustancialmente, me explico duplicar lo que comes actualmente, si te sonara grosero, pero es la única forma de que empieces a ganar musculo. También debo advertirte que deberás trabajar más la parte de velocidad y entrenamiento cardiovascular de resistencia a fin de no perder tus capacidades para el juego.
Lo bueno es que como tienes poco porcentaje de grasa la ganacia es más rápida y notoria.
Si entrenas 3 o 4 veces por semana para el fútbol, pues te recomendaría que entrenaras los mismos días la parte superior de tu cuerpo.
Por ejemplo si vas al fútbol en la tarde, pues en la mañana puedes entrenar tu cuerpo superior, de esta forma desarrollarías una rutina de split (que es bastante dura, pero para un atleta como tu pues es media) y aprovechamos los otros tres días de la semana para descanso (que es imprescindible y precioso para el desarrollo muscular).
Te recomendaría, por favor ajusta los días a tu entreno.
1er dia, pecho
Press de banco plano 1 serie de 15 rep, 1 de 12, 1 de 10 y 1 de 8. Amedida que bajas las repeticiones en las series aumenta el peso. Ojo el peso debe ser tal que para hacer la 8 en el caso de la ultima, casi no puedas levantar la barra.
Despues, banco inclinado 3 de 15
Despues aberturas con mancuernas en banco plano 3 x15 y por ultimo paralelas 3 x15
Biceps, hacer curl con barra, 1 de 15, 1 de 12, 1 de 10 y 1 de 8.
Curl scott en banco, 3 x15
Curl concentrado, 3x15
2do dia, hombros
Press militar al frente 1 x 15
1 x12, 1x10, 1 x8
Elevaciones laterales 3x15
Elevaciones laterales acostado boca abajo 3x15
Elevaciones frontales 3x15
Trapezios 3x15
3 día, espalda
Hacer 4 x 10 de cristos en barra al frente.
Remo con barra 3 x15
Remo en maquina 3 x15 a la barriga
Triceps,
press frances 1x15, 1x12, 1 x 10 y 1x8
Tiron de polea 3x15
Con esto sera suficiente para desarrollarte. Si quieres mejorar tu desempeño toma ginko biloba y café antes de entrenar para más energía.
Tu consumo calórico por el deporte que practicas es alto, por lo que si quieres aumentar masa a nivel superior pues debes de incrementar tu dieta sustancialmente, me explico duplicar lo que comes actualmente, si te sonara grosero, pero es la única forma de que empieces a ganar musculo. También debo advertirte que deberás trabajar más la parte de velocidad y entrenamiento cardiovascular de resistencia a fin de no perder tus capacidades para el juego.
Lo bueno es que como tienes poco porcentaje de grasa la ganacia es más rápida y notoria.
Si entrenas 3 o 4 veces por semana para el fútbol, pues te recomendaría que entrenaras los mismos días la parte superior de tu cuerpo.
Por ejemplo si vas al fútbol en la tarde, pues en la mañana puedes entrenar tu cuerpo superior, de esta forma desarrollarías una rutina de split (que es bastante dura, pero para un atleta como tu pues es media) y aprovechamos los otros tres días de la semana para descanso (que es imprescindible y precioso para el desarrollo muscular).
Te recomendaría, por favor ajusta los días a tu entreno.
1er dia, pecho
Press de banco plano 1 serie de 15 rep, 1 de 12, 1 de 10 y 1 de 8. Amedida que bajas las repeticiones en las series aumenta el peso. Ojo el peso debe ser tal que para hacer la 8 en el caso de la ultima, casi no puedas levantar la barra.
Despues, banco inclinado 3 de 15
Despues aberturas con mancuernas en banco plano 3 x15 y por ultimo paralelas 3 x15
Biceps, hacer curl con barra, 1 de 15, 1 de 12, 1 de 10 y 1 de 8.
Curl scott en banco, 3 x15
Curl concentrado, 3x15
2do dia, hombros
Press militar al frente 1 x 15
1 x12, 1x10, 1 x8
Elevaciones laterales 3x15
Elevaciones laterales acostado boca abajo 3x15
Elevaciones frontales 3x15
Trapezios 3x15
3 día, espalda
Hacer 4 x 10 de cristos en barra al frente.
Remo con barra 3 x15
Remo en maquina 3 x15 a la barriga
Triceps,
press frances 1x15, 1x12, 1 x 10 y 1x8
Tiron de polea 3x15
Con esto sera suficiente para desarrollarte. Si quieres mejorar tu desempeño toma ginko biloba y café antes de entrenar para más energía.
