Utricion y masa muscular

Estoy haciendo una dieta para ganar masa muscular pero con esta dieta solo consigue mantener mi peso, masa y grasa ya llevo 3 meses con ella y no veo resultado, estoy pensando en cambiarla p or otra.
Peso 73 kg, 1.70 cm, 20% grasa, 80% masa
Esta es ladieta que hago asta el día de hoy:
1 comida(prentreno)-5 clara, vaso leche desnatada con cereales, 1 batido proteína, 1 vaso zumo con 1 un cazo creatina.
2 comida (postentreno)- 1 platano, un sanwich jamon cocio y 1 loncha qeso light, 1 batido proteina, 1 vaso zumo creatina
3 comida- plato pasta con queso rayado, 4 filetes pollo, una fruta
4 comida(merienda)- 5 claras huevo, un sándwich jamón cocioy una loncha queso light, 1 plátano
5 comida(cena)- 4 filete pollo o ternera y una fruta
Esta es la que estoy pensando hacer ya que quiero ganar masa muscular y con esta solo consigue mantenerme.(Hago dieta todos los días asta los finde)
Esta es la que quiero hacer ahora :
09:30-1 COMIDA(preentreno):1 batido proteína con agua recién levantado, 2 rebanadas de pan blanco, 2 cucharadas de mermelada, 1 plátano, un vaso zumo con 1 cazo creatina, ¿y otro batido de proteinaa y a los 15 min al gym? '
12:30- 2 COMIDA(postentrenamiento):1 batido proteína con agua, 1 vaso zumo con 1 cazo creatina, 1 plátano, ¿sándwich atún, 30 gms frutos secos, 150 grms avena, sándwich vegetal pollo? ¿Qué me viene mejor?
14:00- 3 COMIDA: 300 gms pasta, 300 gms filete pollo o ternera, 1 fruta. ¿Puedo cambiar los 300 gms de pollo por un batido protes, o la pasta por un batido de carbohidratos?
16:30- 4 COMIDA:300 gms de arroz, 1 ensalada completa, 300 gms pescadoazul/atun/ o filetes pollo/ternera,1 fruta, 1 yogur desnatado. ¿Puedo suistituir el arroz y el pescado por sándwich de pollo vegetales, cuantos sándwich?
19:30- 5 COMIDA(merienda):9 claras huevo, 1 plátano, ¿sándwich atún, jamón cocido o avena? ¿Cuál me viene mejor?
22;30- 6 COMIDA(cena): 300 ms filete pollo, 1 yogur denatado y 1 fruta
¿Por favor aclarame los? Quiero ganar masa muscular pero no ponerme gordo.
Voy 4 días al gym unas 2 horas.
LUNES- pechoy triceps, abdominales, 10 min cardio
MARTES- espalda y bíceps, 30 min nadando
JUEVES- hombro y antebrazos, abdominales 10 min cardio
VIERNES- piernas, 30 min nadando.
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Respuesta
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Pues la verdad que esta pregunta te la solucionaría mejor un experto en nutrición, pero voy a intentar ayudarte en la medida de lo posible.
Antes de nada debes tener claro el concepto de balacne energético. El balance energético es la diferencia entre la energía que gastas y lo que consumes mediante la alimentación.
Balance energético= Energía consumida (alimentos) – Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico de los alimentos).
El efecto termogénico de los alimentos es el coste energético de digerir cada alimento. Cuando el resultado es mayor que 0 (balance energético positivo) aumentará tu peso, si el resultado es 0 se mantendrá estable tu peso, si el resultado es menor que 0 (balance energético negativo) perderás peso.
La conclusión de eso es que para ganar peso debes de comer más de lo que gastas. La energía gastada varia de persona en persona. En tu caso si pesas 73kg, y por lo que veo comes bastante, deberás de tener un metabolismo elevado que te lleva a gastar mucha energía con los procesos naturales del cuerpo.
