Me llamo Luis. Mido 1.80 y peso unos 87 kg. Llevo un par de años entrenando 3 días a la semana y aunque no estoy totalmente definido si he llegado a aumentar masa muscular y fuerza. He leído bastante sobre rutinas de alta frecuencia, otras que son de 3 semanas de hipertrofia y 1 de fuerza, etc... Pero no estoy seguro de que es lo más adecuado para mi. Mi intención es quemar la grasa que tengo para definirme todavía más sin perder o perdiendo lo menos posible la masa y la fuerza adquirida en estos años. Por motivos de trabajo dispongo de 4 días a la semana para entrenar. ¿Qué me recomiendas? ¿Podrías hacerme alguna rutina de 4 días para conseguir mi propósito?
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Respuesta de Luisja Pizarro
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Luisja Pizarro, Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
Yo te recomendaría una rutina de series ascendentes que dan muy bueno resultado para darle un empujón al músculo y a la vez te ayuda a quemar grasa en el mismo entrenamiento. U otra buena opción son los circuitos, que muchos de ellos te vienen genial porque el ejercicio aeróbico que hay en ellos es más explosivo que constante y combina el ejercicio aeróbico de una manera muy buena para no entrar en catabolismo. Nota: para que entiendas cómo se hace una serie completa sería (12-15-20) disminuyendo el peso en cada una de las series pero sin tener descanso entre ellas. A este conjunto de series se le hace considerar como una sola. Lunes: Pecho y Bíceps Press de banca en máquina smith o multipower: 4x esta serie (12-15-20) Aperturas en superserie con press superior con mancuernas: 4x12 Cruces en polea: 4x (10-15-20) Curl con barra de pie: 3x(10-15-20) Banco Scott (a ser posible en polea): 3x (10-15-18) Curl concentrado: 3x12 Martes: Hombros y Gemelos Press tras nuca: 3x(10-15-20) Elevaciones laterales en superserie con pájaro: 4x14 Elevaciones frontales en superserie con remo al mentón: 4x14 Press Arnold:3x(10-15-20) Gemelo de pié: 3x(15-20-25) Gemelo sentado 3x(15-20-25) Jueves: Dorsales y Tríceps: Dominadas: 4x max (si puedes con lastre) Remo sentado 3x(10-15-20) Press jalón tras nuca 3x(10-15-20) Remo de pie supino: 3x(10-15-20) Hiperextensiones en superserie con encogimientos 4x14 Press Francés 3x(10-15-20) Jalones en polea 3x(10-15-20) Mancuerna a dos manos tras nuca (10-15-20) Viernes Muslos"Si quieres puedes repetir gemelo" Sentadillas: 4x(10-15-20) Extensiones: 3x(15-20-25) Prensa: 3x(10-15-20) Femoral tumbado en superserie con femoral sentado: 5x15 Y esto es todo, los abdominales te los dejo a tu criterio trabajándolos 2 días a la semana con un intervalo de dos días de descanso entre ellos. Los aeróbicos de momento prueba a hacer 30 minutos nada más a un 60-70%.