Cambiar de rutina!

Experto me podría dar algunos ejercicios para cambiar mi rutina que la tengo ya muy rodada, como unos 4 meses, que aunque me sigue dando resultados estos son más lentos que hace un mes.
A ser posible dividida en dos sesiones para rodarla lunes, miércoles y viernes, siendo:
Dia A: PECHO/HOMBRO/TRICEPS
Dia B: ESPALDA/BICEPS

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Ante todo, me parece excesivo trabajar el mismo día el pecho y los hombros, aparte tampoco está bien trabajar el mismo día pecho y tríceps y espalda y bíceps ya que cuando estamos tirando de pecho tiramos también de tríceps y cuando lo hacemos de espalda hacemos lo propio con los bíceps. Tampoco dices nada de las piernas que para mí y para la mayoría es el grupo muscular más importante, yo optaría por una rutina de este tipo para 3 días:
A. Pecho/biceps
B. Dorsal/triceps
C. Piernas/hombros.
Detállame más tu rutina actual para indicarte una apropiada, también debería saber tu estatura, peso y experiencia en musculación
No te incluí piernas porque no quiero cambiar los ejercicios de piernas. Mi rutina es la siguiente:
Es una rutina Heavy Duty.
Abdominales siempre.
Dia A: PECHO/TRICEPS/HOMBRO
Press declinado
Aperturas banco plano
Press Francés
Fondos en paralela
Press tras nuca
Dia B: ESPALDA/BICEPS/PIERNA
Dominadas agarre abierto
Dominadas ag cerrado
Peso muerto
Remo trapecio
Curl barra
Curl concentrado
Sentadillas
Zancadas
Ante todo, lo mejor para entrenar es no sobreentrenarse, a veces es conveniente no pasarse con las series, yo te recomendaría dividir la rutina en 3 partes más o menos así:
A: PECHO/BICEPS
Press Banca 5x15, 12,10,8,6.
Aperturas Banco Inclinado 4x15, 12,10,8.
Press Declinado 4x15, 12,10,8
Peck Deck 3x15.
Curl Barra Z 5x15, 12,10,8,6
Curl Scott Barra 4x15, 12,10,8
Curl Martillo 4x15.
B: DORSAL/TRICEPS
Dominadas 5xMax
Jalón Tras Nuca 4x15, 12,10,8
Remo Maquina 4x15, 12,10,8
Press Frances 5x15, 12,10,8,6
Jalón Triceps 5x15
Fondos 3xMax.
C: PIERNA/HOMBRO
Sentadilla 5x15, 12,10,8,6
Sentadilla Hack: 4x15, 12,10,8
Extensiones cuádriceps: 4x15, 12,10,8
Curl femoral 4x15, 12,10,8
Press Militar 5x15, 12,10,8,6
Elevaciones Laterales 4x12, 10,8,6
"Pájaro" 4x12, 10,8,6.
Te recomendaría hacer los abdominales siempre al principio y un par de series de calentamiento antes de comenzar cada grupo muscular. Los gemelos según te los veas, yo gracias a Dios no he necesitado entrenarlos nunca más o menos haz 15-20 series por semana para gemelos si ves que los llevas "flojillos"
Muchas gracias por tu interés, pero solo te pedía los ejercicios porque el heavy duty me ha dado muy buenos resultados y no quiero cambiar el sistema así que seguiré haciendo una serie de cada ejercicio pero con movimientos muy lentos y el máximo de peso para 8-12 repeticiones. No hago gemelos y poca pierna porque llevo practicando full-contact desde hace 10 años y mis piernas son fuertes y las mantengo con este deporte. Pero gracias por los ejercicios, es lo que necesitaba para cambiar mi rutina.Un saludo Jrico.

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