Pasando a la dieta que quieres hacer veo algunos errores que te comento a continuación.
- En la primera dieta el consumo de hidratos de carbono es bastante bajo y creo que este es el motivo por el cual no aumentas de peso sustancialmente.
- En la segunda dieta que es la que vas a hacer, el consumo de carbohidratos es bastante más elevado, por lo que seguramente el aumento de peso se produzca sin ningún problema. Seria interesante introducir carbohidratos de asimiliacion lenta en la primera comida del día, un alimento que personalmente me parece muy correcto es la avena.
Te recomiendo hacer un desayuno completo, que seria leche semi o desnata + iogur desnatado + plátano + 3 o 4nueces + 60-80 gramos de avena (yo suelo mezclarlo todo con un poco de miel y esta bastante bueno) + sándwich de atún y luego una vez vayas a entrenar inmediatamente antes un batido de protes + carbohidratos.
- En época de subida de peso los batidos se utilizan con carbohidratos en una proporción de 60 gramos por cada 40 gramos de proteínas. Tu unicamente utilizas proteínas lo cual es un suplemento para definición muscular, puesto que su valor calórico es bastante bajo.
- En el preentreno el objetivo es recuperar lo gastado, para lo que es necesario tomar hidratos de asimilación rápida + proteínas. Me parece bien lo que tomas.
- Comida, no sustituyas nunca alimentos por batidos puesto que a estos le faltan todos los micronutrietes que nos aportan los alimentos (minerales y vitaminas) lo cual es necesario para un buen funcionamiento del cuerpo. Y tampoco sustituyas el arroz y pescado por sándwiches puesto que la calidad de los nutrientes de lo primero no tiene nada que ver con lo segundo. Los suplementos de carbohidratos y proteínas vienen bien de cara a proporcionar nutrientes de asimilación rápida antes y después del entrenamiento, o como mucho antes de dormir si son de asimilación lenta, pero fuera de ahí es mejor tomar alimentos.
Para resumir un poco te voy a dar unas premisas de alimentación y a partir de ahí tu vas repartiendo la alimentación durante el día.
1. Realizar unas 6 comidas (eso lo haces).
2. Repartir un mayor porcentaje en la primeras del día y menos en las ultimas. Por ejemplo.
Comida 1 -> 25 %. Comiad 2 --> 15%. Comida 3 --> 20%. Comida 4 --> 15%.
Comida 5 --> 15% Comida 6 --> 10%.
3. En épocas de aumento de peso, Bompa, señala que las cantidades de los nutrientes básicos para un sujeto de aproximadamente tu peso deben de ser:
- Proteínas --> 204
- Carbohidratos --> 442
- Grasas --> 72
Para un total de 3230 kcal.
Esto es para un sujeto de 78 kg, por lo que en tu caso deberías reducirlo un poco.
A partir de aquí puedes equilibrar un poco la dieta. No olvides que las grasas deben de ser no saturadas en su mayoría.
Hola experto me has aclarado muchas cosas pero tengo alguna que otra duda .
Te parecen bien estos retoques que he echo en mi dieta:
09.00. desayuno
-Batido casero recomendado, sándwich integral atún
10.00 PREENTRENO
-Batido proteínas, carbohidratos y creatina vaso zumo melocotón
12.30 POSTENTRENO
- Batido proteínas, carbohidratos, zumo con creatina, plátano
14.00 COMIDA 1
- 180 gms pasta, 200 gms filete pollo, 1 fruta, yogur desnatado
grasa:22, carboidratos:78 proteinas:54 calorias:747
16.30 COMIDA 2
- 100 gms arroz, 250gms ensalada atun, 1fruta.
grasa:25 carbohidratos:70 proteinas:44 calorias:690
19.30 merienda
- 8 claras, sándwich 2 lonchas jamón cocido y 1 lonxa queso, plátano
Grasa:7 carbohidratos:48 proteínas:43 calorías:430
22.30 CENA
- 200 gms filete pollo, 1 fruta, 1 yogur desnatado
grasa:20 carboidratos:23 proteinas:43 calorias:464
De la comida 1 a la cena van--- 2330 calorías
grasa: 75 carboidratos: 220 proteinas:185
(Aquí no entra el desayuno el prentreno y el posentreno)
¿Crees qué esta bien ahora la dieta?
Pues la verdad que no esta nada mal, ajjaj, igual hasta te la copio.
Supongo que sumando el desayuno y el pre y postentreno llegaras a unas 3000kcal o incluso un poco más.
Lo que falta son algo de carbohidratos, que realmente son los que te harán crecer. Piénsalo de este modo, las proteínas son los ladrillos y los hidratos los obreros, una cosa sin otra no puede funcionar. Por ejemplo, en el batido de la mañana (si no lo tiene) puedes añadir avena, que posee hidratos de alta calidad, ademas de un gran contenido en fibra.
Puedes añadirle también algo de frutos secos, como 3 o 4 nueces, que sin incrementar excesivamente las kcal, nos aportan minerales que no nos aportan el resto de alimentos.
Ademas introduce algo de verduras en la cena, que te aportaran algunas vitaminas que posiblemente falten en la dieta. Si no, estaría bien que consultases con un nutricionista para la toma de un polivitamínico.
En general, me parece bastante correcta.
Hola experto haré esta dieta, comprare batido carbohidratos, empezare el lunes
-Crees que tomando el batido en el preentreno y el postentreno, ¿me harán falta más hidratos?
-¿Puedo sustituir en la cena los vegetales ya que tomo your desnatado por zumo de naranja suunny delight que lleva vitaminas y carbos?
Muchas gracias maquina, asta otra y 5 estrellas merecidas.
En total e calculado aproximadamente con los batidos y todo:
carbo:460 gms
prote:300
Grasa:88
Calorías 3200
¿cres qué hac falta más idratos?
Has cometido un pequeño fallo de cálculos.
carbos 460x4= 1480
protes 300x4= 1200
grasas 88x9 =792
Esto suma un total de 3832 kcal, lo que es algo excesivo.
Te estas excediendo en el consumo de proteínas. Lo normal para hipertrofia esta entre 1,8-2,2 gramos de proteínas por kg corporal. En tu caso si pesas 73kg, puedes meter unas 160. A lo sumo yo metería 180-200, como señalabas antes.
Piensa que todas las proteínas que no utilices, se convertirán en grasa, por lo que no es buena idea excederse.
Reduce el numero de estas, y lo que te sobre hasta llegar a unas 3200, los quitas de hidratos y grasas.
Yo no cambiaría las verduras por el zumo, en principio porque el zumo (sobre todo ese que es artificial) esta formado por gran cantidad de azucares, los cuales se convierten rápidamente en grasa puesto que son de asimiilacion rápida, y a estas horas del día, no nos convienen en absoluto.
Puedes cambiarlo ocasionalmente, si algún día no te da tiempo a hacerte las verduras o cualquier otro problema, pero no es lo más recomendable.
"entrenando en el camino correcto..."
¿Qué te parece si quito la 4 comida?
Reparto 4 comidas y postentreno y preentreno:
9.00 desayuno
10 prentreno
12.30 posentreno
3.00 comida
7 merienda
10.00 cena
12.00 manzana
¿Te parece bien quitar una comida? Es que toi exo un lio jejej asta otra, gracias.
Creo que es lo más correcto, si así te cuadra todo mejor.
Piensa que son 4 comidas, más 2 de pre y postentreno, que también ingieres algún tipo de alimentO, lo que nos da 6 comidas, que es más que suficiente.
Lo de repartir las comidas es para asimilar bien los nutrientes. Fíjate que tus 6 fases, en todas estas aportando proteínas al cuerpo, que es lo que más nos interesa.
Ademas en ninguna pasas de 60gr, que es la media del limite de absorción en seres humanos.

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